Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
_________________
Сколько времени вы проводите с людьми, которые питают вас? Как вы поддерживаете эти отношения?
_________________
Назовите не менее одной возможности ежедневно поддерживать эти любящие отношения.
_________________
Поблагодарите любимых людей за то, что они питают вас любовью, поддержкой и принятием. Как вы можете выразить признательность?
_________________
Забота о себе в отношениях: отдаление и прекращение отношений
Некоторые отношения неполезны. Забота о себе в отношениях включает создание дистанции между вами и отношениями, истощающими или причиняющими боль. Любые отношения в какой-то мере приносят боль, споры, разногласия. Ошибки и обиды до какого-то предела нормальны. Но токсичные или абьюзивные отношения склоняются в сторону болезненного опыта. Как ограничить воздействие вредных отношений?
Какие отношения в вашей жизни причиняют вам больше всего боли? Назовите не менее одних токсичных, абьюзивных или непропорционально негативных отношений.
_________________
Как эти отношения вредят вам?
_________________
Сколько времени вы проводите с людьми, которые причиняют вам боль? Насколько сильно вы вовлечены в эти отношения?
_________________
Назовите возможности выйти или разорвать токсичные взаимодействия, отношения и окружение. Когда вы можете уйти, отклонить приглашение или прекратить общение?
_________________
Забота о себе необходима для исцеления
Самый вредоносный, продолжительный эффект эмоционального насилия состоит в том, что он лишает вас ощущения себя. Газлайтинг рвет вашу связь с тем, что держит вас в этой жизни: с вами. Забота о себе – необходимый шаг в процессе исцеления, позволяющий восстановить связь с собой в форме любящих, сочувственных и поддерживающих отношений. Благодаря заботе о себе вы снова обретаете уверенность в том, что ваши нужды имеют право на существование, ваши желания приемлемы, вы достойны любви и внимания.
ИНТРОВЕРТ/ЭКСТРАВЕРТ
Интроверсия и экстраверсия – виды реакции на социальное взаимодействие. Интроверты считают его утомительным и перезаряжаются, проводя время в одиночестве. Они предпочитают общаться в маленьких группах или один на один. Экстраверты получают энергию от общения и перезаряжаются, проводя время с другими. Они часто получают удовольствие от нахождения в центре событий, в обществе людей, с которыми могут общаться и взаимодействовать.
Ваша забота о себе может выглядеть по-разному в зависимости от того, интроверт вы или экстраверт. Интроверты склонны выбирать заботу о себе, не требующую частого пребывания среди людей. Экстраверты могут хуже отдыхать, если их забота о себе не предполагает участия других. Пройдите тест, чтобы определить, на какой вы стороне, и планируйте заботу о себе соответственно. В каждом утверждении отметьте «Я», если вы согласны с утверждением, и «Не я», если утверждение вам не подходит.
1. Меня часто считают общительным и легким на подъем.
Я
Не я
2. Меня часто считают замкнутым и задумчивым.
Я
Не я
3. Мне нравится быть и работать среди людей.
Я
Не я
4. Я предпочитаю одиночество или общество одного-двух человек. В группах мне некомфортно.
Я
Не я
5. Я не люблю быть один/одна.
Я
Не я
6. Я ценю время в одиночестве и люблю быть сам по себе.
Я
Не я
7. У меня много друзей и знакомых.
Я
Не я
8. Я хорошо знаю очень немногих людей.
Я
Не я
9. Я легко погружаюсь в новое занятие, иногда жертвуя продуманностью.
Я
Не я
10. Иногда я слишком задумываюсь о новых возможностях и могу двигаться слишком медленно.
Я
Не я
11. Иногда я забываю остановиться и подумать, чего я хочу и чего желаю достичь, прежде чем начать новый проект.
Я
Не я
12. Иногда я забываю узнать, подходят ли мои идеи и внутренний опыт окружающему миру.
Я
Не я
Если вы ответили «Я» на четыре или больше вопросов с нечетными номерами, экстраверсия у вас доминирует над интроверсией. Уделите больше внимания заботе о себе, требующей присутствия других. Если вы ответили «Я» на четыре или больше вопросов с четными номерами, вы скорее интроверт. Вам нужна забота о себе, позволяющая больше времени проводить наедине с собой или с очень близкими друзьями. Если количество утвердительных ответов равное, вы можете быть амбивертом: занятия, подходящие интровертам и экстравертам, дадут вам одинаковое или почти одинаковое удовлетворение. Ваша забота о себе должна равно опираться на обе стороны.
Полное сосредоточение
Вы уже отчасти ежедневно заботитесь о себе. Вы едите и одеваетесь, спите по ночам, проводите время с друзьями и любимыми, наслаждаетесь своими хобби и интересами. Когда забота о себе входит в привычку, иногда мы перестаем замечать, как она влияет на наше настроение. Это упражнение позволит вам осознанно сосредоточиться на повседневной заботе о себе.
Выберите одно занятие, например прием пищи, душ или надевание пижамы. Полностью сфокусируйтесь на том, что вы делаете. Задействуйте как можно больше чувств, замечайте все возможные детали того, что делаете. Отметьте свое настроение до начала действия, в процессе и после. Что вы заметили?
Занятие:
_________________
Настроение перед началом:
_________________
Наблюдения с участием всех органов чувств:
_________________
Замеченные детали:
_________________
Настроение после завершения:
_________________
ВОЗВЫШЕНИЕ ОБЫДЕННОГО
Сделайте одно повседневное занятие особенным. Если обычно вы принимаете пятиминутный душ, дайте себе лишних десять минут, постойте под горячей водой и расслабьтесь. Если обычно вы проглатываете обед, рассылая рабочую почту, выключите телефон или ноутбук и пообедайте в тихом, приятном месте. Если обычно вы наполняете тарелку остатками еды и называете это нормальным приемом пищи, приготовьте полноценный вкусный обед и наслаждайтесь вкусом. Попробуйте осознать то, что вы обычно делаете не задумываясь, и сделайте повседневную заботу о себе чуть более особенной.
10 идей для заботы о себе
Теперь ваша очередь создавать окружение, которое будет поддерживать вашу заботу о себе. Попробуйте ежедневно уделять немного внимания каждой из пяти сфер – физической, психической, эмоциональной, духовной и отношениям. Всё еще не уверены, что такое забота о себе? Вот десять идей, с которых можно начать.
Обнимите домашнее животное. Питомцы полезны для здоровья – психического, эмоционального и физического.
• Созвонитесь или встретьтесь с другом. Проведите время с человеком, который любит и поддерживает вас.
• Выйдите на солнце. Солнечный свет полезен для души, да и большинству из нас не помешает немного витамина D.
• Займитесь тем, что любите, например соберите пазл, сотворите что-нибудь художественное, поиграйте на музыкальном инструменте или послушайте музыку. Развлечения – акт заботы о себе.
• Попробуйте новое занятие или курсы. Возможно, у вас появится еще одно хобби.
• Танцуйте. Чтобы двигаться, обучение не нужно. Поставьте любимую песню и зажигайте!
• Читайте для удовольствия. Хорошая книга приведет вас туда, где вы хотите быть.
• Сделайте перестановку в углу пространства, в котором живете. Превратите свое жилище в гавань.
• Отправьтесь
