Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
Связь: по сути, забота о себе – связь с вашими нуждами, желаниями и благополучием. Если у вас не получается настроиться на себя, то, возможно, нужно что-то изменить.
Активность: забота о себе в идеале должна быть проактивной, частью повседневной жизни, а не тем, к чему прибегают, когда уже устали. Ищите способы понемногу заботиться о себе каждый день, а не ждите, когда навалится усталость.
Обновление: забота о себе должна восстанавливать энергию, которую вы потратили на что-то другое. Даже если вы физически устали от выбранного способа заботы, вы должны ощущать, что отдохнули.
Расширение: забота о себе будет расти и углубляться. Это активный, развивающийся процесс, который меняется вместе с вашим ростом и развитием. Если привычные способы заботы кажутся скучными, застойными или неизменными, пора попробовать что-то новое.
Физическая забота о себе: отдых, восстановление и свежесть
Если взять несколько человек с улицы и спросить, как они заботятся о себе, большинство из них назовут в числе любимых способов отдых. Работа, учеба, тренировки, хобби, обязательства перед семьей, социальное взаимодействие, записи в соцсетях, работа по дому, время в транспорте, отслеживание новостей… В любой день дела и заботы могут занять вас с момента пробуждения утром и до отхода ко сну вечером. Мы как общество постоянно заняты, тревожимся и устаем.
Неудивительно, что многие из нас жаждут отдыха! Отдых – важный фактор заботы о себе. Достаточное количество отдыха позволяет физически восстановиться после тяжелого дня, восполнить энергию, потраченную на дела и заботы, и почувствовать себя отдохнувшими. Ответьте на вопросы ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы отдыхаете.
Сколько часов ночного сна вам нужно, чтобы хорошо отдохнуть и легко проснуться утром?
_________________
Сколько часов вы спите?
_________________
Если этого недостаточно, что мешает вашему сну?
_________________
Назовите хотя бы одно изменение, которое позволит вам улучшить отдых (например, никаких экранов за час до сна, фильтр синего света, если вы пользуетесь гаджетами, никакого кофеина после часа дня и т. д.).
_________________
Отдых – это не только сон. Время на восстановление после болезни или травмы, тихое сидение в позе медитации, перерыв на медленное глубокое дыхание – способы дать телу отдохнуть. Вспомните еще хотя бы три варианта отдыха.
_________________
Физическая забота о себе: движение
С другой стороны, тело создано для движения. Независимо от уровня подготовки, способности двигаться или ограничений, движение может быть заботой о себе. Немного движения каждый день может улучшить состояние даже людей с физическими нарушениями и хроническими болями, например фибромиалгией.
Ответьте на вопросы, чтобы лучше заботиться о себе физически.
Какие виды физической активности вам нравятся? Это не обязательно должны быть тренировки, подходит все, что побуждает двигаться.
_________________
Как часто вы занимаетесь этими видами активности?
_________________
Если вы занимаетесь ими не очень часто, что вам мешает?
_________________
Назовите хотя бы одно изменение, которое позволит повысить физическую активность на 10 %.
_________________
Иногда люди боятся активных занятий, считая их сложными. Но трудности могут быть интересными и заманчивыми! Назовите хотя бы одно занятие, которое вы считаете тяжелым или страшным, и постарайтесь попробовать его как минимум раз в следующем месяце.
Например: «Я пойду на следующее занятие по скалолазанию для начинающих на местном скалодроме в эту пятницу в шесть вечера. Я положу спортивную одежду в машину, чтобы приехать туда сразу после работы».
_________________
Психическая забота о себе: перерыв
Вы, возможно, слышали (и использовали) выражение «отключиться», описывающее практику ментальной передышки. Отключение – хороший вариант дистанцирования от проблемы, но этого можно достичь и другими способами. Ответьте на вопросы и изучите другие способы взять перерыв.
Какие задачи и ситуации истощают вас психически?
_________________
Как вы понимаете, что вам нужен перерыв? Когда вы больше всего устаете ментально?
_________________
Когда вы не можете отпустить мысли?
Пример: «По вечерам я продолжаю вспоминать список дел, чтобы понять, не пропустил ли я чего-то».
_________________
Назовите не менее одного способа дать себе ментальную передышку, не отключаясь.
Пример: «Когда мысли начинают скакать, я записываю их в блокноте, который лежит рядом с кроватью, чтобы не держать в голове все, о чем я думаю».
_________________
Психическая забота о себе: глубже
Иногда психическая забота о себе означает нечто противоположное отключению: настройку и уход глубже. Чтение книг по самопомощи (таких как эта!), обучение новым навыкам или расширение существующих, ведение дневника и уважительные дискуссии позволяют мыслить глубже. Стимулирующие, интересные задачи для разума – тоже форма психической заботы о себе.
Ответьте на вопросы и узнайте, как вы можете занять, углубить и расширить разум.
Какие виды активности, предложения, упражнения или вопросы вас привлекают? Что стимулирует ваш мозг?
_________________
В каких областях у вас есть знания? Что еще вы хотели бы изучить?
_________________
На какой вопрос (серьезный или глупый) вы всегда хотели получить ответ? Найдите ответ и коротко запишите его.
Вопрос:
_________________
Ответ:
_________________
Назовите не менее одного навыка, который вы хотели бы развить, улучшить или расширить. Найдите источники, по которым можно начать ему учиться.
Пример: «Я хочу научиться играть на гитаре. На этой неделе я найду видео на YouTube и выучу один аккорд».
_________________
Забота о себе – не эгоизм
Люди, пережившие эмоциональное насилие, часто беспокоятся, что, уделяя время своим нуждам, они становятся эгоистами. Эта мысль когда-нибудь удерживала вас от заботы о себе? Если да, не волнуйтесь. Забота о себе не означает игнорирование или пренебрежение к нуждам других. Она нужна, чтобы присутствовать в отношениях и любить их.
Эмоциональная забота о себе: признание, подтверждение и поддержка
Одна из первых сопутствующих потерь в нездоровых отношениях – ваша свобода эмоционального выражения. Газлайтеры сомневаются, критикуют и обесценивают ваши чувства, чтобы вывести вас из равновесия. Способность заботиться об эмоциональном здоровье страдает, если вам постоянно говорят, что ваши чувства ошибочны. Эмоциональная забота о себе заключается в отказе от этого сообщения и замене того, что вам постоянно говорили, внутренним одобрением.
Испытывая эмоциональную реакцию, подумайте, что вы на самом деле чувствуете. Запишите название эмоции.
Пример: «Я сильно расстроен после ссоры с девушкой. Я зол, печален и растерян».
_________________
Если вы заметили у себя отсутствие чувств, подумайте о происходящем. Что вы не позволяете себе почувствовать?
Пример: «Я не реагирую, когда моя девушка ругает меня. Лучше не чувствовать ничего, чем ощущать боль и злость».
_________________
Поддержите свой
