Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
_________________
Что бы вы сделали иначе, зная то, что знаете теперь?
_________________
Разрешение уйти/остаться
В случае продолжающегося насилия, когда шансы на изменения исчезающе малы, стратегическое отступление можно сделать постоянной тактикой. В обществе много убеждений о семье, обязательствах и сообществе, но ваши безопасность и благополучие стоят на первом месте. Решение может даться трудно и быть болезненным, но некоторые отношения нельзя спасти.
При каких условиях вы разорвете отношения? Где проходит ваша линия на песке? Что вам нужно, чтобы решить, что пора уходить из абьюзивных или деструктивных отношений?
Моя линия на песке – это:
_________________
Я даю себе разрешение уйти, если:
_________________
Возможно, вы не способны или не хотите разрывать отношения. Если вы выбираете остаться, подумайте, как должны выглядеть отношения, чтобы вам было в них комфортно. Как изменить ситуацию к лучшему?
Мои причины остаться:
_________________
Я даю себе разрешение на:
_________________
Защитная визуализация
Иногда не удается избежать общества тех, кто испытывает на прочность ваши эмоциональные и психические границы. Тогда эта визуализация не даст вам забыть, что вы не обязаны терпеть их вторжение в ваше пространство. Эту короткую медитацию можно выполнить перед встречей с нарушителем границ или в тот момент, когда вы чувствуете его атаку на ваши границы.
Сначала осознайте физические границы своей кожи. Отметьте, где начинается и заканчивается в пространстве ваше тело. Представьте, что ваша кожа покрыта прозрачной, гибкой, но прочной пленкой. Она пористая, пропускает воздух и позитивную энергию, но задерживает отрицательную.
Затем представьте, что нарушитель границ накрыт прозрачным цилиндром или куполом. Тот запечатан и не дает абьюзеру выйти за пределы его пространства и попасть в ваше. Отрицательная энергия нарушителя, газлайтинг, обвинения и другие манипуляции заперты вместе с ним. Нарушитель может попытаться вырваться из-под купола и вторгнуться в пределы ваших границ, но вас защищает невидимая пленка. В конце концов он останется внутри купола вместе со всей своей энергией.
Утверждение пространства
Создайте не менее пяти аффирмаций или мантр, поддерживающих ваше право занимать пространство, строить границы и быть самому по себе. Проговаривайте вопросы вслух. Предложите благодарность Вселенной или что-то еще, подходящее вам по духу, за поддержку границ.
Примеры.
«Я заслуживаю границ, помогающих мне в жизни».
«Каждый день я все больше узнаю о том, какие границы я хочу и какие мне нужны».
«Я легко могу показывать свои границы и получать уважительное отношение к ним».
Ваша очередь:
_________________
Итоги
Просмотрите упражнения в главе.
Что вам ближе всего?
_________________
Что вам совсем не близко?
_________________
Как вы сейчас себя чувствуете? Ваши ощущения изменились с начала главы?
_________________
Что вы вынесли для себя из этих упражнений?
_________________
Часть III. Исцеление от травмы
Конечная цель восстановления после газлайтинга – исцеление ран, полученных в абьюзивных отношениях. Вы уже узнали, как вам навредил газлайтинг, как боль повлияла на вас в отношениях и как защититься от дальнейшего насилия. Пора обратить внимание на участки, которые вы готовы исцелить. Часть III этой рабочей тетради сосредоточена на исцелении с помощью заботы о себе и на изучении того, как выглядят и ощущаются здоровые отношения.
Глава 6. Забота о себе
Итак, мы добрались до завершающей части этой тетради. Уделите себе минутку и поблагодарите себя за то, что так далеко продвинулись. Вы узнали, что такое газлайтинг, как распознать его признаки, симптомы и продолжительные эффекты. Вы выяснили, как он повлиял на вас лично, и начали исцеление, развивая в себе сочувствие, ассертивность и самооценку. Путь от жертвы к выжившему бывает тернистым. Вы можете гордиться собой за каждый шаг на этом пути.
В этой главе вы создадите сценарий заботы о себе, поддерживающий ваш рост и исцеление. Упражнения в главе помогут вам прояснить ваши нужды, определить барьеры на пути заботы о себе и создать более здоровый стиль жизни.
Помните: заботиться о своих нуждах не эгоистично. На самом деле забота о себе необходима для жизни цельной и здоровой личности. Но знать, что вы можете что-то сделать, и знать, как это сделать, – разные вещи. В этом и смысл главы: дать вам новые озарения, идеи и варианты заботы о себе.
Начнем!
ОБЛАСТИ ЗАБОТЫ О СЕБЕ
Забота о себе включает пять главных областей: физическую, психическую, эмоциональную, духовную и в отношениях.
Физическая забота о себе – это забота о физическом теле. Этот тип заботы включает отдых, правильное питание, достаточное потребление воды, достаточное количество тренировок, лечение болезней и травм и позитивное общение.
Психическая забота о себе касается разума. Она включает обучение новому, борьбу и изменение разрушительного образа мыслей, формирование мнений, отдых от умственного труда (например, работы) и использование мозга приятными для вас способами.
Эмоциональная забота о себе – это забота о сердце. Сюда входят признание и подтверждение своих чувств, исцеление эмоциональных ран, конструктивное выражение чувств и занятия, наполняющие сердце радостью.
Духовная забота о себе – это забота о духе. Этот тип может, но не обязан, включать религиозные убеждения и практики. В понятие духовной заботы о себе входят медитация, осознанность, создание намерений, аффирмации и практика благодарности.
Забота о себе в отношениях включает принятие решений о том, с кем вы проводите время, сохранение индивидуальности в отношениях, поддержание любящих отношений и выход или изменение отношений, причиняющих боль.
Можно заметить, что некоторые области накладываются друг на друга. Люди сложные и многогранные; области соприкасаются, и забота о себе в одной из них создает поток энергии в другие области. Например, если нанести на кожу парфюмированный лосьон, кожа станет мягкой, и одновременно у вас проснутся воспоминания, связанные с ароматом, приносящие счастье и удовольствие. Хорошая книга открывает разуму новые идеи, проводит вас через эмоциональный опыт и создает тему для разговора на следующей встрече с другими людьми.
Это упражнение поможет вам установить основную область заботы о себе для ряда действий, которые вы определите. Не волнуйтесь, если упражнения затронут несколько областей. Ведь это означает, что вы можете лучше заботиться о себе!
Опишите свои любимые виды заботы о себе на данный момент. Какой области они подходят? Есть ли области, которыми вы сейчас пренебрегаете?
_________________
Забота о себе – это нечто большее
Эффективная забота о себе – не просто плюхнуться на диван и все выходные без перерыва смотреть фильмы на Netflix. Периодические ленивые дни – это весело, но их недостаточно для полноценного отдыха и перезагрузки. Начиная
