Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой

_________________

Выберите телесное ощущение, например осанку, напряжение, боль или дыхание, и сфокусируйтесь на нем. Если хотите, можете закрыть глаза. Обратите внимание на ощущение и отметьте, какие эмоции возникают при концентрации на теле. Какие чувства связаны с физической реакцией?

_________________

Подумайте о самых здоровых отношениях в вашей жизни. Представьте этого человека и обратитесь к воспоминанию об ощущении, что вы любимы, вас ценят и о вас заботятся. Какие эмоции вызывает это воспоминание?

_________________

Как ощущается ваше тело, когда вы думаете об этом человеке и взаимодействии с ним? Обратите внимание на дыхание, напряжение или расслабление мышц, боль или зажатость, а также любые другие телесные ощущения.

_________________

Какую позу вы инстинктивно принимаете, думая об этом человеке?

_________________

Выберите телесное ощущение, например осанку, напряжение, боль или дыхание, и сфокусируйтесь на нем. Если хотите, можете закрыть глаза. Обратите внимание на ощущение и отметьте, какие эмоции возникают при концентрации на теле. Какие чувства связаны с физической реакцией?

_________________

Какие различия вы заметили в реакции тела на мысли о токсичных отношениях и о здоровых? Как с помощью сообщений тела можно определить, здоровые ли отношения?

_________________

Перезагрузка нереалистичных ожиданий

Иногда человеку, пережившему много токсичных отношений, трудно продуктивно решать проблемы в отношениях. Общаясь с токсичными друзьями, семьей и другими людьми, такой человек может прощать абьюзивное поведение, надеясь, что однажды оно прекратится. Или у него формируются понятные – но нереалистичные – ожидания, что в здоровых отношениях никому не бывает больно.

На самом деле все мы несовершенны. Мы делаем ошибки и неверные шаги. Мы можем слишком многого ждать от одних и слишком мало от других. Это упражнение поможет вам определить распространенные нереалистичные ожидания, которые ведут к боли и разочарованию в отношениях.

Нереалистичное ожидание № 1: мой партнер будет дополнять меня как человека.

Реалистичная перезагрузка № 1: я полноценен сам по себе. Мы с партнером подходим друг другу, но не нуждаемся друг в друге, чтобы быть цельными.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Нереалистичное ожидание № 2: мой человек не будет со мной плохо обращаться, если я правильно выстрою границы.

Реалистичная перезагрузка № 2: границы определяют мои действия, выбор и терпимость. Я не могу изменить никого, кроме себя.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Нереалистичное ожидание № 3: если мой близкий расстроен из-за меня, я должен сделать так, чтобы ему стало лучше.

Реалистичная перезагрузка № 3: я отвечаю за свои чувства и поступки, а мои любимые – за свои. Я могу сочувствовать близкому человеку и не брать на себя ответственность за его чувства.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Нереалистичное ожидание № 4: любить – значит никогда не извиняться.

Реалистичная перезагрузка № 4: если я обидел другого человека или плохо поступил с ним, даже не намеренно, я возьму на себя ответственность и попробую все исправить.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Нереалистичное ожидание № 5: в здоровых отношениях мне никогда не причинят боль.

Реалистичная перезагрузка № 5: мы все люди, все ошибаемся. Я не ожидаю совершенства и знаю, что я тоже ошибаюсь.

Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:

_________________

Модели здоровых отношений в популярной культуре

Многие отношения, показанные в кино, телесериалах и среде знаменитостей, совсем не здоровые. Но некоторые могут стать рабочими моделями здоровых отношений. Вот несколько положительных примеров.

• Бен Уайатт и Лесли Ноуп в «Парках и зонах отдыха» (встречались, брак)

• Ривер и Саймон Тэм в «Светлячке» и «Миссия “Серенити”» (брат и сестра)

• Кэмерон и Митчелл в «Современной семье» (брак)

• Элизабет и Генри Маккорд в «Государственный секретарь» (брак)

• Тед и Маршалл в «Как я встретил вашу маму» (друзья)

• Гарри и Гермиона в серии о Гарри Поттере (друзья)

• Хоббиты во «Властелине колец» (друзья)

• Джуно и Мак в «Джуно» (родитель и ребенок)

• Семья Джонсон в «Черноватый» (семья)

• Пирсоны в «Это мы» (семья)

Какие еще примеры вы можете вспомнить? Запишите их.

_________________

Выгоды здоровых отношений

Чем полезны здоровые отношения? Список включает некоторые плюсы здоровых, позитивных отношений. Добавьте свои варианты!

• Здоровые отношения полезны для физического здоровья.

• Здоровые отношения улучшают психическое здоровье.

• Здоровые отношения повышают уверенность, чувство безопасности и самооценку.

• Здоровые отношения позволяют их участникам переживать и разрешать конфликты, избежав необратимого разрушения связи.

• Здоровые отношения поддерживают участников в сложных жизненных обстоятельствах, например при рождении детей, смерти, браке, разводе, карьерных изменениях.

• Здоровые отношения между родителями полезны для детей в семье.

Дополнительные плюсы здоровых отношений:

_________________

Поведение в здоровых отношениях

Здоровые отношения создаются с помощью настроя разума, намерений и действий. Построить их без поступков, способствующих здоровью, невозможно. Ниже приведен список поступков в здоровых отношениях. А как вы ведете себя?

Ответственность за свои мысли, чувства и действия

Я могу выразить эту ответственность так:

_________________

Ассертивная коммуникация

Я могу выразить ассертивность так:

_________________

Участие и сотрудничество с коллегами

Я могу выразить участие и сотрудничество так:

_________________

Уважение чужих границ

Я могу выразить это уважение так:

_________________

Реалистичные ожидания

Я могу выразить реалистичные ожидания так:

_________________

Последовательность и надежность

Я могу проявить последовательность и надежность так:

_________________

Поддержка любимых людей

Я могу показать эту поддержку так:

_________________

Выражение признательности

Я могу проявить признательность так:

_________________

Укрепление существующего

Для создания здоровых, крепких отношений жизненно важно ценить и укреплять те, что у вас уже есть. Крепкая дружба, семья или работа, близкие отношения – неоценимая поддержка в деле исцеления от токсичных отношений. Не принимайте людей, которые любят и поддерживают вас, как должное. Какими способами можно укрепить позитивные отношения?

Проводите время вместе

Совместное времяпрепровождение с теми, кто к вам неравнодушен, незаменимо. Не позволяйте своей занятости мешать вам быть рядом с близкими. Если вы не можете быть рядом физически, выделите время на телефонный или видеозвонок. Боритесь с искушением отложить выделенное время, даже если знаете, что другой человек все равно согласится на встречу. Отношения процветают, когда им уделяют время и силы.

Назовите хотя бы одну возможность провести время в позитивных отношениях на этой неделе.

_________________

Выражайте благодарность и признательность

Настоящие любящие и поддерживающие отношения дороже золота, но иногда мы забываем выразить благодарность и признательность тем, кто все это время рядом. Не думайте, будто ваши близкие знают, что вы чувствуете, скажите им об этом!

Назовите хотя