Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Общение и сплоченные компании тоже играют важную роль для долголетия. Самые здоровые люди в мире не едят перед телевизором – они едят вместе с родными и друзьями. Они долго сидят за столом, потому что это приятно. Они не перехватывают кусок, просто чтобы что-нибудь пожевать.
Чему вы можете научиться у жителей голубых зон, если вам не повезло родиться и жить в одной из них? Для начала неплохо будет поддерживать низкий уровень инсулина, калорий и mTOR. Этого можно добиться с помощью растительных диет, но ни одна из голубых зон не является чисто вегетарианской или веганской; везде едят те или иные животные продукты. Этот факт довольно важен, потому что на веганской диете всегда есть риск дефицита витаминов A или B12, если не принимать заместительные препараты. Вегетарианцы и веганы в среднем едят больше клетчатки и меньше белка – и практически никаких животных белков. Французское исследование показало, что вегетарианцы и веганы едят соответственно на 33 и 75 процентов больше клетчатки, чем мясоеды, но обе группы едят меньше калорий, белков и жиров [19].
Хотя жители многих голубых зон тоже соблюдают растительную диету, это не является доказательством, что растительная пища полезнее для здоровья, чем животная. Вполне возможно, что ограниченное употребление мяса в этих регионах – не сознательный выбор, и дело просто в том, что жители не могли себе позволить есть много мяса. Во многих других регионах мира диета тоже в основном растительная, но она никак не улучшает продолжительности жизни. Например, в Индии много вегетарианцев, но в 2018 г. Индия занимала лишь 165-е место в мире по продолжительности жизни – 69,1 года. Есть мясо – не обязательно вредно для здоровья: Гонконг обошел по продолжительности жизни всю остальную Азию, хотя его жители едят сравнительно много мяса. Как и в жизни, главное – баланс. Есть достаточно мяса так же важно, как и избегать избыточного его употребления.
Если ваша диета растительная, это еще не значит, что она полезна для здоровья – точно так же и мясная диета не является автоматически вредной. Главное – есть правильные овощи и правильное мясо. Вегетарианцы в Adventist Health Study обычно употребляли больше фруктов, овощей, авокадо, цельных злаков, бобовых, сои, орехов и семян и меньше – переработанных злаков, добавленных жиров, сладостей, снеков и напитков (кроме воды). Шоколадный пончик может быть на 100 процентов веганским. Сладкая газировка – тоже на 100 процентов веганский напиток. Картофельные чипсы, обжаренные на растительном масле, на 100 процентов веганские. Но мало кто скажет, что есть и пить эти продукты полезно для здоровья просто потому, что они растительного происхождения. Долгосрочное следование вегетарианской диете или диете с малым употреблением мяса может снизить риск диабета, рака, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по любой причине, если сидеть на них правильно [20]. Если же вы соблюдаете диету неправильно – едите переработанные злаки, рафинированные растительные масла и сахар, – то вегетарианская диета может превратиться в настоящий кошмар для здоровья.
Что же касается общего потребления белков, то если вы решите соблюдать традиционную средиземноморскую диету сардинцев или икарийцев, в которой животных продуктов не очень много, белка в вашем рационе будет всего 15 процентов, а углеводов – 43 процента [21]. А если вы захотите последовать примеру окинавских долгожителей, то для белка в вашем рационе останется всего 9 процентов, а вот для углеводов – невероятные 85.
Меньше белка – дольше жизнь?
Конечно же, полностью отказываться от белка нельзя. Недостаток белка в любом возрасте может привести к серьезным проблемам. С возрастом белок становится так же важен, как в детстве, но по иным причинам. Большинство пожилых людей получают недостаточно белка, чтобы сохранять здоровую мышечную массу. Недостаток некоторых аминокислот, в частности цистеина (важнейшей части внутренней антиоксидантной системы организма), может вызвать старение организма и окислительный стресс.
Ограничение калорий и голодание уже давно известны как важный инструмент долголетия, но механизм их действия до сих пор остается до конца неизвестным. Конечно, необходимо соблюдать баланс и следить за типом и количеством употребляемых в пищу белков и углеводов – это ключ к более долгой и здоровой жизни. Обещания долгой жизни довольно запутаны; ИФР-1 и mTOR, которые стимулируют рост, могут быть значительными факторами, влияющими на старение (см. главу 3). Если есть меньше белка, это снижает и ИФР-1, и mTOR, причем уровень ИФР-1 значительно снижается всего за три недели.
К сожалению, мы не можем дать вам никаких точных цифр, назвать волшебное количество макронутриентов, которые гарантировали бы долгую, свободную от болезней жизнь. Судя по имеющимся у нас данным, можно предположить, что нормальному, здоровому человеку нужно употреблять в пищу от 1,0 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день. В какую часть диапазона попадете именно вы, зависит от множества факторов – вашего возраста, здоровья, уровня активности, даже рациона питания в целом.
Что важно, количество – не единственный фактор, который имеет значение. Качество и источник белка – животный или растительный – не менее важны, чем сами белки. За доказательством и вдохновением можно обратиться к здоровым столетним жителям голубых зон – Окинавы, Сардинии, Лома-Линды, Никои, Икарии. Их традиционные, в основном растительные и низкобелковые диеты веками помогали им вести долгую и здоровую жизнь. Но даже в некоторых этих регионах проверенные временем диеты быстро угасают – вместе с великолепной статистикой по здоровью и долголетию. Всему виной привычки, навязанные Западом.
13. План действий для здорового старения
Какого-то единственного секрета здорового старения и долгой жизни не существует. Как мы обсудили в двенадцатой главе, жители голубых зон доходят до столетнего возраста совершенно разными путями. Но у всех этих людей все же есть определенное сходство в рационах питания. В этой главе мы опишем пять шагов, из которых состоит наш список долголетия.
