Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Шаг 1. Ограничение калорий / голодание
Ограничение калорий может продлить жизнь и улучшить здоровье, но его очень трудно применить в повседневной практике. Мы перепробовали уже множество способов ограничивать калории – включая обязательное указание калорийности пищи и книги и приложения для подсчета калорий. Жители Окинавы показывают нам, что сознательно ограничивать калории все же возможно, но им для этого приходится ежедневно напоминать себе, что нужно прекращать есть еще до того, как вы почувствуете сытость. Более практичным решением может быть голодание. Методов интервального голодания практически столько же, сколько людей, которые его практикуют. Благодаря интервальному голоданию вы можете снизить употребление белка, при этом практически ничего не меняя в своем рационе питания.
Длительное голодание – дольше двадцати четырех часов, но не чаще, чем раз в две недели, если только вы не принадлежите к особой группе пациентов и находитесь под наблюдением врача, – может оказывать сильнейший антивозрастной эффект. Однако длительным голоданием злоупотреблять нельзя – вы можете потерять мышечную массу и запасы минералов.
Вот несколько вариантов интервального голодания.
• Двенадцать – четырнадцать часов голодания. Вы ограничиваете употребление пищи в течение двенадцати – четырнадцати часов, а едите только десять – двенадцать часов в день (обычно умещая в этот период только два приема пищи). Когда вы едите, ваш организм запасает пищевую энергию. А когда вы голодаете, организм сжигает эту энергию. Следовательно, поддержание баланса необходимо для повседневной жизни. Именно так американцы чаще всего ели вплоть до 1970-х гг. Этому графику легче всего следовать, если вы перестанете есть поздно вечером.
• Интервальное голодание 16:8. Вы ограничиваете употребление пищи в течение шестнадцати часов и едите только в пределах 8-часового «окна» (обычно умещая в этот период только два приема пищи). Многие считают, что легче всего соблюдать такой режим интервального голодания, если не завтракать, а потом съедать большой обед и ужин. Еще такой график называют ограничением времени приема пищи.
• Голодание через день. В один из дней вы принимаете пищу всего один раз, лучше всего – между полуднем и 14:00. Это 24-часовой период голодания; иногда такой график называют еда один раз в день. На следующий день вы следуете нормальному графику приема пищи. Такое голодание обычно устраивают два-три раза в неделю.
• Длительное голодание. Вы голодаете дольше 24 часов. Длительным голоданием лучше заниматься под присмотром врача.
Больше подробностей о практических аспектах голодания вы найдете в книге «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга», один из соавторов которой – доктор Фанг.
Шаг 2. mTOR и белки
Оптимальное потребление белка зависит от нескольких определяющих факторов. Вы должны решить, какое количество белка подходит для вас и ваших потребностей в росте. (Подробнее см. в главе 9.) Определившись с количеством белка, затем решите, какими источниками пользоваться. Белок – это не отдельное питательное вещество; он находится в пищевых продуктах и, если не считать белковые пищевые добавки, всегда сопровождается углеводами и/или жирами. Если вы собираетесь есть больше или меньше белка, чем раньше, вам нужно знать, в какой еде белка мало, а в какой – много.
Больше всего белка содержат животные продукты – мясо, рыба, молоко и яйца. Чтобы увеличить или уменьшить количество белка, обычно вам нужно увеличивать или уменьшать употребление в пищу животных продуктов. Яйца и рыба содержат больше всего белка в процентном отношении; сливки и сливочное масло – два животных продукта, которые практически не содержат белка.
Красное мясо, свинина, курятина и рыба содержат примерно 6–9 граммов белка на унцию (около 30 г), так что маленькая 100-граммовая порция содержит примерно 20–30 граммов белка. Если вы взрослый мужчина среднего роста, то такая порция уже обеспечивает вам треть ежедневной потребности в белке. Большое яйцо содержит около 8 граммов белка, так что три яйца тоже обеспечат вам примерно треть необходимого количества.
Диета Аткинса – это типичная низкоуглеводная диета для потери веса. Она не требует высокого потребления белка, но обычно именно это является конечным результатом для тех, кто садится на диету Аткинса. В ней рекомендуется есть большое количество мяса, сыра, яиц и других животных продуктов. Если вы хотите ограничить белок, но при этом все равно соблюдать низкоуглеводную диету или сбросить вес, то есть и другие, не менее эффективные методы. Так называемая диета «Эко-Аткинс» в клинических испытаниях продемонстрировала свою эффективность для снижения веса и уровня ЛПНП-холестерина. Диета «Эко-Аткинс» полностью веганская (без животных продуктов); белок вы получаете из глютена, сои, овощей и орехов. Низкоуглеводная высокожирная диета (LCHF) ограничивает употребление углеводов, но белка при этом вы тоже едите не слишком много. Другой пример LCHF-диеты – кетогенная диета, потому что высокий уровень белка может предотвращать кетоз.
Веганские диеты исключают любые животные продукты. Если вы хотите снизить потребление белка, веганская диета может стать хорошим вариантом, но здесь вас подстерегает другая опасность – вы можете есть недостаточно белка, что вредно в периоды роста. Если вы следуете веганскому образу жизни, но хотите есть больше белка, вам нужно очень тщательно подбирать еду. В стакане фасоли – примерно 15 граммов белка на чашку, а вот в овощах – всего 1–2 грамма на унцию (около 30 граммов).
Тем, кому нужно больше белка (например, спортсменам, пожилым или больным людям), стоит присмотреться к белковым пищевым добавкам. Молочная сыворотка не только содержит белок в высокой концентрации, но и в целом полезна для здоровья. Другие варианты белковых добавок – казеин, белки сои, гороха и риса.
Ниже приведены рекомендуемые дозы белка для взрослых, которые занимаются силовыми и несиловыми тренировками.
• Силовые тренировки: 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела в день.
• Несиловые тренировки: 1,2 г белка на килограмм веса тела в день.
Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы решить, сколько вам нужно белка и из каких источников (животных или растительных).
• Старайтесь получать
