Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
К сожалению, преимущество окинавцев в продолжительности жизни стремительно тает. После Второй мировой войны сладкий картофель оказался вытеснен белым хлебом и белым рисом. Молодые окинавцы сейчас едят больше американского фастфуда, чем когда-либо, многие из них имеют лишний вес. Употребление мяса выросло, а зеленых и желтых овощей – снизилось. Более того, процент людей с ожирением на Окинаве сейчас выше, чем в любой другой префектуре Японии.
Вероятнее всего, традиционная диета играла намного большую роль в продлении жизни окинавцев, чем любой другой фактор образа жизни или окружающей среды.
Сардиния (Италия)
На противоположном конце мира от Окинавы лежит жемчужина Италии – Сардиния, первая найденная голубая зона. Сардиния – это остров в западной части Средиземного моря, расположенный примерно в 120 км от побережья Италии. Из-за гористого ландшафта жители острова по большей части жили в крайней изоляции и относительной бедности. Большинство столетних сардинцев живут в маленьких деревушках, разбросанных во внутренней части острова. В какой-то момент времени в маленьком городке Ольястра каждому двухсотому жителю было больше ста лет [7]. Американцы доживают до ста лет примерно в пятьдесят раз реже. Что еще интереснее, столетних женщин на Сардинии всего вдвое больше, чем мужчин, – в отличие от других голубых зон, где женщин-долгожительниц больше примерно в пять раз [8]. На Сардинии мужчин-долгожителей больше, чем где-либо еще в мире.
Первые надежные данные о рационе питания сардинцев опубликовал французский географ Морис Ле Ланну, который назвал диету «поразительно скудной» [9], что, скорее всего, объясняется бедностью региона. Одно из главных блюд – овощной суп (минестроне), в который кладут много свежих местных овощей. Повара часто добавляют в этот суп фасоль, а едят его обычно с хлебом, приготовленным на закваске. Важным источником калорий и мононенасыщенных жирных кислот являются каштаны и грецкие орехи. Мясо жители Сардинии ели редко, что неудивительно для бедного региона. В середине XIX в. сообщалось, что сардинцы едят мясо лишь два – четыре раза в месяц, хотя с годами эта цифра постепенно росла. Тем не менее даже к середине XX в. от 70 до 83 процентов пищевого белка сардинцы все еще получали из растительной пищи. А вот молочных продуктов они ели намного больше, чем мясных, – особенно пастухи. Пастухи в основном пили козье и овечье молоко и ели сыр рикотту. Рыбу ели лишь жители прибрежных районов.
Сардинцы, как и их собратья-итальянцы, пили немало вина, в основном красного; в среднем на каждого жителя Сардинии приходится по 0,5 литра вина в неделю (или примерно один бокал в день). Каннонау, сорт винограда, выведенный в этих местах, вырабатывает больше красного пигмента, потому что ему приходится бороться с суровыми ультрафиолетовыми лучами. При производстве вина виноград вымачивают дольше, чем обычно. Благодаря большему содержанию пигмента и времени вымачивания в сардинском вине в два-три раза больше флавоноидов, чем в других винах.
В сардинскую диету входит довольно много сыра и небольшое количество мяса – она совершенно не похожа на традиционную окинавскую, где главное блюдо – сладкий картофель. Тем не менее сардинцы готовят сыр из молока овец на травяном откорме, а мясо нередко берегут для праздников, так что в общем рационе мяса довольно мало. За обедом сардинцы обычно едят много цельнозернового хлеба, бобовых, овощей и почти всегда выпивают бокал красного вина. Все это, конечно, отличительные признаки прославленной средиземноморской диеты.
Лома-Линда (Калифорния, США)
Городок Лома-Линда, штат Калифорния, находится всего в ста километрах от огромного мегаполиса Лос-Анджелеса – вроде бы не самое подходящее место для долгожителей. Тем не менее средняя продолжительность жизни в Лома-Линде на десять лет выше, чем в Соединенных Штатах в целом. Там живут в основном адвентисты седьмого дня; это направление христианства рекомендует вегетарианское питание и воздержание от курения и алкоголя.
Университет Лома-Линда, которым владеет Церковь адвентистов седьмого дня, впервые начал изучать рацион питания и образ жизни примерно 25 000 жителей города еще в 1960 г. Первое исследование, получившее название Adventist Mortality Study (1960–1965), показало заметно более низкую заболеваемость раком и болезнями сердца у адвентистов по сравнению с американцами, не принадлежавшими к этой религиозной деноминации; благодаря этому фактору мужчины жили на 6,2 года дольше, чем в среднем по США, а женщины – на 3,7 года больше. Следующее исследование, Adventist Health Study I (1974–1988), подтвердило эти данные: мужчины-адвентисты жили на 7,3 года дольше, чем в среднем по Калифорнии, а женщины – на 4,4 года дольше. По мнению ученых, на это влияли пять главных факторов: отказ от курения, регулярные физические упражнения, поддержка здорового веса, употребление в пищу орехов и растительная диета.
Первые три фактора всегда считались полезными для здоровья, но вот употребление орехов, которые богаты жирами, на момент публикации исследования было довольно спорным фактором. С тех пор эти результаты были подтверждены и многими другими исследованиями. Хотя в СМИ главным полезным фактором, который продлевал жизнь адвентистам, назвали растительную диету, скорее всего, на самом деле важнее всего был полный отказ от табака.
Последнее, продолжающееся до сих пор исследование здоровья адвентистов Adventist Health Study (AHS-2) началось в 2002 г. В нем исследуют рацион питания 96 000 прихожан церкви по всей Северной Америке. На данный момент ученые пришли к выводу, что у прихожан, которые соблюдали вегетарианскую диету (таких набралось чуть больше половины), реже развиваются повышенный холестерин, гипертония, диабет, метаболический синдром и даже разные виды рака [10]. В частности, адвентисты, которые едят больше фруктов, бобовых и помидоров, реже болеют некоторыми видами рака [11].
Полуостров Никоя (Коста-Рика)
Продвинемся дальше на юг. На тихоокеанском побережье Коста-Рики расположен регион Никоя. Его жители, особенно мужчины, доживают до 90 лет в 2,5 раза чаще, чем жители США [12]. Вероятность того, что 60-летний
