Люси Бурбо - Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день
Каждый раз, когда вы выполняете скручивающие движения туловищем или повороты, вы напрягаете или тренируете косые мышцы живота. Самым распространенным упражнением является скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине. При выполнении этого движения происходит следующее: сначала одна лопатка (например правая) отрывается от поверхности, затем правая часть грудной клетки двигается по направлению к противоположному или разноименному левому бедру. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки двигается по направлению к противоположному бедру (скручивание), то происходит сокращение, а соответственно и тренировка косых мышц брюшного пресса.
Все вышеперечисленное поможет вам правильно проанализировать каждое упражнение для мышц брюшного пресса и определить какую его часть или части вы тренируете при каждом конкретном движении.
Правильное положение рук, головы и шеи
При выполнении программы «Ваш плоский живот» очень важно учитывать правильное положение рук, головы и шеи. Это необходимо для того, чтобы избежать травм и других негативных последствий.
Чтобы избежать болевых ощущений в области шеи, следует придерживаться следующих принципов.
Выполняя упражнение, вам необходимо следить за тем, чтобы между подбородком и грудной клеткой сохранялось пространство размером с ваш кулак. Другими словами, подбородок не должен соприкасаться с грудью.
Чтобы сохранить указанное выше правильное положение, необходимо поддерживать голову при выполнении упражнений. Сделать это можно либо с помощью рук, либо с помощью полотенца. Самым эффективным способом снятия напряжения с мышц шеи является поддержка головы с помощью пальцев рук.
В данном моменте важным является правильно расположить руки: пальцы должны быть широко расставлены, большие пальцы расположены в верхней части шеи, в то время, как мизинцы должны находиться в области макушки. Таким образом вы обеспечите устойчивое положение головы и снимите ненужное напряжение мышц шеи при выполнении упражнений.
Все дело в том, что при таком расположении рук и пальцев рук работу выполняют плечи и руки, а не мышцы вашей шеи. Хорошо если вы научитесь сами расслаблять мышцы шеи, позволяя рукам и плечам сделать всю физическую работу. Дело в том, что человек так устроен, что мышцы шеи постоянно напрягаются, поддерживая голову. Это естественно, поэтому для начала следует делать массаж, начиная его с мысленной команды на расслабление. В дальнейшем, после небольшой практики, вы сможете быстро расслабить мышцы.
Правильное и неправильное положение рук показаны на рисунках. При неправильном положении рук может возникнуть ситуация, когда вы начнете непроизвольно тянуть голову вперед, при этом подбородок начнет касаться груди и возникнет нежелательное излишнее напряжение мышц шеи.
Создать опору для головы можно также при помощи одной руки. Использование одной руки дает то преимущество, что с помощью второй руки можно контролировать напряжение работающих мышц пресса. Положение руки должно быть следующим: широко расставьте пальцы руки, большой палец должен быть расположен у основания головы, остальные в области затылка и макушки.
Поместив вторую руку в область работающих мышц живота, вы сможете ощущать и контролировать их работу.
Другим способом снятия напряжения мышц шеи, является использование полотенца. Возьмите большое полотенце и сложите его так, чтобы опора была достаточно широкой, вариант использования полотенца показаны на рисунках. Правильное исходное положение, а также полная мысленная концентрация являются частью вашей готовности выполнить упражнения. Положение спины не должно быть выгнутым или округленным, необходимо слегка втянуть живот и сжать ягодицы. Если вы точно выполните эти рекомендации, то поясница окажется прижатой к поверхности, пупок уйдет внутрь живота, ближе к позвоночнику. Зафиксировав данное положение, вы можете приступать к выполнению упражнений. Старайтесь всегда придерживаться вышеописанного исходного положения.
Помимо исходного положения вашего тела, важно правильно настроиться на выполнение движений. Вы должны сконцентрироваться и мысленно настроиться на работу.
Для того, чтобы обеспечить получение максимальных результатов, необходимо научиться мысленно сосредотачиваться на той мышце, которую вы будете тренировать. Если вы тренируете нижнюю часть вашего живота, то необходимо чувствовать мышцы, двигающие ваши бедра по направлению к грудной клетке. Вы должны получать удовольствие от испытываемого ощущения, от усталости и жжения, которые появляются в работающих мышцах. Старайтесь создать в своем воображении мысленный образ этой части тела, почувствуйте и попробуйте представить, как растягивается и сжимается по всей своей длине работающая мышца. Данная практика будет способствовать полной реализации потенциала вашего тела.
Особенно популярен данный метод у бодибилдеров, и именно он позволяет им достигать таких впечатляющих результатов.
Основные принципы тренировки
Разминка
Выполнение упражнений будет более эффективно, если вы хорошо размялись. Разминка поможет подготовить тело к предстоящей работе. Грамотная разминка сделает мыщцы гибкими, уменьшит болезненные ощущения и поможет предотвратить травмы. Повышая температуру тела, она позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным.
Идеальным вариантом разминки является легкая аэробная нагрузка в течение пяти-десяти минут. Это могут быть прыжки на скакалке, танцевальные движения или даже просто энергичная ходьба на месте с высоким подниманием колен. Возможно, повысить эффективность разминочных действий вам помогут упражнения на растяжку, которые мы даем вначале описания самой программы.
Используйте время при выполнении разминки, также для мысленной подготовки, концентрируя свои мысли и визауализируя результаты, которые вы хотите получить. Разминка должна умственно и физически подготовить вас к предстоящей работе.
Хотя мы и даем свои рекомендации, число повторений каждого упражнения зависит от времени дня, когда вы выполняете тренировку, и от того, насколько гибким является ваше тело на конкретной стадии тренировки. Вначале мы рекомендуем просто выполнить каждое упражнение, чтобы привыкнуть к их последовательности. Чтобы разминочные упражнения приносили пользу, выполняйте их в медленном темпе, без использования инерции тела, легко и плавно, избегая мышечных напряжений. Прислушивайтесь к своему телу, и пусть оно подскажет вам, какая интенсивность разминки ему потребуется.
Объем нагрузки
С какого объема нагрузки следует начинать регулярные занятия, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Если вы новичок или не занимались в течение некоторого времени, сконцентрируйтесь на освоении правильной техники выполнения движений.
Самым эффективным способом является выполнение движений в те моменты, когда вы отдохнули и бодры. Если вы быстро устаете и в результате этого страдает техника выполнения, прервитесь и дайте телу отдохнуть, начните с такого количества раз, которое вы в состоянии выполнить в медленном управляемом режиме.
Даже если вы вначале сможете выполнить каждое упражнение только 5–8 раз, не расстраивайтесь, вы все равно будете идти к своей цели. Наберитесь терпения и не форсируйте результаты на начальных этапах тренировки. Как только вы освоите движения настолько хорошо, что они станут вашей второй натурой, можете приступать к форсированным тренировкам, то есть выполнять упражнение большее число раз, затрачивая на это более короткое время. Осваивайте этап за этапом, не перескакивая, добивайтесь устойчивых результатов на каждой стадии освоения программы. Придерживайтесь принципа – лучше медленно, но верно.
В отличие от других групп мышц брюшные мышцы начинают испытывать усталость после длительного времени работы, поэтому их лучше всего тренировать, используя так называемые, «гигантские серии», то есть вы можете повторить упражнение большее число раз, прежде чем вам потребуется отдых. Стремитесь постепенно увеличивать число повторений.
Амплитуда и скорость выполнения движений
Очень важно, чтобы на протяжении всего выполнения упражнений мышца работала, преодолевая сопротивление. То есть напряжение мышц должно сохраняться постоянно, вы должны чувствовать, как сокращаются мышечные волокна в любой фазе движения. Постоянно контролируя движение, чувствуйте работу мышц.
Что касается скорости выполнения, то рекомендуем сохранять невысокий темп как в первой фазе движения, так и в конечной фазе. Когда вы достигнете продвинутого уровня тренировки, целесообразным будет несколько видоизменять скорость выполнения, чтобы дать мышцам лишнее напряжение.
