Люси Бурбо - Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день
По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А если так, смело совершенствуйте фигуру.
Совет 4. Пропустить тренировку в одиночестве – дело не хитрое. Никому не надо ничего объяснять, ни перед кем не надо отчитываться. Поэтому лучше всего тренироваться с друзьями, особенно если вы выбрали занятия в тренажерном зале. Друзья вам не дадут безнаказанно прогуливать, да к тому же с ними хорошо советоваться, радоваться победам, обсуждать новинки фитнес-программ или свои проблемы.
Совет 5. Хотите чтобы дефицит времени не довлел над вами, научитесь управлять им железной рукой. А для этого попробуйте подробно записывать свои дела после работы в течение всей недели. В пятницу сядьте за стол и займитесь анализом. Согласитесь, если вам не хватает времени, значит вы где-то его перетратили. Где именно – вот в чем вопрос. Если в магазинах, попробуйте делать закупки раз в неделю – на выходных; заручитесь поддержкой семьи в этом вопросе, попросив мужа и детей помочь вам. Наверняка они хотят, чтобы вы не старели раньше срока, выглядели постройневшей и красивой. Уверены, вам не откажут в помощи. Быт и домашние дела планируйте на другие дни, между тренировками. И в этом вопросе вам могут помочь ваши близкие. Проведите тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов, возможно вы обнаружите, что некоторые дела подождут. Ведь ваша красота дороже этих дел.
Совет 6. Возможно некоторые мелочи мешают вам заниматься или отвлекают от занятий, как например звонки по телефону. Итог такой, вы бросаете упражнение и начинаете обсуждать, возможно важные для вас, проблемы. Но поменяв ритм тренинга вы рискуете получить травму, так как разгоряченные мышцы охладились, потеряете концентрацию или заработаете невысыпание и разбитость тела утром. Задумайтесь, какие мелочи вам мешают больше всего и установите правильную очередность: сначала тренировка, потом все остальное.
Поначалу это потребует воли, но втянувшись, станет для вас хорошей привычкой. Что же касается телефона, то на время отведенное для своей красоты, отключите его.
Совет 7. Чтобы вам было легче вписывать тренировки в вашу насыщенную жизнь, заведите дневник, вписывая в него предстоящие нагрузки. При планировании учитывайте и стихийные обстоятельства. То есть выделяйте один день недели под лишнюю тренировку, взамен пропущенной. И если не возникает никаких форсмажорных обстоятельств, просто отдохните. Попробуйте составить расписание жизни, на манер школьного, и повесьте его на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все повседневные бытовые дела. Даже при всей вашей занятости, все равно останутся пустые графы. Запланируйте на это время просмотр фильма, поход по магазинам или встречу с подругой. Такое расписание научит вас планировать свое будущее, и не только связанное со спортом.
Совет 8. Предположим вы нашли свободное время, но это только половина успеха. Другая половина – это правильно составить тренировочную программу. Если вы решили заниматься фитнесом в клубе, вам понадобится совет персонального тренера, иначе, действуя методом тыка, вы только впустую потратите те три часа в неделю, которые с таким трудом выкроили. Если же вы решили заниматься дома, то нижеописанные фитнес-программы помогут вам планомерно и постепенно приобретать стройность и подтянутость фигуры.
Совет 9. Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы, за каждые несколько, с таким трудом, сброшенные килограммы. Чтобы вы не сдались на полпути – подстрахуйте себя подарками. Через год в этом отпадет всякая необходимость, со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие вас комплименты.
Совет 10. Конечно самое сложное – это начать тренироваться. Но не менее сложно – не останавливаться на полпути. Период острых стрессовых реакций у новичка длится около трех недель. Потом симптомы сглаживаются и вы чувствуете себя все увереннее. Упражнения получаются все лучше и лучше. А через два месяца ваши тренировки будут приносить вам настоящее удовольствие.
Поэтому не спешите бросать фитнес, проявите на время силу своего характера и просто немножко потерпите. Ведь приобретение великолепной фигуры стоит всех затраченных усилий.
В следующей главе мы предлагаем вам программу тренировки, которая поможет не только радикально изменить свою фигуру, приобрести цветущий вид и продлить молодость, но и позволит сохранить осанку и бережно укрепить мышцы поясницы.
Эта программа тренировок, уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений, представляет собой наиболее эффективный путь повышения тонуса и укрепления мышц живота и талии.
Внимательно прочитав главу, сначала изучите технику движений, а затем непосредственно приступайте к выполнению. Самое главное при тренировке мышц пресса это внимательно изучить все рекомендации по отработке выполнения упражнений и целенаправленно следовать им, независимо от того, в какой последовательности будете их выполнять. Каким бы ни был ваш возраст или уровень подготовки, приведенная ниже программа будут эффективно работать на вас. Вам не понадобится никакое специальное оборудование, все упражнения можно легко выполнять дома. Все, что вам необходимо – это решение начать действовать, искреннее желание и вера в то, что вы добьетесь успеха и сформируете идеальную фигуру. Но прежде чем мы перейдем к изучению программы, предостережение: обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны и в прошлом у вас были травмы поясницы или позвоночника.
ПРОГРАММА – «ВАШ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ»
Первая программа – это комплексная программа формирования красивых мышц в области живота. Благодаря грамотному подбору упражнений, их методической последовательности, рациональному чередованию нагрузки и отдыха, вам не придется повторять упражнение огромное количество раз, затрачивая на это большое количество своего времени.
Чтобы занимаясь по этой программе, добиться ощутимых результатов, вам придется строго соблюдать три условия.
Первое: выполнять специальные упражнения для коррекции мышц брюшного пресса.
Второе: выполнять аэробные или кардиоупражнения для сжигания жира и постепенного снижения веса.
Третье: строго придерживаться низкокалорийной сбалансированной системы питания.
На пути к достижению совершенного брюшного пресса вам придется стать реалистом и оптимистом. Реалистом для того, чтобы ваши фантазии и ожидания не привели в конечном итоге к потере иллюзий и полному разочарованию; а оптимистом для того, чтобы до конца верить и следовать своей мечте. Ведь мечта – это очень существенная составляющая мотивации. Именно она заставляет человека все время двигаться вперед.
Тренировка мышц талии и живота часто приносит разочарование, так как очень трудно добиться быстрых видимых результатов. Вы упорно тренируетесь, а животик остается в неизмененном виде. С другими мышцами дело обстоит иначе. Но из-за того, что в области талии мы всегда имеем определенный избыток жира, и этот избыток исчезает в последнюю очередь, не приходится ожидать и быстрых результатов. Проблема, связанная с появлением живота, является естественной проблемой – мы генетически предрасположены запасать жир в области талии. Можно иметь стройную фигуру и худенькое личико, но на талии тем не менее будут оставаться складки, за которые вас можно ущипнуть. Просто помните: эти небольшие складки вполне естественны и характерны для здорового организма.
Избавиться от чрезмерных отложений на талии и животе вы сможете, если будете тренироваться в соответствии с предлагаемой программой. Постепенно, под слоем жира ваши мышцы будут становиться сильнее и тверже, а если вы к тому же будете заниматься аэробными упражнениями и строго следить за рационом питания, то медленно, но неуклонно начнется процесс избавления вашего тела от излишков жира, после чего вы приобретете прекрасный рельеф брюшного пресса.
Взяв на вооружение данную программу вы должны всегда помнить: не следует ожидать, что через год тренировок у вас сформируются идеальная талия и живот; не надейтесь на то, что удастся навсегда избавиться от жира в области талии и нижней части живота (так генетически нас устроили природа), по крайней мере, до тех пор, пока не будете готовы выполнять дополнительные нагрузки, типа аэробных. Следуя данной программе, будьте последовательны при соблюдении трех необходимых условий: сохраняйте терпение и помните, чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо проделать нелегкую и длительную работу, получайте от процесса удовольствие и награждайте себя за самые маленькие сдвиги в своем физическом состоянии; ставьте перед собой реальные цели, не отказывайтесь от мечты о собственном совершенстве; не становитесь жертвой реклам, навязываемых средствами массовой информации.
