Люси Бурбо - Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
Первая программа «Ваш плоский живот» основана на четырех основных принципах.
Первый принцип– целенаправленная тренировка отдельной части тела.
Второй принцип – отдых – восстановление.
Третий принцип – физическая нагрузка.
Четвертый принцип – концентрация внимания.
Рассмотрим поподробнее каждый принцип.
Профессиональные бодибилдеры свой тренировочный процесс всегда основывают на первом принципе, то есть разбивают его на несколько этапов, чтобы эффективно прорабатывать и развивать каждую часть тела по отдельности. Например, в один день – мышцы ног, в другой – мышцы спины и верхнего плечевого пояса и так далее. В результате такой поэтапности каждая часть тела подвергается целенаправленному и интенсивному тренингу. И что самое главное, каждая часть вашего тела имеет достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки.
В то же время большинство людей тренируют все мышцы пресса в один тренировочный день, одновременно. Такой подход требует большого количества времени и делает тренировки слишком монотонными.
В результате чего постепенно снижается интенсивность тренировочного процесса, исчезает ощущение прогресса, и как результат, многие вообще отказываются от тренировок.
Данная программа разделяет процесс тренировки мышц живота и талии на три этапа, позволяя избежать всех трудностей, исключить риск отказа от тренировок и проводить сам процесс с большей интенсивностью.
Структура программы «Ваш плоский живот» следующая: первый день – нижняя часть брюшного пресса; второй день – косые мышцы живота; третий день – верхняя часть пресса; четвертый день – отдых, после чего программа повторяется.
В процессе планирования тренировок часто возникают вопросы: «Как часто следует тренироваться?» и «Можно ли ежедневно тренировать каждую мышцу брюшного пресса?». Во многом ответы на эти вопросы зависят от строения мышц и их специфических особенностей.
Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц брюшного пресса – сохранение нашей осанки. То есть, эти мышцы обеспечивают нам возможность сохранить вертикальное положение в течение дня. В соответствии со своим назначением, мышцы пресса состоят в основном из «медленных волокон», обеспечивающих длительную работу на выносливость. Эти «медленные волокна» гораздо быстрее восстанавливаются и поэтому их можно подвергать частым тренировкам. Этим мышцы нашего пресса и отличаются от других мышц, которые в основном состоят из «быстрых волокон» (то есть обеспечивающие мышечную деятельность взрывного характера), в результате чего они гораздо быстрее устают и требуют большего времени на восстановление. Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, как часто можно ее нагружать. И поскольку мышцы пресса состоят из «медленных волокон» и соответственно быстрее восстанавливаются, их можно тренировать намного интенсивнее, чем другие мышцы, но не следует делать это ежедневно.
Данная программа тренинга мышц брюшного пресса решает эту проблему. Вы можете последовательно в течение трех дней тренировать поочередно каждую область брюшного пресса, давая им в один из дней максимальную нагрузку и обеспечивая полноценное восстановление в другие дни. В этом и заключается второй принцип этой программы тренировок.
Третий принцип – выбор физической нагрузки является самым важным моментом для достижения поставленной цели. Величина нагрузки определяет уровень, который обеспечит стимулирование развития мышцы. Практически это означает, насколько тяжелыми должны быть ваши тренировки. А поскольку ежедневно вы будете нагружать лишь одну часть брюшного пресса, то у вас появляется возможность работать с максимальной отдачей для достижения самых высоких результатов. Вы должны заставить себя работать до мышечного утомления, ведь вряд ли кому понравится проводить тренировки до появления болей в мышцах.
Благодаря правильно составленному графику тренинга в этой программе, вы будете испытывать мышечное утомление только один раз за всю тренировку. Если же вы будете придерживаться традиционной программы тренировок, то во время каждой тренировки будете испытывать мышечное утомление трижды, так как за одну тренировку придется проработать все три области брюшного пресса. Вполне вероятно, что очень быстро вы истощите свои возможности и окончание тренировки пройдет в холостую, то есть часть мышц не будут подвергнуты работе, на них у вас просто не останется сил. Именно программа «Ваш плоский живот» обеспечивает условия, которые способствуют интенсивной работе в течение всей тренировки, причем, вы все время работаете на нужном уровне нагрузки, а все занятие в итоге проходит более эффективно.
Концентрация внимания или четвертый принцип означает, что для эффективной проработки любой из областей брюшного пресса, необходима полная сосредоточенность внимания на работе мышц во время тренировки. И так как тренировки не будут занимать у вас слишком много времени, то не возникнет возможность отвлекаться во время работы на посторонние мысли.
А каждодневное выполнение совершенно различных по структуре движения упражнений, разнообразит ваши тренировки и вам не надоест однообразная и монотонная схема занятий.
КРАТКИЕ АНАТОМИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ
Для того, чтобы с успехом тренировать мышцы живота и сделать тонкой талию, необязательно быть большим знатоком анатомии. Но знание основ необходимо, так как это поможет вам мысленно представлять себе те мышцы, над которыми вы будете работать.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота находится внизу средней части туловища – в той области, которую мы особенно хотим сделать плоской. Это та самая мышца, которую люди часто сравнивают со стиральной доской, когда говорят о хорошо развитом брюшном прессе. Многие ошибочно полагают, что их две – верхняя и нижняя, на самом деле это одна длинная тонкая мышца, протянувшаяся от середины грудной клетки до лобковой области.
Внутренние и наружные косые мышцы живота
Если вы хотите иметь тонкую и стройную талию, то нужно работать именно с этими мышцами. Косые мышцы живота проходят от верхней части костей таза и гребня лобковой кости до ребер, они прикрепляются к прямой мышце живота и передней зубчатой мышце, которая покрывает ребра. Когда эти мышцы теряют тонус и покрываются жиром, они образуют некоторый валик вокруг талии. Эти мышцы определяют форму торса, поскольку проходят по бокам тела от бедер до грудной клетки и обрамляют и вытягивают прямую мышцу живота.
Именно косые мышцы осуществляют вращение туловища и помогают при сгибании вперед, поэтому добавление вращения в упражнениях укрепляет эти мышцы, растягивая и сжимая их, что позволяет добиться подтянутой и изящной талии. Каждый раз, когда мы нагружаем одну внутреннюю косую мышцу, мы автоматически тренируем и наружную косую мышцу с противоположной стороны талии.
Поперечная мышца живота
Многочисленные волокна этой мышцы, которая имеет форму веера, расположены с обеих сторон вокруг нижней части живота от ребер до таза. Поперечная мышца живота имеет максимальную ширину в центре и сужается в области таза. Она составляет часть естественного корсета, который поддерживает внутренние органы. Сделайте глубокий вдох, и затем выдох – именно поперечная мышца дает возможность вытолкнуть воздух из легких и в то же время удерживать плоской нижнюю часть живота.
Какие же движения необходимо выполнять, чтобы заработала одна из вышеперечисленных мышц? Обычно тренировки начинают с верхней части мышц живота. Многие из вас наверняка знакомы с классическим упражнением для развития мышц брюшного пресса: подъем верхней части туловища в положении лежа на спине. При выполнении данного упражнения происходит следующее: сначала лопатки отрываются от пола, затем грудная клетка двигается по направлению к бедрам. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения грудная клетка двигается по направлению к бедрам, то происходит сокращение мыщц, а значит соответственно и тренировка верхней части брюшного пресса.
Когда вы тренируете нижнюю часть мышц живота, то выполняете обратное движение. Самое распространенное упражнение – подъем таза в положении лежа на спине. При этом происходит следующее: сначала таз отрывается от поверхности, затем таз и бедра двигаются по направлению к грудной клетке. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения таз и бедра двигаются по направлению к грудной клетке, то происходит сокращение мышц, а соответственно и тренировка нижней части брюшного пресса.
Каждый раз, когда вы выполняете скручивающие движения туловищем или повороты, вы напрягаете или тренируете косые мышцы живота. Самым распространенным упражнением является скручивающее движение туловищем в положении лежа на спине. При выполнении этого движения происходит следующее: сначала одна лопатка (например правая) отрывается от поверхности, затем правая часть грудной клетки двигается по направлению к противоположному или разноименному левому бедру. Отсюда вывод: если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки двигается по направлению к противоположному бедру (скручивание), то происходит сокращение, а соответственно и тренировка косых мышц брюшного пресса.
