Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности
Как отказаться от сладкого?
Самое простое – не добавлять сахар в чай, кофе, компоты, снизить потребление фруктовых соков и не покупать сладкую газировку, заменив ее чистой питьевой водой. Если не можете решительно сказать сладостям нет, попробуйте постепенно уменьшать их количество. Вместо трех конфет съедайте две, вместо одной – половину. Не держите дома или на работе запас шоколадок, конфет и печенья.
Это не избавит вас от любви к сладкому, но лишит возможности набивать рот лакомствами каждый раз, когда они попадаются на глаза. Внимательно изучайте этикетки и покупайте продукты с низким содержанием сахара.Какой сахар выбрать?
Допустим, вы старались изо всех сил, но так и не приучились пить кофе без сахара. А без кофе и жизнь не в радость. Может быть, существуют более полезные (или хотя бы не такие вредные) виды сахара? Хочу вас расстроить: неважно, какой сахар вы предпочитаете – из свеклы, сахарного тростника или кукурузы. Основной компонент остается неизменным, поэтому любой сахар (а также мед или кленовый сироп) воздействует на организм одинаково.
Овощи и фрукты тоже содержат сахар (фр уктозу, сахарозу), но он связан с пищевыми волокнами, всасывается медленно и вреда здоровью не наносит.
Углеводы зерновых продуктов в организме превращаются в глюкозу, из которой образуется жизненная энергия. При полноценном и сбалансированном питании добавлять в пищу чистый сахар нет необходимости.
...Важно
Не поддавайтесь на уговоры рекламы!
Не верьте фразам типа «Йогурт с низким содержанием сахара». Даже если производитель утверждает, что в новом «диетическом» йогурте на 30 % меньше сахара (по сравнению с чем?), это еще не значит, что его действительно мало. Натуральный йогурт вообще не должен содержать сахар.
Как свести вред, наносимый сахаром, к минимуму?
Сразу после энергичной силовой тренировки сахар усваивается отлично: он не дрейфует в кровотоке, а стремительно поглощается мышцами, из-за чего снижается его негативное воздействие на организм (конечно же, если вы не болеете сахарным диабетом).
Фактически употребление небольшого количества простого сахара, как и протеина, – хороший способ восстановить силы. Для этого идеально подходят натуральные источники сахара, например свежие фрукты. Но если вы все-таки хотите насладиться конфетой или пирожным, не испытывая чувства вины, ешьте их после основательной разминки.
Глава 10 Оттачиваем полезные пищевые привычки
Выявляем нарушения пищевого поведения
Перефразируем известное высказывание Льва Николаевича Толстого: все люди, у которых сформировалось правильное пищевое поведение, ведут себя одинаково, а вс е люди, страдающие от неправильного пищевого поведения, ведут себя по-разному . И в самом деле, основные полезные пищевые привычки можно пересчитать по пальцам: необходимо соблюдать режим питания, придерживаться сбалансированного рациона, избегать сладких и жирных продуктов, есть, руководствуясь голодом, а не аппетитом, пить достаточно жидкости. В то же время вредных привычек огромное множество, и каждый тучный человек может «похвастаться» собственным набором.
Над корректировкой пищевого поведения нужно работать индивидуально. Например, если вы не пропускаете ни одну сверхжесткую диету, то для вас не годятся методы и приемы, которые подходят вашей подруге, жалующейся на ночной жор.
Чтобы узнать, присуще ли вам то или иное нарушение пищевого поведения (о них подробно рассказано во второй главе), заполните специальный опросник.
Голландский опросник пищевого поведения
Учтите, что:
• вопросы 1–10 выявляют, склонны ли вы к ограничительному пищевому поведению;
• вопросы 11–23 выявляют, склонны ли вы к эмоциогенному пищевому поведению;
• вопросы 24–33 выявляют, склонны ли вы к экстернальному пищевому поведению.
Инструкция. Перед вами ряд вопросов, затрагивающих пищевое поведение. В каждом случае выберите один из пяти ответов: «Никогда», «Редко», «Иногда», «Часто» и «Очень часто» – и поставьте галочку в соответствующей графе.
Таблица 15. Голландский опросник пищевого поведения
Теперь оцените свои ответы по шкале от 1 («Никогда») до 5 («Часто»). Исключение составляет 31-й пункт , где 5 баллов начисляется за вариант «Никогда», а 1 балл – за вариант «Часто».
Чтобы узнать свой результат, сложите баллы, проставленные в каждой из трех частей опросника (то есть ответы на вопросы 1–10, 11–23 и 24–33 нужно учитывать по отдельности), и разделите каждую полученную сумму на соответствующее число вопросов.
Ограничительное пищевое поведение = _____ / 10 = _______.
Эмоциогенное пищевое поведение = _____ / 13 = ______.
Экстернальное пищевое поведение = _____ / 10 = ______.Оценка результатов. У людей с нормальным весом средние показатели ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения составляют 2,4, 1,8 и 2,7 балла соответственно.
Ограничительное пищевое поведение. Если ваш результат гораздо меньше 2,4, данный тип пищевого поведения вам не присущ. С одной стороны, это хорошо. А с другой – вы явно не умеете контролировать свой аппетит и не следите за питанием. Если же ваш результат намного больше, вы чересчур зациклились на похудении. Если продолжите в том же духе, рискуете заболеть нервной анорексией. Вам надо реже себя ограничивать.
Эмоциогенное пищевое поведение. Чем ниже ваш результат, тем лучше. Если же он существенно превышает 1,8 балла, значит, вы склонны заедать негативные эмоции: грусть, недовольство собой, скуку и пр. Подыщите другие способы, помогающие возвращать себе душевное равновесие.
Экстернальное пищевое поведение. Те, кто набрал больше, чем 2,7 балла, легко поддаются соблазнам. Такие люди склонны переедать в гостях или кафе и не могут пройти мимо красиво оформленной витрины.
Тест «Имеется ли у вас зависимость от еды?»Нарушения пищевого поведения несложно корректировать, до тех пор пока они не превратились в зависимость. С ней бороться куда труднее. И первый шаг к избавлению от нее – признать, что вы не просто любите поесть, а страдаете от пищевой зависимости.
Инструкция. Чтобы определить степень психологической зависимости от еды, ответьте на предложенные вопросы. Оцените свои ответы по шкале от 1 («Никогда») до 4 («Всегда»).
1 Люблю, чтобы в праздники было много разнообразной вкусной еды:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
2 Когда ем, чувствую приятное расслабление:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
3 Когда ем, могу разговаривать, читать книгу или смотреть телевизор:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
4 Ритуал поглощения пищи доставляет мне удовольствие:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
5 Я ем, когда испытываю отрицательные эмоции:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
6 Я ем автоматически, не задумываясь:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
7 Еда подбадривает меня, вселяет уверенность в себе:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
8 После приема пищи я испытываю приятные ощущения: а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
9 Четко осознаю минуты, когда я ем:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
10 Я получаю удовольствие от красивой сервировки стола:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
11 Я ем, когда испытываю положительные эмоции:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
12 Я знаю, что мне вредны некоторые продукты, но не могу удержаться:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.Оценка результатов.
Если сумма баллов, набранных за вопросы 1, 3, 6 и 10, больше 10, то вам следует задуматься о природе питания, разобраться в его назначении, поскольку ваши убеждения и ценности противоречат стремлению иметь стройную фигуру.
Если сумма баллов, набранных за вопросы 2, 5, 8 и 11, больше 10, то вам полезно освоить приемы, помогающие справляться со стрессом.
Если сумма баллов, набранных за вопросы 4, 7, 9 и 12, больше 10, то у вас имеется психологическая зависимость от некоторых продуктов.
Если общая сумма баллов превышает 30, то ваша проблема достаточно серьезна.Как уменьшить зависимость от еды?
• Перестаньте критиковать себя за промахи и научитесь извлекать из них уроки.
• Разберитесь в своих чувствах.
• Научитесь справляться с негативными эмоциями, не прибегая к помощи еды. Составьте список занятий или предметов (пищу в него не включайте), которые неизменно вас радуют, и чаще вспоминайте о них.
