Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности
Чтобы внешние и внутренние сигналы достигли мозга, требуется 20 минут . Только тогда вы действительно поймете, полон ваш желудок или нет. Если же вы чересчур торопитесь, то успеваете переесть, прежде чем возникнет чувство сытости.
От привычки к быстрой еде надо избавляться. Научитесь есть медленно, сосредоточив внимание на сигналах, подаваемых организмом, а не на том, чтобы поскорее очистить тарелку.
Вот десять советов, которые помогут сформировать новую привычку:
1. Практикуйте осознанное питание. Заранее планируйте начало и продолжительность всех приемов пищи. Внесите режим питания в свой ежедневник, повесьте на холодильнике соответствующие записки, запрограммируйте телефон так, чтобы он отправлял вам напоминания перед едой. Делайте так до тех пор, пока не выработается новая привычка – на это уйдет не меньше месяца.
2. Сядьте за стол. Этим вы сообщите мозгу, что прием пищи начался. Перекусывая на бегу или у прилавка, вы не отдаете себе отчета в том, сколько съели. Даже если вы съедите достаточно много, вам будет казаться, что вы еще не насытились.
3. Ешьте небольшими порциями. Чистая тарелка – невероятно мощный сигнал о том, что прием пищи окончен. Большие порции часто приводят к перееданию, ведь склонность съедать все, что лежит на тарелке, чрезвычайно распространена. Помимо всего прочего, маленькие порции служат напоминанием о том, чтобы смаковать каждый кусочек и не торопиться.
4. Не отвлекайтесь. Если за едой вы работаете или смотрите телевизор, то не обращаете внимания на пищу, которую кладете в рот. Понятно, что вы занятой человек, а время – деньги, и подчас трудно оторваться от работы даже на 20 минут. Но неужели вы не способны пойти на такую незначительную жертву ради крепкого здоровья и стройной фигуры?
5. Тщательно пережевывайте пищу. Если вы едите на бегу, велики шансы, что многое остается непрожеванным.
6. Пейте на протяжении всего приема пищи. Так вы замедлите процесс еды. Кроме того, жидкость заполнит часть желудка, благодаря чему ощущение сытости возникнет раньше. Чистая вода – оптимальный выбор. Кстати, специалисты советуют выпивать стакан воды за 10 минут до приема пищи – это способствует похудению.
7. Положите вилку. Классическая рекомендация – класть вилку, ложку или бутерброд между укусами. Когда вы едите неосознанно, рука автоматически подносит вилку ко рту. Положив ее, вы слегка расслабитесь и сосредоточитесь на жевании.
8. Разговаривайте. Рот у вас только один, и если он занят беседой, то будет трудно положить в него пищу. Разговор за столом позволяет есть медленнее.
9. Завтракайте, обедайте и у жинайте с лю дьми, которые едят медленно. Сами того не осознавая, мы стремимся подражать людям, которые находятся рядом. Если вы сидите за столом вместе со свирепым пожирателем, то можете непроизвольно перенять его плохие привычки. Отыщите в своем окружении медленных едоков, которые будут влиять на вас положительно.
10. Не допускайте сильного чувства голода, перекусывайте. Голодного человека ничто не заставит есть медленно. Строго соблюдайте режим питания. Если вы понимаете, что через пять часов полноценно поесть не получится, обязательно перекусите.
Иногда лучше жевать
В детстве мы неоднократно слышали, что пищу надо тщательно пережевывать. Да и сейчас, когда стало модным опровергать старые «бабушкины» методы, эта рекомендация не утратила своих позиций. Во многих современных журналах, книгах и виртуальных источниках точно указывается, как долго следует пережевывать каждый кусок пищи: обычно упоминается 30–40 жевательных движений, но их количество может доходить и до 80. Существуют даже особые приложения для iPhone, которые отслеживают число сделанных жевательных движений.
Процесс пищеварения начинается не в желудке, а непосредственно в ротовой полости, поэтому хорошо пережеванная пища и в дальнейшем лучше усваивается. Во-первых , под действием ферментов слюны крахмал расщепляется на более простые сахара. И действительно, попробуйте достаточно долго пожевать соленый крекер или кусочек хлеба – через некоторое время вы почувствуете сладкий вкус. Если вы жуете в течение минуты, то до половины всего крахмала, попавшего в рот, успеет перевариться еще до того, как вы проглотите эту порцию пищи. Во-вторых , в слюне присутствует ряд ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, содержащихся в пище. В-третьих , жевательные движения стимулируют вкусовые и обонятельные рецепторы, что обеспечивает выработку желудочного сока и ферментов поджелудочной железы.
Таким образом, вся пищеварительная система настраивается на последовательный процесс переваривания и усвоения пищи. Однако этим польза жевания не ограничивается.
...Жевание действительно улучшает пищеварение и способствует снижению массы тела.
Попадая в желудок, хорошо измельченная пища лучше смешивается с желудочным соком, под воздействием которого расщепляются белки. Чем больше площадь соприкосновения пищи с желудочным соком (проще говоря, чем тщательнее она пережевана), тем эффективнее пищеварение. К тому же в кислой желудочной среде обезвреживаются вредные бактерии, которые могли быть в продуктах.
Наконец, чем лучше вы жуете, тем меньше непереваренной пищи попадет в кишечник , а это благоприятно отразится на его работе и снизит количество образующихся газов (вероятность метеоризма).
Если пища переваривается лучше, значит ли это, что вы получаете больше пользы? Конечно! При тщательном жевании хорошо усваиваются белки, что положительно влияет на мышцы и их функцию. Увеличивается доступность отдельных витаминов и минеральных веществ, которые поступают в организм вместе со свежими фруктами и овощами. При употреблении продуктов, содержащих жир и клетчатку (например, орехов), улучшается усвоение жира.
Есть и два момента, которые могут насторожить человека, стремящегося похудеть. При улучшении пищеварения увеличивается и количество калорий, которые вы получаете с пищей. Кроме того, расщепление большего количества крахмала повышает гликемический индекс углеводистых продуктов, таких как хлеб или макароны. Другими словами, уровень сахара в крови окажется чуть выше, чем если бы вы жевали менее тщательно. Впрочем, повода для волнения нет: продолжительное пережевывание пищи в любом случае способствует похудению .
Каким образом? Если вы жуете долго, прием пищи автоматически замедляется и увеличивается вероятность, что мозг получит сигнал о насыщении гораздо раньше, чем вы опустошите холодильник. Естественно, это с лихвой компенсирует небольшое количество калорий, которые вы дополнительно получите за счет усердного жевания. А поступление в организм меньших порций пищи поддержит оптимальный уровень глюкозы в крови, несмотря на некоторое повышение гликемического индекса продуктов.
Как долго нужно жевать?
Не стоит отсчитывать 30–40 жевательных движений. Наукой не доказано, что именно это количество является оптимальным. И потом многое зависит от продуктов и блюд, которые вы едите: одни из них следует пережевывать тщательнее, чем другие. Так или иначе постарайтесь жевать дольше, чем вы привыкли, ведь большинство из нас, как правило, совершает от пяти до семи жевательных движений, чего явно недостаточно.
Не забудьте перекусить
Городская жизнь зачастую мешает соблюдать здоровый режим питания. Мы работаем, встречаемся с друзьями, в промежутках решаем множество мелких и крупных бытовых проблем, и на полноценные приемы пищи практически не остается времени. Что делать, если чувство голода настигло на бегу? Ответ прост – перекусывать. Но делать это нужно с умом.
...Необходимо тщательнее пережевывать пищу, так как это способствует похудению.
В основном слово «перекус» ассоциируется с бутербродами, чипсами, орешками или шоколадом. Американцы даже придумали термин «снэкинг» – перекусы на ходу, которые со временем становятся привычкой, а в отдельных случаях заменяют полноценные приемы пищи. Результат всем известен: ожирение в США давно стало притчей во языцех. Нас такой итог не устраивает, а потому следует выработать правильный подход к перекусам.
Существуют два золотых правила :
1 Перекусывать надо вовремя – еще до наступления сильного чувства голода.
2 Перекусывать надо в промежутках между завтраком, обедом и ужином.
Перекус не должен заменять основные приемы пищи , которые призваны удовлетворять потребность организма в энергии. Задачи перекуса – помочь продержаться до обеда или ужина и предотвратить возникновение волчьего аппетита. Свою привычку есть на ходу многие оправдывают спешкой. Мол, у меня нет времени, поэтому ем, когда получается: сажусь в транспорт и жую или отправляюсь в кино и покупаю попкорн. В конечном итоге вы и не заметите, что перекус превратился по калорийности в два полноценных обеда. При этом мозг все равно захочет чего-нибудь горячего, потому что не успел осознать, что организм насытился.
