Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности
7. Ешьте меньше мяса. Вероятно, это самый простой способ экономить: именно мясо стоит дороже всего в магазинах и ресторанах. Но не забывайте, что вы должны получать достаточно белка. Постарайтесь составить меню так, чтобы есть мясные блюда не чаще одного-двух раз в неделю, а в остальные дни отдавайте предпочтение рыбе, птице, яйцам и бобовым.
8. Не пренебрегайте рыбными консервами. Конечно, свежая рыба гораздо полезнее, однако консервированные лосось, сардины, анчоусы также являются источниками белка, кальция, витамина D, жирных кислот Омега-3.
9. Делайте фруктовые десерты. Это не такое дорогое удовольствие, как кажется на первый взгляд. Просто посмотрите, сколько стоит килограмм вашего любимого печенья или шоколадных конфет, а потом взгляните на ценники во фруктовом отделе. Вы сами убедитесь, что сравнение не в пользу сладостей. Если же вам хочется сэкономить еще больше, покупайте фрукты не в магазине, а на рынке и выбирайте сезонную продукцию.
10. Думайте о долгосрочных перспективах. Тяга к сиюминутным удовольствиям может склонять нас к жирной и дешевой пище. Однако не забывайте, что при неправильном питании значительно повышается вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, злокачественных опухолей. А больному человеку не до радостей жизни. Да и стоит здоровая пища меньше, чем лекарства.Обращайте внимание на упаковку
Покупая продукты, мы внимательно их рассматриваем и ощупываем. А если есть возможность, то стараемся понюхать и попробовать. Этот способ позволяет определить, насколько свежи, качественны и вкусны продукты. Но, к сожалению, его не всегда удается применить, он не всегда срабатывает, и он не предоставляет нам всю необходимую информацию. При выборе продуктов мы больше не можем ограничиваться подходом, который полностью устраивал наших предков.
Сейчас, когда любой продукт может содержать огромное количество добавок, на помощь нам приходят этикетки. Именно они должны сообщить все, что способно заинтересовать потенциального покупателя: сколько в продукте калорий, белков, жиров и углеводов; есть ли в нем дополнительные полезные составляющие, например витамины и минеральные вещества; не содержит ли он компонентов, вызывающих аллергию; каков его срок годности; как его лучше приготовить и с чем употреблять. Информации порой столько, что немудрено и запутаться. Поэтому многие берут продукты, не вникая в слова, написанные на упаковке мелким шрифтом. Но это еще полбеды.
Беда в том, что производители используют разнообразные уловки, привлекающие внимание покупателей к своему товару. Те приобретают разрекламированный продукт в полной уверенности, что он необычайно полезен, и даже не догадываются об обмане. Чтобы помочь вам в выборе продуктов, расскажем о десяти ловушках , к которым частенько прибегают производители:
1. Натуральный продукт. До сих пор законодательно не установлено, что следует понимать под словом «натуральный». Если вы видите его на упаковке, не верьте. Велика вероятность того, что продукт содержит вещества, которые в вашем представлении не должны содержаться в натуральном продукте.
2. Не содержит холестерина. Если вы заметили такую надпись на упаковке орехов или изюма, то знайте, что она соответствует действительности, ведь все продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерновые, орехи) не содержат холестерина. Вовсе не обязательно покупать продукт именно этой марки – аналогичные продукты других производителей обладают точно такими же свойствами.
3. Не содержит трансжиров. Пища, в порции которой содержится менее 0,5 г трансжиров, считается безопасной. Однако любые продукты, на упаковке которых написано, что в них мало насыщенных жиров, могут содержать огромное количество трансжирных кислот, о чем может и не упоминаться на этикетке. Как определить подвох? Ищите слово «гидрогенизированный» в составе продуктов.
4. Экологически чистые (органические) продукты. Так называются продукты питания, выращенные или произведенные без использования пестицидов, синтетических минеральных удобрений, регуляторов роста, искусственных пищевых добавок, а также не подвергавшиеся генной модификации. Органические продукты очень дороги, причем их высокая стоимость не всегда оправдана. Поэтому не следует бездумно тратить деньги на продукты с подобной пометкой.
5. Сахара: естественные против искусственно добавленных. Найдя сахар среди компонентов того или иного продукта, люди часто полагают, что он был добавлен искусственно. Это не всегда так. Например, йогурт содержит натуральный сахар – лактозу. Она присутствует и во всех других молочных продуктах. Внимательно изучайте состав продукта, чтобы понять, естественный ли в нем сахар.
6. Полиненасыщенные жирные кис лоты Омега-3. Не все они так уж полезны для здоровья. Это касается, например, кислот, которые содержатся в льняном масле. А вот докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая из жирной рыбы, такой как лосось и тунец, улучшает работу сердца. Важно знать, какой тип полиненасыщенных жирных кислот входит в состав того или иного продукта.
7. Клетчатка. Наиболее полезна клетчатка, изначально содержащаяся в продуктах, а не добавляемая в них искусственно. На данный момент в составе йогурта, крекеров, хлеба, напитков и заменителей сахара присутствует искусственная клетчатка. О ее наличии свидетельствует указание на упаковке таких веществ, как инулин, пектин, целлюлоза, полидекстроза или олигосахариды.
8. Низкое содержание жира. Чтобы улучшить вкусовые качества продукта, производители иногда добавляют в него сахар вместо жира. Примером такой замены служит арахисовое масло, занимающее одно из первых мест в списке «здоровых продуктов, которые следует оставить на полке». Вместо якобы диетических продуктов, напичканных всевозможными заменителями, лучше съесть небольшую порцию натурального, пусть и более жирного, продукта.
9. Размер порций. Многие думают, что на этикетке указывается энергетическая ценность всей массы продукта, однако это не так. Обычно приводится калорийность 100 г продукта. И если пачка печенья весит 120 г, то, съев ее с чаем, вы получите не 450 ккал, как написано на упаковке, а 540 ккал.
10. Дополнительные витамины и минера льные вещества. Даже если продукт содержит целый арсенал витаминов и минеральных веществ, это еще не значит, что ему место в вашей корзине. Чтобы увеличить продажи, производители часто добавляют полезные вещества в сладости. Но поверьте: шоколадная конфета, обогащенная витаминами, не станет от этого полезнее. К тому же никакие витамины не способны нейтрализовать сахар, который в ней содержится.
Глава 11 Диетические решения на все случаи жизни
Диета для трудоголиков
Люди, чья работа связана с постоянными разъездами, нередко заявляют, что совместить их образ жизни и здоровое питание никак нельзя. Спешим вас обрадовать: шансы стать стройными и здоровыми есть у всех. Для этого нужно лишь соблюдать несколько полезных рекомендаций.
Что у нас на завтрак?
День должен начинаться с завтрака. Многочисленные исследования показывают: те, кто пренебрегает этим приемом пищи, переедают в течение дня. Завтрак должен быть плотным.
Кстати, подойдут и бутерброды. Если, конечно, вместо белого хлеба вы возьмете зерновой и положите на него не любимую салями, а запеченную домашнюю буженину, ломтик томата и салатные листья.
...Лучше всего начать день со сложных углеводов (каша, мюсли) в сочетании с белками (молоко, йогурт) и полезными жирами (например, орехами).
Не стоит отказываться и от яиц. Установлено, что у тех, кто съедает их по утрам, суточная калорийность рациона снижается в среднем на 18 %.
В рабочий полдень
Даже те, кто тщательно планирует свое меню, правильно завтракает и ужинает, нередко допускают ошибки в отношении будничных обедов. Если вы обедаете не дома, у вас есть три простых и надежных способа сделать это правильно.
Первый – отправиться в ресторан . Лучше всего выбрать кавказскую, японскую или итальянскую кухню. Первая предлагает приготовленные на гриле мясо и рыбу, полезный хлеб и обилие свежих овощей и зелени. Основа японской кухни – здоровое сочетание риса с рыбой и морепродуктами. В хорошем итальянском ресторане всегда найдется овощной салат и правильная паста, приготовленная аль денте (то есть так, чтобы она получилась твердоватой, но не жесткой).
Если в поле вашего зрения нет ни одного такого заведения, смело отправляйтесь в любой другой ресторан или даже в закусочную быстрого питания. В любом из них найдутся свежие овощи – в виде салата или нарезанные палочками – и курица: сухарную панировку, которая побывала во фритюре и впитала изрядное количество масла, лучше снять. На гарнир возьмите отварной рис, картофель или макароны. Соус попросите подать отдельно, чтобы вы могли сами решить, сколько его добавить в тарелку. Если все салаты уже заправлены, выберите тот, в который добавляют масло, а не майонез: винегрет предпочтительнее оливье или цезаря. Можно побаловать себя и порцией легкого десерта на основе свежих фруктов или желе.
