Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

2 Покупайте свежие сезонные фрукты: они лучше хранятся и содержат больше полезных веществ.

3 Старайтесь употреблять разнообразные фрукты – так вы получите больше различных питательных веществ.

4 Если вы покупаете консервированные фрукты, смотрите, чтобы они не содержали сахара.

5 Как можно реже пейте фруктовые соки.

6 Всегда мойте фрукты перед едой.

Жиры – явные и скрытые

«Жир – самый опасный для фигуры компонент пищи. Хотите похудеть – ограничивайте его потребление», – такова одна из самых популярных диетических рекомендаций. И в целом она верна.

• Жир – самый калорийный компонент пищи. При расщеплении 1 г жира выделяется 9 ккал, тогда как при сгорании такого же количества белков или углеводов – всего 4 ккал.

• Чтобы жир, содержащийся в еде, отложился на боках, ему достаточно пройти через минимум биохимических преобразований. Углеводам и белкам необходимо проделать куда более долгий путь.

• Жир способен стимулировать аппетит. Попадая в организм, он активизирует грелин – так называемый гормон голода, который заставляет нас «подзаправиться» лишний раз.

Сократив число жирных блюд в меню, можно сбросить лишние килограммы. Но не стоит забывать: мы толстеем не только от чрезмерного потребления жира. Именно поэтому маложирные диеты не всегда эффективны. В ходе недавних исследований европейские специалисты обследовали 90 тысяч человек и обнаружили: далеко не все из тех, кто ограничивал потребление жира, похудели.

Многие люди, отказавшиеся от чересчур жирных блюд, начинают чем-то компенсировать их. Чаще всего в ход идут сладости и мучное, от которых фигура портится довольно быстро. В других случаях человек просто больше ест, набирая лишние калории за счет объема пищи.

Так что если вы хотите похудеть, придется следить не только за количеством потребляемого жира, но и за питанием в целом: для большинства женщин энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1500–1800 ккал.

Теперь обратимся к цифрам. Вот как выглядит рекомендация, которую дают авторы пирамиды питания.

Суточная норма потребления жиров

1 порция:

• 1 ч. л. растительного масла;

• 6 орехов;

• 1 ст. л. семечек;

• 2 ст. л. обезжиренной салатной заправки, сметаны жирностью до 15 %. Ежедневная норма: 1–5 порций.

Обратите внимание: упоминаются почти исключительно продукты, в составе которых присутствуют моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (о них подробно рассказано в предыдущей главе).

Важно

Не спешите отмерять пять (а тем более восемь) ложек растительного масла или отрезать сорокаграммовый кусок сливочного. И точно так же не спешите отказываться от этих продуктов в надежде свести потребление жира к минимуму. Наш главный враг не масло, ведь мы прекрасно знаем, что оно очень калорийно. Основную угрозу для фигуры представляют скрытые жиры, которые незримо присутствуют во многих продуктах, но которые мы забываем учитывать. Особенно опасны в этом отношении твердые и плавленые сыры (жирность почти всех сортов достигает 40–55 %), сосиски, колбасы, пельмени, шоколад, печенье (в двух последних случаях вред усугубляется из-за наличия легкоусвояемых углеводов).

Если вам привычнее рассчитывать нормы питательных веществ в граммах, то напомню, что людям, которые не страдают избыточным весом, можно ежедневно съедать приблизительно 1 г жира на 1 кг массы тела. Тем же, кто боится поправиться, я советую потреблять не более 40 г жира в день (примерно столько содержится в восьми чайных ложках растительного масла). И следите, чтобы растительных жиров было в два-три раза больше, чем животных. Это не только поможет похудеть, но и благоприятно скажется на работе сердца и сосудов.

Для ориентировочного, но быстрого расчета нужно знать, что 10 г жира содержится в:

• 10 г растительного масла;

• 11 г свиного шпика;

• 12 г сливочного масла и маргарина;

• 16 г майонеза;

• 20 г жирной свинины;

• 30 г мясной свинины, шпрот (консервы), шоколада, торта с кремом;

• 35 г сыра, халвы;

• 55 г жирного творога, скумбрии;

• 60 г жирной сельди, говядины и жирного куриного мяса;

• 90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (два яйца);

• 100 г сливочного мороженого, сливок 10 % жирности, нежирной говядины;

• 110 г полужирного творога;

• 125 г нежирного куриного мяса;

• 160 г овсяной крупы;

• 200 г ставриды;

• 310 г молока, нежирного кефира, пшена, гречневой крупы;

• 500 г хека;

• 1 кг трески, судака, щуки, риса, манной крупы.

Молочные продукты – кальций на нашем столе

Все млекопитающие (а к этому классу относятся и люди) вскармливают детенышей молоком, однако подрастая, те постепенно переходят на твердую пищу. Значит ли это, что и мы должны отказаться от молока? Конечно же, нет! Молоко перестает быть основным продуктом питания, оставаясь, однако, необходимым.

Важно

Лактоза – углевод, содержащийся в молоке и молочных продуктах – может плохо усваиваться организмом взрослого человека. Если после стакана молока вы не испытываете неприятных ощущений, смело пейте его каждый день: оно поделится с вами всеми ценными веществами, не причинив вреда здоровью. А вот если с переносимостью лактозы имеются проблемы, предпочтение надо отдавать кисломолочным продуктам.

В данную группу продуктов, помимо самого молока, а также хорошо знакомых нам кефира, йогурта, ряженки, простокваши, входят такие экзотические напитки, как варенец, катык, кумыс, тан, айран и т. д. Кстати, в современной пирамиде питания творог и сыр относятся к группе белковых продуктов.

Какова польза молочных продуктов?

• Прежде всего, это отличные источники легкоусвояемого кальция, что особенно важно для детей, подростков, беременных, кормящих женщин и в период климакса.

• В молочных продуктах присутствуют другие минеральные вещества, а также жирорастворимые витамины А и D, играющие важную роль в обеспечении иммунной защиты организма.

• Молочные продукты являются поставщиками полноценного белка.

• Кисломолочные продукты способствуют улучшению защитных функций организма благодаря содержанию полезных бактерий, которые, попадая в кишечник, уничтожают болезнетворные микроорганизмы.

• Они также нормализуют моторику кишечника и препятствуют развитию запоров.

Выбирайте молоко и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5 %.

Чтобы извлечь максимум пользы из продуктов этой группы, обязательно обращайте внимание на их состав, жирность, срок годности и способ обработки.

Отдавая предпочтение жирному йогурту, вы опреде ленно не сбросите избыточный вес. Однако не стоит слишком увлекаться обезжиренными молоком или кефиром. Контролировать жирность рациона важно, но именно жир обеспечивает всасывание кальция и некоторых витаминов в организме.

Стоит ориентироваться и на срок годности молочных продуктов. Чем он меньше, тем вероятнее, что полезные микроорганизмы жизнеспособны и активны.

Всегда выясняйте, имеются ли в продукте различные добавки : консерванты, красители, улучшители вкуса и сахар.

Способ обработки молока также определяет, насколько полезным оно окажется. Так, при пастеризации молоко нагревают до 60–80 °C, что позволяет избавиться от болезнетворных бактерий и сохранить ценные свойства продукта. Срок его годности невелик. Стерилизация же предполагает нагревание молока до температуры, превышающей 100 °C, что снижает пользу молока, но увеличивает срок его годности.

Суточная норма потребления молочных продуктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• чашка маложирного молока (до 1,5 % жирности);

• чашка маложирного кефира (до 1,5 % жирности);

• чашка маложирного йогурта (до 1,5 % жирности). Ежедневная норма: 1–5 порций.

Белковые продукты – и рыба, и мясо

Белки – самый популярный продукт среди диетологов и худеющих, особенно среди тех, кто настроен на количество, а не на качество. Продукты этой группы действительно помогают быстрее сбросить вес, но, к сожалению, такой способ не всегда безопасен для здоровья.

Белки должны составлять не более 15 % от суточного рациона. А сколько съедаете вы? Большинство жителей нашей страны серьезно превышает эту норму. Чем это грозит? Самые распространенные последствия, связанные со злоупотреблением мясными продуктами, – ожирение, атеросклероз, артериальная гипертония, сахарный диабет (он, кстати, чаще встречается у любителей жирного мяса, чем у любителей конфет), подагра, рак и пр.

Важно