Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности
Важно
Красное мясо, если употреблять его в пищу чаще двух раз в неделю, может стать причиной онкологических заболеваний.
Так может, нам всем пора подаваться в вегетарианцы? Нет, это крайняя мера. Особенности российского климата вынуждают нас есть мясные продукты. Главное – умеренность.
Как разобраться во всем многообразии белковых продуктов и выбрать самые полезные из них?
Во-первых , стоит обращать внимание на жирность белковых продуктов. Ограничьте потребление жирного мяса (особенно свинины, колбас, сосисок, ветчины и т. п.), контролируйте количество жирной рыбы в рационе. Выбирайте:
• красное мясо – говядину, телятину, кролика. Как можно реже включайте в рацион свинину и баранину;
• птицу – куриную грудку и индейку без кожи. А вот гуси и утки должны стать редкими гостями на вашем столе, так как они очень жирные;
• нежирные сорта рыбы, кальмары, мидии, гребешки. Креветки и другие панцирные содержат много холестерина, поэтому с ними нужно быть аккуратными;
• яйца – можете смело включать их в свой рацион один-два раза в неделю; • маложирные сорта сыра и творога.
Во-вторых , следует отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, несколько меньшее место в рационе отводить птице, и на последнем месте должны значиться различные виды мяса. Попробуйте придерживаться такой схемы:
• Один-два раза в неделю ешьте мясо.
• Два-три раза в неделю готовьте птицу.
• Три-четыре раза в неделю употребляйте в пищу рыбу и морепродукты.
В-третьих , готовьте белковые блюда без использования жира. Хороши такие способы тепловой обработки продуктов, как запекание на гриле или на открытом огне (шашлык), тушение и варка, в том числе на пару. Постарайтесь отказаться от панировки.
В-четвертых , не употребляйте в пищу несвежие, перемороженные и несколько раз замороженные мясные продукты.
И наконец , одна из основных задач правильного питания – потребление белка, сбалансированного по аминокислотному составу. Выбирайте разнообразные белковые продукты. Совершенно оправдана комбинация животных и растительных белков, обогащающих друг друга (например, каша с молоком или макароны с сыром).
Следует иметь в виду, что не существует продуктов питания, состоящих исключительно из белка. Так, съев стограммовый кусок мяса, вы получите порядка 15–20 г белка.Таблица 14. Содержание белка в некоторых продуктах
Эта информация, а также сведения, указываемые на упаковке продуктов, помогут вам приблизительно рассчитать, сколько и каких продуктов нужно съесть, чтобы получить свои 70–100 г белка. Можете также ориентироваться на рекомендации американских диетологов.
Суточная норма потребления белковых продуктов
1 чашка = 200 мл.
1 порция:
• 30 г приготовленных нежирных мяса, птицы, рыбы;
• полчашки бобовых;
• 1 яйцо;
• 30 г маложирного сыра (до 20 % жирности);
• 50 г маложирного творога (до 4–5 % жирности). Ежедневная норма: 4–8 порций.Обратите внимание: чтобы похудеть, нужно сократить количество жиров (особенно животных) и углеводов (особенно простых) в рационе, но потребление белков снижать не следует.
Сладость или гадость?
Итак, мы съели необходимое количество мяса или рыбы, хлеба и каши, фруктов и овощей с добавлением оливкового масла, выпили два стакана нежирного кефира, пять стаканов воды и три чашки несладкого чая. Вроде бы обеспечили организм всем, что ему нужно. Однако в глубине души чувствуем: не хватает чего-то важного – такого, без чего мы не привыкли обходиться. И в самом деле, где мороженое, шоколад, зефир, пастила, булочки, печенье, пирожные с кремом? Какое место им отводится в пирамиде правильного питания?
...ВОЗ рекомендует употреблять не более 50 г сахара в сутки. Если же вы страдаете избыточным весом или имеете предрасположенность к сердечно-сосудистым или эндокринным заболеваниям, разумнее сократить потребление сахара вдвое, до 25 г.
Как это ни прискорбно, от них желательно совсем отказаться. По крайней мере, не стоит включать их в ежедневное меню – они ничего не дают организму, кроме явно избыточных углеводов, жиров и, следовательно, калорий. Можно долго спорить о том, толстеют ли от макарон или мяса. Здесь нельзя дать однозначный ответ: все зависит от множества нюансов.
Но факт остается фактом: чрезмерная любовь к сладкому всегда отражается на фигуре. И дело главным образом в сахаре, который присутствует в подобных лакомствах. С одной стороны, не так и мало: 25 г – это пять чайных ложек! Но если вы трижды в день привыкли пить кофе с двумя ложками сахара, то уже превышаете норму. К тому же сахар умеет «прятаться» не хуже жиров. Приведем лишь небольшой список продуктов, которые содержат слишком много скрытого сахара: готовые завтраки, фруктовые соки, сладкие фрукты и сухофрукты, многие йогурты, выпечка из муки высшего сорта, «диетические» батончики, мороженое, кетчупы, спортивные напитки, холодные чаи, мед.
...Это интересно
Если вы не хотите потолстеть, лучше отказаться от Кока-колы, которую иногда величают царицей фастфуда. В ней содержится очень много быстрых углеводов (одна банка способна полностью удовлетворить суточную потребность взрослого человека в сахаре). Попадая в организм, они моментально повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает иллюзию насыщения. На самом деле вы не насытились (другими словами, не получили все необходимые питательные вещества) от одной баночки газировки.
Ощущение сытости длится недолго – спустя час-полтора голод возвращается, и у вас возникает сильное желание немедленно подкрепиться, например выпить банку той же колы или съесть пакет чипсов. Но предположим даже, что речь идет об овощном салате. Подумайте, когда вы ели в последний раз. Верно: час-полтора назад, ведь кока-кола – это не вода, а пища, пусть и жидкая. Наверняка вы съели что-то помимо газировки. А сейчас, спустя всего 60 минут, вы снова хотите подкрепиться, а это незаметный путь к перееданию.
Кстати, Кока-колу категорически нельзя употреблять с мясными и любыми другими белковыми продуктами. Сахар препятствует перевариванию протеинов, что приводит к процессам брожения в желудке.
Справедливости ради заметим, что аналогично действуют любые сладкие напитки, включая «Буратино» и соки.
О том, что сахар весьма калориен, знают все. Но этот «сладкий злодей» наносит красоте и здоровью куда больший урон, чем кажется на первый взгляд.
• Сахар нередко заменяет полезные продукты. Люди едят сладости вместо полноценных блюд, в результате чего все попытки похудеть оказываются неэффективными. Чтобы сделать рацион более сбалансированным, достаточно перекусывать не конфетами, а фруктами или овощами.
• Сахар подавляет иммунитет. Съев шоколадный батончик, вы на несколько часов лишаете свою защитную систему возможности противостоять различным угрозам. Нетрудно подсчитать, что, если вы едите сладости целый день, иммунная система постоянно пребывает в упадке.
• Сахар повышает нервную возбудимость. Само по себе возбуждение – часть естественной реакции на раздражитель. Но лишь тогда, когда оно остается в пределах нормы. Повышенная же возбудимость ведет к тому, что работоспособность нервных клеток быстро снижается. А это вызывает утомляемость, бессонницу и способствует преждевременному старению организма.
• Высокое содержание сахара в крови подавляет выработку гормона роста, который блокирует многие разрушительные процессы в организме и стимулирует восстановительные. Наладить секрецию этого гормона помогают зарядка и длительные прогулки между приемами пищи.
• Поступление сахара в кровь провоцирует выработку инсулина, который улучшает усвоение глюкозы тканями и стимулирует ее превращение в гликоген, накапливающийся в мышцах и печени. Как только уровень сахара понижается, уровень инсулина возвращается в норму. Человек, потребляющий много сахара, нуждается в непрерывной выработке инсулина. В конце концов поджелудочная железа попросту отказывается выделять его. Так и возникает диабет первого типа.
Почему же в нашей еде так много сахара?
Во-первых , вкус еды имеет для нас огромное значение. Многие блюда не были бы такими вкусными без добавления сахара. К тому же он дешев. Производителю выгодно брать за основу недорогое сырье и щедро приправить его сахаром.
Во-вторых , многие вознаграждают себя сладостями за успех либо с их помощью утешают себя в случае ошибки или после чрезмерной нагрузки. Сладкий вкус усиливает приятные эмоции, организм запоминает эту реакцию и в схожей ситуации легко воспроизводит ее. Так образуется привычка заедать стрессы и неприятности.
