Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
«Складной нож»
(См. фото 19 а, б.)
Фото 19 б
ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая
болезнь, ИБС, остеохондроз.
И.П.: сидя на полу, обе ноги выпрямлены или слегка согнуты
в коленях. Взяться руками за края стоп и постараться наклониться
вперед. Сначала ноги могут быть слегка согнуты в коленях, потом
стараться их выпрямить. Удержаться 3–5 секунд.
Упражнение № 9
«Массаж стопы»
(См. фото 20 а, б.)
Показания: подагра, артриты.
Фото 20 a
Фото 20 б
И.П.: сидя на стуле. Левую (или правую) ногу положить голенью
на бедро другой ноги. Обхватить руками пальцы стопы, лежащей
на бедре, и вращать голеностопный сустав и суставы пальцев ног: суставной массаж. Выполнять поочередно на каждую ногу.
Упражнение № 10
«Массаж суставов ног»
(См. фото 21 а, б.)
ПОКАЗАНИЯ: артриты суставов нижних конечностей.
И.П.: то же. Ладонями максимально сильно делать круговые
движения вокруг тазобедренных и коленных суставов, нажимая
ладонями на внешнюю поверхность суставов. Массаж делать
по часовой и против часовой стрелки (по 10–20 повторений).
Болезненные точки (мышцы) растирать особенно тщательно.
Фото 21 a
Фото 21 б
ПРИМЕЧАНИЕ: упражнения лучше делать утром после
холодного (контрастного) душа, выпив 1–2 стакана зеленого
или травяного чая.
Второй этаж (мышцы поясничного отдела
и брюшного пресса)
Люмбаго, миома матки, аденома простаты, мочекаменная
болезнь, синдром раздраженной кишки
Упражнение № 1.
«Пресс № 4»
(См. фото 22 а, б, в.)
ПОКАЗАНИЯ:
остеохондроз
поясничного
отдела
позвоночника.
Фото 22 а
Фото 22 б
Фото 22 в
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться
коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем
двумя коленями вместе. По 20 повторений.
Упражнение № 2
И.П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола.
а) «Саранча»
(См. фото 23 а, б, в.)
Фото 23 а
Фото 23 б
Фото 23 в
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника.
На выдохе стараться поднять ноги выше уровня мяча, упор делать
руками в пол. Ослабленным людям поднимать ноги поочередно.
По 10–20 повторений.
б) «Гиперэкстензия»
(См. фото 24 а, б.)
ПОКАЗАНИЯ: целлюлит, артроз тазобедренных суставов.
Лечь на мяч животом и поднимать туловище как можно выше. Руки
развести в стороны, колени не отрывать от пола.
Фото 24 а
Фото 24 б
Упражнение № 3
«Отжимания на мяче (фитболе)»
(См. фото. 25 а, б, в, г.)
ПОКАЗАНИЯ: грудной и поясничный остеохондроз.
Фото 25 а
Фото 25 б
Фото 25 в
Фото 25 г
Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым
занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов начать
упираться только голеностопными суставами.
Упражнение № 4
«Полумостик»
(См. фото 26 а, б, в, г.)
Фото 26 а
Фото 26 б
Фото 26 в
Фото 26 г
ПОКАЗАНИЯ:
остеохондроз
поясничного
отдела
позвоночника, простатит, опущение внутренних органов, воспаление придатков, гипертоническая болезнь.
У кровати или на мяче (см. часть 2, рецепт № 2).
Упражнение № 5
«Нижний пресс»
(См. фото 27 а, б.)
Фото 27 а
Фото 27 б
ПОКАЗАНИЯ:
остеохондроз
поясничного
отдела
позвоночника, гипертоническая болезнь, артрозы нижних
конечностей.
И.П.: лежа на спине. Ногами обхватить маленький фитбол (мяч) и поднимать его ногами на 90°. Ослабленным людям можно держаться
руками за неподвижную опору.
Упражнение № 6
«Флюгель»
(См. фото 28 а, б.)
Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника.
И.П.: лежа на спине, руки развести в стороны. Ноги согнуты
в коленях и подняты на 90° к полу. Опускать ноги вправо и влево
до касания пола внешней стороной бедра.
Фото 28 а
Фото 28 б
Упражнение № 7
«Подъем коленей в висе»
(См. фото 29 а, б.)
Фото 29 a
Фото 29 б
Показания: остеохондроз поясничного отдела с грыжами
межпозвонковых дисков.
И.П.: вис
