Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский
Сделать выдох широко раскрытым ртом, с придыханием «ха-а!».
Ладонь при этом «проваливается» в живот. Вдох через нос
возвращается автоматически, ровно настолько, насколько возникает
потребность, без усилия и расширения грудной клетки. Искусственно
дыхание не задерживать. Выполнить 10–20 повторений.
Кстати, это упражнение может подтянуть живот, если вы будете
выполнять его по два раза в день (утром и вечером) натощак по 50
повторений. Перед началом диафрагмального дыхания желательно
выпить стакан воды мелкими глотками.
Первый этаж (пояс нижних конечностей) Подагра, сахарный диабет 2 типа, тромбофлебит, артрозы
суставов нижних конечностей
Упражнение № 1
«Подъем на носках»
ПОКАЗАНИЯ: подагра, шпоры, артрит, сахарный диабет II типа, варикозное расширение вен, плоскостопие, ИБС.
И.П.: стоя на краю ступеньки (или на толстом бруске высотой
20 см). Опора только на носок. Пятка свободна. Рукой удерживаться
за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное
разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое
движение). Возможен треск в суставе и болезненность в стопе – пусть
это вас не тревожит, со временем все исчезнет. 10–20 повторений
в одном подходе.
Упражнение № 2
«Приседание на пятки»
(См. фото 14 а, б.)
Фото 14 а
Фото 14 б
ПОКАЗАНИЯ: артрит коленного и голеностопного суставов.
И.П.: стоя на коленях. Руками можно опираться на стулья.
Медленно опускать таз на пятки (на выдохе). Может появиться боль
в коленном или голеностопном суставе и передней поверхности
бедра – старайтесь ее преодолеть. Для страховки можно под колени
подкладывать валик, уменьшая постепенно его высоту до тех пор, пока
полностью не опустите таз на пятки (на выдохе). Выполнить 10–20
повторений.
Упражнение № 3
«Приседания с опорой»
(См. фото 15 а, б.)
Фото 15 a
Фото 15 б
ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая
болезнь, ИБС, остеохондроз.
И.П.: стоя у стула, ноги на ширине плеч. Руками держитесь
за спинку стула. Медленно приседать на максимально возможный
угол. На выдохе садиться и на выдохе вставать. Не опускаться ниже
90° (бедро параллельно полу) первые шесть месяцев. 10–20
повторений.
Упражнение № 4
«Велосипед»
ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая
болезнь, ИБС, остеохондроз.
И.П.: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.
Вращать ногами вперед, сгибая их в коленях. По 10–20 повторений.
Упражнение № 5
«Скручивание таза»
(См. фото 16 а, б, в.)
ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая
болезнь, ИБС, остеохондроз.
И.П.: лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередно опускать ноги вправо и влево до касания
пола.
Фото 16 а
Фото 16 б
Фото 16 в
Упражнение № 6
«Растяжка бедра»
(См. фото 17 а, б, в, г.)
ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая
болезнь, ИБС, остеохондроз.
Фото 17 а
Фото 17 б
Фото 17 в
Фото 17 г
И.П.: лежа на спине, нога согнута в колене. Эспандер перекинуть
через середину стопы и взяться за ручки.
Полностью разгибать ногу в коленном суставе, несмотря на боль
в мышцах под коленом (на выдохе), удерживать локти на полу.
С каждым разом ручки эспандера держать ближе к плечам. Делать
поочередно правой и левой ногой. Добиться того, чтобы разгибание
стало безболезненным. Выполнять ежедневно, желательно утром
и вечером по 10–20 повторений с эспандером и 1–2 раза, взявшись
за стопу рукой.
Упражнение № 7
«Треугольник сидя»
(См. фото 18 а, б.)
ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая
болезнь, ИБС, остеохондроз.
И.П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается
в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед
(на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом.
Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при
следующих повторах стараться выпрямить ногу. Затем обхватить стопу
двумя руками и лечь на бедро. Удержаться 3–5 секунд.
Фото 18 а
Фото 18 б
Фото 19 а
