Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
5. Выпекайте в течение 30 минут, или пока тесто не станет твердым, не вздуется и не зарумянится. Сверху положите оставшиеся орехи пекан.
В каждой порции: 344 калории, 9 г белка, 21 г углеводов, 26 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 372 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 ломтиками ветчины (60). Количество калорий во всем блюде: 404.
Бургеры с шампиньонами и перцем
Подготовка: 4 минуты / Приготовление: 6 минут / Количество порций: 2
4 небольших шампиньона без ножек; 4 чайные ложки бальзамического уксуса; 2 половинки обжаренного болгарского перца; 2 цельнозерновых булочки для бургера; 4 листа салата
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки соуса песто
1. Разогрейте духовку до средней температуры.
2. Обжаривайте грибы в течение 8 минут, перевернув их один раз и смазав уксусом. Подогрейте половинки перца и булочки в духовке.
3. Разрежьте булочки и намажьте на каждую 1 столовую ложку песто, затем положите на нее по две шляпки шампиньонов и 1 половинку перца и по 2 листа салата; при желании полейте уксусом. Накройте второй половиной булочки.
В каждой порции: 270 калорий, 10 г белка, 37 г углеводов, 9,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 5 мг холестерина, 614 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с десертом: смешайте 1/4 стакана сыра Рикотта (50) с одной столовой ложкой меда (21) и добавьте 1,2 стакана долек груши (50). Количество калорий во всем блюде: 391.
Сэндвич с васаби и лососем
Подготовка: 8 минут / Количество порций: 4
1/4 стакана обезжиренного майонеза; 1/4—1/2 чайной ложки васаби; 2 стакана (примерно 240 граммов) консервированного лосося; 8 тонких ломтиков цельнозернового хлеба, обжаренных; 4 тонких ломтика красного лука; 4 тонких кольца красного болгарского перца; 1/4 стакана маринованного имбиря; 1 стакан рукколы
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанных авокадо.
1. В маленькой миске смешайте майонез и васаби до однородной массы.
Начните с 1/4 чайной ложки и далее добавляйте по вкусу. Осторожно добавьте лосося.
2. Положите 4 кусочка хлеба на ровную поверхность и выложите сверху на каждый 1/2 стакана смеси с лососем, 1 ломтик красного лука, разделенный на кольца, 1 кольцо перца, 1/4 стакана нарезанного авокадо, 1 столовую ложку имбиря и 1/4 стакана рукколы. Сверху положите остальные 4 кусочка хлеба.
В каждой порции: 243 калории, 12 г белка, 26 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 21 мг холестерина, 355 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 23 стакана зеленых соевых бобов (120). Количество калорий во всем блюде: 363.
Тост с тунцом
Подготовка: 5 минут / Количество порций: 2
1 банка (180 граммов) тунца, консервированного в собственном соку; 1 стакан консервированных в собственном соку помидоров без соли; 1/4 стакана (30 граммов) измельченного сыра фета с пониженным содержанием жира; 1 столовая ложка лимонного сока; 4 ломтика цельнозернового хлеба, обжаренные
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана тапенада из черных оливок
1. В миске смешайте тунца, помидоры, фету и лимонный сок.
2. Намажьте тапенад на 2 тоста и положите сверху по половине смеси с тунцом. Сверху положите оставшиеся 2 тоста.
В каждой порции: 391 калорий, 35 г белка, 30 г углеводов, 14,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 43 мг холестерина, 717 мг натрия, 6 г клетчатки.
Порция этих тостов подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Гороховый суп с мятой
Подготовка: 7 минут / Приготовление: 15 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 4
1 столовая ложка оливкового масла; 2 пера зеленого лука, порезанные на отрезки по 10 сантиметров; 1 стебель сельдерея, обрезанный полосками по 5 сантиметров; 1/2 средней луковицы, мелко нарубленной; 3 стакана малосоленого куриного или овощного бульона; 4 стакана гороха, свежего или размороженного; 1/4 чайной ложки соли; 1/3 стакана свежих листьев мяты; 1/2 стакана нежирной сметаны
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте репчатый лук, сельдерей и зеленый лук. Держите на огне, помешивая, примерно 5 минут, или пока овощи не размякнут.
2. Добавьте бульон и доведите до кипения. Добавьте горох и соль. Варите на маленьком огне 10 минут.
3. Осторожно перелейте содержимое в блендер или в чашу кухонного комбайна с металлической лопаткой. Добавьте мяту. Взбивайте до однородного состояния. Накройте крышкой и охлаждайте в течение как минимум часа.
4. Разлейте суп в 4 миски. В каждую миску положите 2 столовые ложки сметаны и посыпьте сверху 2 столовыми ложками семян тыквы.
В каждой порции: 337 калорий, 23 г белка, 29 г углеводов, 16,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 4 мг холестерина, 439 мг натрия, 8 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 397.
Восточный суп с фрикадельками из креветок
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
4 измельченных зубчика чеснока; сантиметровый кусочек свежего имбиря без кожицы, измельченный; 225 граммов средних креветок, очищенных; 1/4 стакана свежей кинзы; 2 чайные ложки кукурузного крахмала; 2 столовые ложки воды; 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли; 1/2 чайной ложки кунжутного масла; 6 стаканов малосоленого куриного бульона; 1 стебель цитронеллы, разрезанный пополам; 1/2 чайной ложки красного перца; 1 стакан вареной капусты
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренного без масла арахиса
1. В кухонном комбайне измельчите половину чеснока и имбирь. Добавьте креветки и кинзу; смешайте. В маленькой миске взбейте кукурузный крахмал и воду, пока крахмал не растворится. Добавьте смесь в кухонный комбайн вместе с соевым соусом и маслом. Смешайте. Отложите на время.
2. В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения бульон, цитронеллу, хлопья красного перца и оставшуюся часть чеснока и имбиря. Убавьте огонь и варите на маленьком огне.
3. Сполосните руки и скатайте смесь с креветками в 12 шариков. По одной кладите фрикадельки в варящийся суп. Держите на огне 6 минут, или пока бульон не станет непрозрачным. Уберите из супа и выбросите цитронеллу. Разделите зелень на 4 тарелки и сверху залейте порцией супа с 3 фрикадельками. Посыпьте 2 столовыми ложками арахиса.
В каждой порции: 252 калории, 24 г белка, 13 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 86 мг холестерина, 335 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со стаканом ломтиков красного болгарского перца (40), макайте перец в 1/4 стакана хумуса (100).
Количество калорий во всем блюде: 392.
Мексиканский куриный суп
Подготовка: 4 минуты / Приготовление: 16 минут / Количество порций: 4
5 стаканов малосоленого куриного бульона; 5 тортилий из белой кукурузы (15 см), нарезанных в 6-миллиметровые полоски; 350 граммов куриной грудки без костей и кожи, нарезанной мелкими кубиками; 1/2 консервированного перца чили, нарезанного ломтиками, или 2 столовые ложки острой сальсы; 3/4 стакана разрезанных пополам маленьких помидоров; 4 свежих листа салата
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанных авокадо
1. В большой кастрюле под крышкой на большом огне доведите бульон до кипения.
2. Разложите кусочки тортильи на решетке в духовке. Поджаривайте, периодически переворачивая, примерно 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Выньте решетку из духовки и отложите на время тортильи.
3. Когда бульон закипит, добавьте курицу, перец чили и помидоры, доведите до кипения. Снимите с огня. Разложите полоски тортильи, авокадо и листья салата на 4 тарелки. Разлейте по тарелкам суп.
В каждой порции: 282 калории, 29 г белка, 24 г углеводов, 9,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 49 мг холестерина, 153 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (10), смешанными с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (45) и 1 стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 397.
