Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных и измельченных грецких орехов

1. Положите изюм в горячую воду на 20 минут. Слейте воду.

2. В маленькой миске смешайте уксус, масло, лимонный сок, мед и соль.

3. Смешайте морковь, грецкие орехи, петрушку, изюм и заправку в средней миске и тщательно перемешайте. Разложите поровну на 4 тарелки.

В каждой порции: 199 калорий, 3 г белка, 20 г углеводов, 13,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 127 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с одним ломтиком хлеба с кунжутом (80) и 1 яблоком (80).

Количество калорий во всем блюде: 359.

Салат с горохом, фенхелем и яблочной заправкой

Подготовка: 15 минут / Количество порций: 6

2 столовые ложки яблочного уксуса; 2 чайные ложки меда; 11/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима; 3/4 чайной ложки горчицы; 1/4 чайной ложки соли; 21/2 стакана зеленого горошка; 11/2 стакана очищенного свежего гороха; 1 маленькая головка фенхеля, очищенная, разрезанная пополам и далее на небольшие полоски; 1/4 стакана тертого красного лука; 1 столовая ложка нарубленного свежего эстрагона; 2 чайные ложки мелко нарезанного лука-шалот; свежемолотый черный перец

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана семян подсолнечника

В большой миске смешайте уксус, мед, масло, горчицу и соль. Добавьте зеленый горошек, свежий горох, фенхель, лук, эстрагон и лук-шалот. Хорошо перемешайте и приправьте перцем по вкусу. Разложите на 6 тарелок и посыпьте семенами подсолнечника.

В каждой порции: 189 калорий, 8 г белка, 19 г углеводов, 10,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 141 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана консервированного лосося (180). Количество калорий во всем блюде: 369.

Крабовый салат с авокадо и грейпфрутом

Подготовка: 22 минуты / Количество порций: 4

Заправка:

2 столовые ложки апельсинового сока; 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима; 2 столовые ложки белого виноградного уксуса; 2 чайные ложки мелко нарубленного свежего эстрагона; 1/2 чайной ложки свежей цедры апельсина; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки сухой горчицы; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

Салат:

2 кочана кочанного салата, разделенные на листья; 2 средние сладкие луковицы, нарезанные; 2 грейпфрута, без кожуры, разделенные на дольки; 1 стакан крабового мяса; 1 столовая ложка очищенного, измельченного и обжаренного фундука

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного ломтиками авокадо

1. Заправка: в средней миске смешайте апельсиновый сок, масло, уксус, эстрагон, цедру апельсина, соль, горчицу и перец.

2. Салат: в большой миске смешайте салат, лук и грейпфрут. Добавьте заправку и как следует перемешайте. Разложите салат на 4 тарелки. Сверху положите кусочки авокадо, по 1/4 стакана крабового мяса и фундука.

В каждой порции: 237 калорий, 11 г белка, 31 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 30 мг холестерина, 335 мг натрия, 7 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 4 ржаными хлебцами (140). Количество калорий во всем блюде: 377.

Салат с ячменем и креветками

Подготовка: 20 минут / Приготовление: 45 минут / Количество порций: 6

3 стакана воды; 1 чайная ложка порошка карри; 1/2 столовой ложки куркумы; 1 стакан ячменя; 1/4 стакана свежевыжатого сока лайма (примерно 4 лайма); 1 столовая ложка растительного масла; 2 чайные ложки мелко нарезанного перца; 1 зубчик чеснока, измельченный; 1/4 ложки соли; 450 граммов маленьких вареных креветок, очищенных; 11/2 стакана помидоров без семян, нарезанных кубиками; 1/2 стакана нарезанного зеленого болгарского перца; 1/2 стакана нарезанного огурца без кожицы; 1/4 стакана нарезанного свежего базилика

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана обжаренных семян тыквы

1. В большой кастрюле на большом огне доведите воду с карри и куркумой до кипения. Добавьте ячмень. Накройте крышкой и убавьте огонь. Варите примерно 45 минут, или пока вода не впитается и ячмень не станет мягким. Снимите с огня.

2. Тем временем в большой миске смешайте сок лайма, масло, перец, чеснок и соль. Добавьте креветки, помидоры, болгарский перец, огурцы и ячмень. Перемешайте.

3. Разложите салат по тарелкам и посыпьте базиликом и семенами тыквы.

В каждой порции: 338 калорий, 24 г белка, 35 г углеводов, 12,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 115 мг холестерина, 273 мг натрия, 7 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: добавьте 2 стакана нарезанного зеленого салата (15).

Количество калорий во всем блюде: 353.

Свекольный салат с козьим сыром

Подготовка: 25 минут / Количество порций: 6

Заправка:

2 чайные ложки оливкового масла; 3 столовые ложки белого виноградного уксуса; 1/4 чайной ложки соли; свежемолотый черный перец; 60 граммов мелко нарезанного мягкого козьего сыра

Салат:

6 стаканов зеленого салата; 8 средних консервированных свекл (примерно 240 граммов), нарезанных дольками

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана обжаренных половинок грецкого ореха

1. Салат: в большой миске смешайте зеленый салат, свеклу и грецкие орехи.

2. Заправка: в маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус и соль; перец по вкусу. Вылейте получившуюся смесь в салат и перемешайте. Разложите на 6 тарелок и посыпьте сыром.

В каждой порции: 147 калорий, 5 г белка, 6 г углеводов, 12,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 227 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельно-зерновой лепешкой (140) и 1/4 стакана хумуса (100). Количество калорий во всем блюде: 387.

Теплый салат с лебедой

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 4

2 стакана воды; 1 стакан промытой лебеды; 1 стакан нарезанного цикория (примерно 1/2 головки) и листья для украшения; 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы; 1/2 стакана изюма; 1/2 стакана обезжиренной горчично-медовой заправки; 1/2 чайной ложки соли; свежемолотый черный перец

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных и измельченных кешью

1. В средней кастрюле на большом огне доведите воду и лебеду до кипения.

Убавьте огонь и варите на малом огне под крышкой примерно 5 минут, или до полного впитывания жидкости.

2. Переложите лебеду в среднюю миску. Добавьте измельченный итальянский цикорий, кинзу, изюм, заправку и соль. Хорошо перемешайте.

Приправьте перцем по вкусу. Положите листья цикория на 4 тарелки, разложите на них салат и каждую порцию посыпьте 2 столовыми ложками кешью.

В каждой порции: 363 калорий, 9 г белка, 60 г углеводов, 10,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 435 мг натрия, 4 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Подготовка: 7 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 2

1/2 стакана цельнозерновых фузилли (макарон-спиралек); 90 граммов маленьких креветок; 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри; 1/4 стакана листьев базилика; 1 чайная ложка бальзамического уксуса; 1 чайная ложка оливкового масла

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренных кедровых орешков

1. В средней кастрюле варите макароны в течение 8-10 минут, или пока они не станут мягкими, не теряя формы. Готовые макароны промойте холодной водой, пока они не остынут.

2. В большой миске смешайте креветки, помидоры, базилик, бальзамический уксус, масло и макароны. Хорошо перемешайте и посыпьте орешками.

В каждой порции: 231 калория, 12 г белка, 15 г углеводов, 15 г жира, 1 г насыщенного жира, 87 мг холестерина, 362 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 ломтиком сыра (80) и 1 стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 371.

Салат из индейки с авокадо

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 7 минут / Количество порций: 4

450 граммов котлет из грудки индейки; 2 чайные ложки оливкового масла и еще 1 чайная ложка для индейки; 2 столовые ложки яблочного уксуса; 1 столовая ложка воды; 1 чайная ложка горчицы; 8 стаканов шпината; 4 ломтика нарезанного филе индейки; 4 помидора черри, разрезанных пополам; 30 граммов голубого сыра, измельченного; свежемолотый черный перец