Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
2/3 стакана цельнозерновой муки; 1/3 стакана обычной муки; 1/3 стакана кукурузной муки; 1 столовая ложка разрыхлителя теста; 1 чайная ложка молотого имбиря; 1/2 чайной ложки пищевой соды; 2 стакана нежирного простого йогурта; 1/2 стакана яичного белка; 2 столовые ложки масла канолы; 1 яблоко без кожуры и семечек, натертое на крупной терке
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана измельченных орехов пекан
1. В большой миске смешайте все виды муки, разрыхлитель, имбирь, пищевую соду, йогурт, белки и масло.
2. Добавьте в получившееся тесто яблоко.
3. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь.
4. Для каждой оладьи кладите 2–3 столовые ложки теста на сковороду. Поджаривайте в течение 2 минут, или пока на поверхности не появятся пузырьки, а края не затвердеют. Переверните на другую сторону.
5. Поджаривайте в течение 2 минут, пока не появится небольшая корочка. Повторите с оставшимся тестом.
6. На каждую порцию кладите 2 столовые ложки измельченного ореха пекан.
В каждой порции: 209 калорий, 6 г белка, 19 г углеводов, 13,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 1 мг холестерина, 208 г натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80) и 90 граммами филе индейки (90).
Количество калорий во всем блюде: 379.
Фруктовый кекс с орехами
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 12
13/4 стакана кондитерской муки; 11/2 чайной ложки разрыхлителя теста; 11/2 столовой ложки молотой корицы; 1/2 чайной ложки пищевой соды; 1/4 чайной ложки соли; 1 стакан нежирного ванильного йогурта; 1/2 стакана коричневого сахара; 1 яйцо; 2 столовые ложки масла канолы; 1 чайная ложка ванилина; 1/2 стакана мякоти ананаса; 1/3 стакана изюма или смородины; 1/4 стакана тертой моркови
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана измельченных грецких орехов
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. В большой миске смешайте первые пять ингредиентов. В небольшой миске смешайте йогурт, яйцо, коричневый сахар, масло и ванилин. Смешайте йогуртовую смесь с мучной смесью (комки могут остаться). Добавьте ананасовую мякоть, изюм или смородину и морковь.
3. Разложите тесто в 12 форм для кекса.
4. Выпекайте в течение 20 минут, или пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не окажется чистой.
5. Охладите формы с кексами в сковородке на решетке в течение 5 минут и затем остужайте кексы прямо на решетке.
В каждой порции: 242 калории, 6 г белка, 29 г углеводов, 12,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 18 мг холестерина, 177 г натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нежирной сметаны (112). Количество калорий во всем блюде: 354.
Пикантная овсянка с тыквой
Подготовка и приготовление: 2 минуты / Количество порций: 1
1 стакан воды; щепотка соли; 1/3 стакана овсянки быстрого приготовления; 1/4 стакана измельченной тыквы; 1/4 столовой ложки молотой корицы; 2 столовые ложки коричневого сахара; щепотка измельченного муската; щепотка молотой гвоздики
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки ореха пекан, измельченного и обжаренного
1. Доведите воду до кипения на большом огне. Добавьте в кастрюлю овес и соль. Варите, помешивая, около полутора минут.
2. Смешайте оставшиеся ингредиенты в маленькой миске. Убавьте огонь и добавьте тыкву.
В каждой порции: 272 калории, 6 г белка, 36 г углеводов, 13 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 305 г натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80). Количество калорий во всем блюде: 352.
Маффины с кукурузой и орехом пекан
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 18 минут / Количество порций: 12
1 стакан желтой кукурузной муки; 1 стакан цельнозерновой кондитерской муки; 1/4 стакана соевой муки; 2 чайные ложки разрыхлителя теста; 1/4 чайной ложки молотой корицы; 1/3 чайной ложки соли; 1 яйцо; 1 яичный белок; 1/2 стакана обезжиренного молока; 1/4 стакана масла канолы; 11/2 стакана замороженных зерен кукурузы; 1/2 стакана изюма
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана измельченного ореха пекан
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. В большой миске смешайте кукурузную, кондитерскую и соевую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
3. В маленькой миске смешайте яйцо и яичный белок, молоко, масло, зерна кукурузы, орехи пекан и изюм. Добавьте получившуюся смесь к мучной смеси и смешайте до однородного состояния (могут остаться комки). Выложите тесто в 12 форм для кекса.
4. Выпекайте в течение 18 минут (готовность можно проверить зубочисткой). Охладите формы с кексами в сковородке на решетке в течение 5 минут и затем остужайте кексы прямо на решетке.
В каждой порции: 273 калории, 6 г белка, 27 г углеводов, 17,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 19 мг холестерина, 113 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80). Количество калорий во всем блюде: 353.
Яичные хлебцы
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 5 минут / Выпекание: 20 минут / Жарка: 2 минуты / Количество порций:12
6 больших кусков цельнозернового хлеба; 2 столовые ложки оливкового масла; 1/3 стакана нарезанного зеленого лука; 1 столовая ложка измельченного свежего базилика; 1 столовая ложка измельченной свежей петрушки; 8 слегка взбитых яичных белков; 1/3 стакана нарезанного сыра чеддер с пониженным содержанием жира; 1 столовая ложка тертого сыра пармезан; 1/2 чайной ложки паприки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана тапенада из черных оливок
1. Разогрейте духовку до 175 °C. Раскатайте кусочки хлеба скалкой и вырежьте 12 кругов примерно по 7 сантиметров.
2. Покройте 12 форм для кексов пергаментом. Положите в каждую форму круг из хлеба. Выпекайте в течение 15–20 минут, или пока края не покроются золотистой корочкой.
3. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, базилик и петрушку; держите на огне, помешивая, 1–2 минуты. Добавьте яичные белки; держите на огне, помешивая деревянной ложкой, 1–2 минуты, или пока масса не загустеет. Добавьте сыр и держите на огне, пока яйца не затвердеют.
4. Разогрейте жаровню. В каждую форму положите 1 столовую ложку яичной смеси, сверху пармезан и паприку. Жарьте на расстоянии 10 сантиметров от источника тепла в течение 1–2 минут, или пока не подрумянится. Подавайте каждую порцию с 2 столовыми ложками тапенада.
В каждой порции: 172 калории, 6 г белка, 6 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 3 мг холестерина, 324 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана размороженной вишни (45), смешанной с 1 стаканом нежирной сметаны (112) и посыпанной 2 столовыми ложками обжаренного геркулеса (37). Количество калорий во всем блюде: 366.
Кукурузный пудинг «Фиеста»
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Выпекание: 30 минут / Количество порций: 6
21/4 стакана воды; 1/2 чайная ложка соли; 3/4 стакана желтой кукурузной муки; 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима; 1 большой красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками; 4 пера зеленого лука, измельченные; 2 большие дольки чеснока, накрошенные; 300 граммов замороженного шпината (предварительно разморозить и отжать); 1 белок большого яйца; 1/4 чайной ложки острого перечного соуса; 1/2 стакана (60 г) измельченного острого сыра чеддер
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана ореха пекан, измельченного
1. Разогрейте духовку до 175 °C.
2. Приготовьте большую форму для выпечки с антипригарным покрытием.
3. В большой кастрюле доведите воду до кипения. Добавьте соль. Сделайте маленький огонь. Постепенно всыпьте кукурузную муку. Накройте крышкой и варите, часто помешивая, в течение 10 минут, или пока тесто сильно не загустеет.
4. Тем временем нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте болгарский перец; держите на огне, помешивая, 4 минуты. Добавьте лук и чеснок. Держите на огне, помешивая, 2 минуты, или пока овощи не станут мягкими. Добавьте эту смесь, 1 стакан ореха пекан, шпинат, яичный белок и острый перечный соус к кукурузной муке. Хорошо перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для выпечки. Посыпьте сыром чеддер.
