Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Общее количество калорий = 417.
Цыпленок по-китайски
2 стакана замороженных овощей (брокколи, фасоль, лук, кабачок) (50) обжарить на 1 столовой ложке масла канолы (124), приправить молотым черным перцем и подавать с 90 граммами жареной грудки цыпленка (90) и 1/2 стакана вареного коричневого риса (110).
Общее количество калорий = 374.
Кесадилья с индейкой
Положите 1 ломтик пикантного сыра (35) на 1 цельнозерновую лепешку (170). На половину лепешки положите 60 граммов мяса индейки (50), 1/4 стакана шпината (1), 2 столовые ложки измельченного сыра фета (40) и 10 нарезанных больших черных оливок (50). Сложите и разогрейте в духовке или на сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне.
Общее количество калорий = 346.
Жареная индейка
1/2 стакана измельченного красного болгарского перца (20) и 1/4 стакана нарезанного красного лука (23) обжарить на 1 столовой ложке оливкового масла (119), смешать с 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука (4), 4 свежими листьями базилика (0) и 100 граммами измельченного обжаренного филе индейки (130) и подать со 100 граммами картофеля, запеченного в духовке с оливковым маслом, чесноком и розмарином (120).
Общее количество калорий = 416.
Тако с индейкой
Обжарить 1/4 стакана измельченного красного болгарского перца (10) и 2 столовые ложки нарезанного красного лука (12) на 1 столовой ложке оливкового масла (119). Поджарить 100 граммов филе индейки до образования румяной корочки (130). Равномерно заполнить три 15-сантиметровые тортильи (135) индейкой и смесью с перцем и посыпать сверху 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука (4) и 1/4 стакана измельченной моркови (14).
Общее количество калорий = 424.
Салат с лососем и кешью
2 стакана зелени (15) смешать с 2 столовыми ложками заправки с имбирем и кунжутом (35), положить сверху 120 граммов жареного лосося (215) и 2 столовые ложки кешью (100).
Общее количество калорий = 365.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Как не есть вечером после работы
Многие люди, работающие не дома, обедают между 12.00 и 14.00 дня и ужинают значительно позже 18.00 вечера. Это значит, что на кухню они приходят уже весьма голодными, что провоцирует поедание всяких закусок вроде крекеров, чипсов, сыра или ингредиентов приготавливаемого блюда. Лучше всего есть взятую из дома закуску между обедом и ужином, примерно в 15.00–16.00 часов. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в закуске, позволят вам оставаться сытыми, так что в начале приготовления ужина вы все еще будете энергичными и уравновешенными. А благодаря отсутствию сильного голода вы не будете спешить, готовя себе ужин.
Закуски
Ниже приведены 28 вариантов закусок: 10 сладких, 10 пикантных, 4 закуски, которые не нужно готовить, и 4 коктейля. Мононенасыщенные жирные кислоты выделены жирным.
За день можно съесть одну закуску
Подумайте о закусках заранее. Я советую вам 10 минут перед сном думать о распорядке на следующий день. Необходимо решить, когда именно, исходя из ваших планов, вам удобно будет перекусить. Возможно, вам нужно будет приготовить закуску накануне вечером и взять ее с собой на работу.
Перекусывать можно либо между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином, либо между ужином и сном, как вам будет удобнее. Но не забудьте, что перерыв между приемами пищи должен быть не более 4–5 часов. Ваша задача – при помощи этой закуски сохранять на нужном уровне энергию и сахар в крови, поддерживать метаболизм и не дать голоду выйти из-под контроля (что часто приводит к перееданию).
Сладкие закуски
Овсянка с черникой и миндалем
Сварить 1 пакетик овсянки быстрого приготовления, посыпать 1 1/2 стакана черники и 2 столовыми ложками миндаля; 1 стакан обезжиренного молока.
Общее количество калорий = 384.
Овсянка с малиной и шоколадом
Сварить 1 пакетик овсянки быстрого приготовления, посыпать стаканом малины и 1/4 стакана стружки полусладкого шоколада.
Общее количество калорий = 367.
Овсянка с ананасом и орехами
Сварить 1 пакетик овсянки быстрого приготовления, посыпать стаканом консервированных ананасов и 2 столовыми ложками ореха макадамия, 1 стакан обезжиренного молока.
Общее количество калорий = 420.
Овсянка с арахисовой пастой и яблоком
Сварить 1 пакетик овсянки быстрого приготовления, смешать с 2 столовыми ложками арахисовой пасты и добавить 1 среднее нарезанное яблоко.
Общее количество калорий = 368.
Яблочная закуска
Нарезать 1 среднее яблоко ломтиками и макать в арахисовую пасту; 4 стакана легкого несладкого попкорна, разогретого в микроволновой печи.
Общее количество калорий = 368.
Ананасовая закуска
1 стакан консервированных ананасов смешать с 1 стаканом нежирного творога и посыпать 2 столовыми ложками грецкого ореха.
Общее количество калорий = 344.
Клубника с шоколадом
1 стакан нарезанной клубники и 1/4 стакана стружки горького шоколада смешать с 1/2 стакана творога.
Общее количество калорий = 347.
Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и яблоком
На 1 ломтик цельнозернового хлеба намазать 2 столовые ложки арахисовой пасты, сверху выложить нарезанное ломтиками среднее яблоко.
Общее количество калорий = 388.
Яблоки и хлебцы
На 3 ржаных хлебца намазать миндальную пасту и есть с 1 нарезанным средним яблоком.
Общее количество калорий = 387.
Йогурт с ягодами и орехами
2 стакана нарезанной клубники и 2 столовые ложки арахиса смешать со 180 граммами (80) ванильного йогурта.
Общее количество калорий = 363.
Пикантные закуски
Закуска с хумусом
1 стакан хумуса, посыпанного 2 столовыми ложками кедровых орешков. Подавать с 1 стаканом порезанного соломкой сладкого перца.
Общее количество калорий = 403.
Хлебцы с индейкой
3 ржаных хлебца, намазанные 2 столовыми ложками тапенада из черных оливок, 1 стакан помидоров черри и 120 граммов нарезанного филе индейки.
Общее количество калорий = 323.
Черная фасоль с сыром
На 1/2 стакана растертой консервированной черной фасоли положить 1/4 стакана измельченного авокадо и посыпать измельченным нежирным сыром; подавать с 1 стаканом молодой моркови.
Общее количество калорий = 316.
Черная фасоль с помидорами
1/2 стакана растертой консервированной фасоли смешать со стаканом разрезанных пополам помидоров черри, положить сверху 1/4 стакана нарезанного авокадо и посыпать измельченным сыром; 3 ржаных хлебца.
Общее количество калорий = 401.
Сэндвич с индейкой
На ломоть цельнозернового хлеба намазать 2 столовые ложки тапенада из зеленых оливок, положить 120 граммов запеченного филе индейки и 1 стакан консервированных корзинок артишоков.
Общее количество калорий = 344.
Сэндвич с помидорами
На ломоть цельнозернового хлеба намазать 1 стакан творога, положить сверху 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри и посыпать 2 столовыми ложками кедровых орешков.
Общее количество калорий = 405.
Сыр и хлебцы
1/2 стакана творога смешать с 1 стаканом нарезанного сладкого перца, 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и 10 нарезанными большими черными оливками; 6 ржаных хлебцев.
Общее количество калорий: 380.
Рулет из индейки с хумусом
120 граммов отварной индейки нарезать широкими полосками, выложить на полоски 1/4 стакана хумуса, посыпать 2 столовыми ложками кедровых орешков и свернуть.
Общее количество калорий = 391.
Рулет из индейки с авокадо
120 граммов отварной индейки нарезать широкими полосками, выложить на полоски 1/4 стакана нарезанного авокадо, кусочек порезанного нежирного сыра, 1 стакан нарезанного соломкой сладкого перца и свернуть.
Общее количество калорий = 316.
Рулет из курицы с соусом песто
120 граммов отварного филе цыпленка нарезать широкими полосками, выложить на полоски смесь из 1/2 стакана творога и 1 столовой ложки соуса песто, положить сверху 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри и 1 стакан консервированных артишоков и свернуть.
Общее количество калорий = 360.
Готовые закуски
Вариант 1
1 кусочек нежирного сыра, 1 стакан ананасов (в собственном соку), 1 стакан молодой моркови и 2 столовые ложки арахиса.
Общее количество калорий = 340.
