Мирзакарим Норбеков - Большая книга о новой жизни, которую никогда не поздно начать (сборник)
Упражнение № 2: исходное положение не меняется. Покачивая бедром вверх-вниз, уводим его до отказа вправо и возвращаем на место. Затем проделываем это и левым бедром.
Упражнение № 3: не теряя равновесия, вращаем отведенным до упора вправо бедром по часовой стрелке и против. Теперь вращения левым бедром.
Упражнение № 4: ходим на прямых ногах, не сгибая коленей. Опираемся сначала по-человечески на всю стопу, затем только на пятки. Потом идем, как перстоходы, на цыпочках. После этого стараемся пройтись на внутренней стороне стоп. И наконец – на внешней. Можно ускорять шаг. Туловище неподвижно, а напряжение чувствуется в тазобедренных суставах.
Эти упражнения заставляют тело чуть-чуть потрудиться, зато дают ему свободу и радость движения.
Вся разминка суставов займет у вас не более получаса, то есть около двух тысяч мигов. Главное, чтобы каждый из них был наполнен ощущением счастливого праздника. Вы так здорово все делаете, что любо-дорого поглядеть!
Для позвоночника
С позвоночником у нас уже было, как говорится, шапочное знакомство, когда он беседовал во сне с Шухликом. Однако не все, наверное, знают, что позвоночник состоит обычно из тридцати двух позвонков, соединенных меж собой суставами, хрящами и связками. То есть позвонков столько же, сколько букв в алфавите и зубов во рту.
Но если молочные зубы выпадают и вырастают коренные, то с позвонками такого не случается. Их надо с детства беречь, чтобы позвоночник не искривился. Когда он нездоров, портится зрение, начинаются головные боли, мозг хуже работает и память пропадает.
Для суставов необходимо движение, иначе они становятся жесткими, вроде заледеневшими, и весь позвоночник не может улыбаться – теряет гибкость. Позвоночник в неподвижности будто засыхает, как цветок без поливки. Ему никак не обойтись без целительных упражнений атлантов.
Сначала глубоко вдохнем носом и выдохнем ртом. Выдох по продолжительности в два-три раза дольше вдоха.
Чувствуем, что нам по силам исполнить любое свое желание. Разве мы не победили лень и упрямство?! Точно так же одолеем привычку видеть плохо! Это настолько радует, что глаза уже откликаются и смотрят зорче. Не забывайте об огромной секунде счастья и об улыбке всего тела. Главное, чтобы такое состояние не покидало вас ни на миг! Да и не покинет, если с вами Ок-Тава.
Начинаем с разминки шейного отдела, состоящего из семи позвонков. Кстати, первый из них, тот, на котором сидит череп, называется атлантом.
Упражнение № 1: спина прямая, а подбородок опущен. Стараемся достать подбородком как можно ниже. Шея изгибается и вытягивается, словно у лебедя, когда он чистит перья на груди. Напряжение чередуется с расслаблением. Каждым новым движением пытаемся увести подбородок все ниже. Если это упражнение выполнять очень тяжело, то просто тянем шею вперед, будто любопытный гусь. Все делаем с удовольствием, с радостью, не доводя до болезненных ощущений.
Упражнение № 2: голову слегка отклоняем назад и направляем подбородок к небу, как это делают волки, воя на луну. Тянем подбородок все выше, будто хотим вылезти из своего тела. На миг останавливаемся, отпуская напряжение, и вновь тянемся подбородком вверх.
Упражнение № 3: спина прямая и плечи неподвижны. 1олову наклоняем вправо, пытаясь уложить ухо на плечо. Попытка не должна быть пыткой, поэтому старайтесь, но без крайностей. Со временем должно получиться – и на правое плечо, и на левое.
Упражнение № 4: голова прямо, смотрим вперед. Медленно поворачиваем глаза вправо, а следом за ними и голову насколько возможно. И с небольшим напряжением попытайтесь повернуть дальше, будто хотите взглянуть, что там за спиной. Несколько таких усилий в одну сторону и затем – в другую.
Теперь разминка двенадцати позвонков грудного отдела позвоночника. Пусть он ощутит нашу любовь и благодарность за то, что мы стройны и статны, как могучий платан.
Упражнение № 1: прямые руки опущены и сцеплены пальцами, а подбородок прижат к груди. Руки тянем вниз, подбородок ползет за ними по груди, и плечи сходятся. Спина выгибается дугой, вроде буквы «С», а поясница неподвижна. Несколько раз повторяем это движение.
Упражнение № 2: теперь прямые руки сцеплены сзади. Тянем их вниз, так что лопатки сходятся, и грудь колесом, как у буквы «З». Голову не запрокидываем.
Упражнение № 3: стоим прямо, руки согнуты в локтях. Правое плечо поднимаем, опуская левое, от которого не отстает голова. Поясница неподвижна. Чувствуем легкое напряжение и растягивание грудных позвонков. Можете пересчитать в уме все двенадцать, пока пытаетесь еще больше изогнуть позвоночник. Затем повторяете движение плечами и усилие в другую сторону.
Упражнение № 4: стоим прямо, голова неподвижна, руки вдоль туловища. Опускаем плечи, усердно вытягивая руки к полу. Можете представить себя акробатом в цирке, держащим на плечах другого, в котором, конечно, не сто килограммов. Но позвоночник сжимается, как пружина. Посчитайте позвонки, окиньте их мысленным взором и равномерно распределите между ними тяжесть. Теперь верхний акробат спрыгивает, и сразу ощущение такой легкости, что вот-вот взлетишь. Плечи сами поднимаются, а вы еще им помогите, вздернув до упора и устремившись макушкой в небеса. Позвонки вздыхают, расслабляясь. Несколько раз повторите это движение.
Упражнение № 5: выполняем круговые движения плечами, будто плывем кролем по молочной реке с кисельными берегами. Доплываем до буйка и обратно – теперь на спине.
Упражнение № 6: ноги на ширине плеч. Все до пояса в неподвижности. Кисти рук кладем на плечи и разводим локти в стороны. Поворачиваем вправо глаза, за ними голову, потом плечи и грудь. Дойдя до упора, стараемся двинуться немного дальше, так что в грудном отделе позвоночника создается напряжение. Повторяем движение в другую сторону.
Упражнение № 7: правая рука согнута за головой так, что локоть устремлен вверх. Смотрим на него и выгибаемся влево, растягивая при этом позвоночник и правый бок. Помните, что это не наклон, поясница остается неподвижной. Повторяем движение в другую сторону.
Упражнение № 8: ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Голову наклоняем вниз, а плечи – навстречу друг другу. При этом позвоночник до поясницы сгибается дугой. Плечи постепенно двигаются вниз, затем вместе с головой – назад, и грудь выпирает колесом. Повторяем это движение несколько раз.
Наконец дадим работу поясничному и крестцовому отделам позвоночника, в каждом из которых по пять позвонков. Еще тут будет трудиться копчик, то есть самый кончик позвоночника.
Ныне это просто часть таза. А в далеком прошлом копчик был вполне самостоятельным хвостом, однако со временем его позвонки срослись от бездействия. Вот если бы наши предки делали для него специальные упражнения, то мы и сейчас, пожалуй, могли бы вилять хвостом. Кстати, не перепутайте копчик с кобчиком – это такая небольшая, но хвостатая птица из семейства соколиных.
Упражнение № 1: ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Спина прямая, таз вперед, а копчик направляем вверх, думая, что это сокол, который хочет взлететь. При этом позвоночник, как лук атлантов, выгнут назад дугой. Легкое напряжение чередуем с расслаблением.
Упражнение № 2: исходное положение то же, но таз слегка отодвинут назад. Копчик тянется вверх, а весь позвоночник прогибается вперед. Несколько пружинистых движений с усилием. И расслабление.
Упражнение № 3: туловище до пояса прямое и неподвижное. Начинаем круговые движения бедрами. В одну сторону раз десять и в другую столько же.
Упражнение № 4: бедро выдвигаем вправо и вперед, перенося на него всю тяжесть тела.
Несколько пружинящих движений бедром дальше вправо. Левая рука вытянута вверх. Наклоняемся вправо, растягивая левый бок. Затем, не меняя наклона, переносим вес тела на левую ногу и стараемся еще больше растянуть левый бок. Все повторяем в другую сторону.
Позвоночник можно назвать осью, или стержнем, нашего тела. Вокруг стержня, если говорить о механизмах, все движется, а сам он в покое и поэтому часто ржавеет. Вот этого с позвоночником нам никак нельзя допустить. Хоть он и напоминает дерево, но должен быть гибким, как прутик. Чтобы он хорошо себя чувствовал, выполним еще несколько упражнений – скрутки для всего позвоночного столба.
Упражнение № 1: ноги шире плеч, стопы будто приклеены к полу, колени чуть согнуты, а руки на плечах. Медленно поворачиваем туловище до предела вправо И пытаемся с легким напряжением увести его еще дальше. Только нельзя доводить до болезненных ощущений. Усилие и затем отдых, расслабление. При каждой попытке – выдох. Несколько раз повторяем это движение.
