Детская психосоматика. Подробное руководство по диагностике и терапии - Геннадий Владимирович Старшенбаум

13. Повтори упражнение 11, но руки – за голову.

14. Подтяни к себе согнутую ногу, прижав ее к животу. Попытайся сесть – выдох, вернись в ИП – вдох. Повтори 3–4 раза каждой ногой.

15. Руки за голову. Движением ног от себя имитируй езду на велосипеде до появления легкого утомления. Дыхание произвольное. То же в обратном направлении.

16. Руки – в упоре на пол (или на край кушетки). Сведи и разведи ноги на весу («ножницы») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное.

17. Скрести прямые ноги, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачайся из стороны в сторону всем телом. Дыхание произвольное. То же с переменой ног. Повтори 3–4 раза.

18. Сомкнутые, согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Покачивая коленями попеременно вправо и влево, постепенно выпрями ноги, скользя пятками по полу, и вернись в ИП Дыхание произвольное, удлиненный выдох во время скольжения стоп.

ИП – лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая перед грудью в упоре.

19. Прямую левую ногу отведи в сторону – вдох, при возврате в ИП – выдох. То же на другом боку. Повтори 6–8 раз.

20. Левую ногу постарайся максимально выставить (или на весу) вперед, затем отведи назад (больную ногу можно уложить на здоровую перед отведением назад). Дыхание произвольное. Повтори 8–10 раз каждой ногой. При появлении одышки в положении на левом боку в упражнениях 19 и 20 количество повторений нужно сократить.

ИП – лежа на животе.

21. Кисти под подбородком. Попеременно отведи прямые ноги назад – вдох, при опускании – выдох. Повтори 4–6 раз каждой ногой.

22. Попеременное отведение согнутых в коленях ног назад. Дыхание произвольное. Повтори 4–6 раз каждой ногой.

23. Руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе одновременно подними грудь и прямые ноги («лодочка»). Повтори 4–6 раз. При произвольном дыхании старайся дышать без задержки.

ИП – стоя на четвереньках.

24. Вдохни, подтяни колено правой ноги к левой руке – выдох. Вернись в ИП. – вдох. Повтори 3 раза каждой ногой.

25. Сядь на пятки – вдох. Голову опусти к коленям – выдох. Повтори 4 раза.

26. ИП – стоя на коленях. Колени на ширине плеч, руки вперед. Попеременно садись на правую и левую пятки. Дыхание произвольное. Повтори 3 раза (вправо и влево).

Плечевой артрит. Положи запястье или предплечье больной руки тыльной стороной на лоб. Ладонь передней стороной направлена вверх, в сторону от лица. Найди положение, в котором боль исчезнет. Массируй плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернись в исходное положение.

Подними руку над головой жестом ученика, знающего ответ: вперед и вверх, большим пальцем назад. Выдвини руку слегка вперед. Массируй плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернись в исходное положение.

Опусти больную руку вниз и заводи ее за спину по направлению к центру тела. Удержи ее в удобном положении, считая до 100 и массируя плечевой сустав другой рукой. Затем медленно вернись в исходное положение.

Локтевой артрит. Согни локоть до упора, прижав тыльную сторону запястья к груди и плечу. Найди положение, в котором боль исчезнет. При необходимости проведи «точную настройку» этого положения, слегка двигая руку влево, вправо, вверх или вниз. Удержи это положение, считая до 100 и массируя локоть другой рукой. Затем медленно вернись в исходное положение.

Боль в запястье. Приложи большой палец к ладони и прикрой его сверху остальными пальцами – получится кулак. Кулак может быть «сформирован» с помощью другой руки, чтобы найти безболезненное положение. Удерживай большой палец в этом состоянии, считая до 100 и массируя больное место другой рукой. Затем медленно разожми кулак.

Прижми запястье тыльной стороной к груди и плечу. Согни кисть, направив пальцы вперед и вниз так, чтобы ладонь «смотрела» в пол. Может потребоваться слегка надавить на тыльную сторону ладони вниз и вращать кистью к центру тела и в сторону для «точной настройки». Удержи руку в этом положении, считая до 100, затем медленно вернись в исходное положение. После этого растяни мышцы запястья.

«Смазка». Макни указательный палец в питательный крем. Представь, что это волшебная «смазка», которой ты сейчас смажешь все больные суставы руки. Энергичными движениями всех суставов указательного пальца продвинь «смазку» к ладони, затем в дело вступят другие пальцы, запястье и так далее.

Боли в тазобедренном суставе. Отставь ногу в сторону и согни в бедре. Положи стопу лодыжкой внутрь на стол или стул. Поищи «точную настройку» движениями тела вниз или вверх, пока боль не исчезнет. Останься в этом положении, считая до 100, затем медленно вернись в исходное положение. После этого стань правым бедром к стене на расстоянии нескольких ступней и обопрись рукой о стену. Не сдвигая ступней, приближай тело и правое бедро к стене.

Боли в колене. Ляг на спину и осторожно придвинь правое колено к груди, пока оно не встретит легкого сопротивления. Обхвати колено обеими руками. Не отпуская рук, надави коленом на руки. Напряги мускулы, которые распрямляют голень. Надавливай коленом на руки, не отпуская их, в течение пяти секунд. Остановись и расслабься. Затем прижми колено к груди. Поскольку ты расслабил мышцы, которые были напряжены, ты можешь теперь растянуть их немного больше, и тебе удастся придвинуть колено к груди плотнее. Повторяй упражнение несколько раз.

Боль в своде стопы. В положении сидя подними больную ступню вверх по направлению к колену другой ноги. Положи ногу на него и на бедро. Сложи чашечкой большой и указательный пальцы руки за больной пяткой и придвигай пятку к пальцам ноги. Другой рукой толкай носок ступни и пальцы ноги к пятке. Если все делаешь правильно, то увидишь складки на подошве. Удерживай это положение на счет 100, затем медленно вернись в исходное положение.

Бурсит («шишка») большого пальца ноги. Подверни большой палец ноги под ступню и толкай его к центру ступни. Удержи это положение, считая до 100 и массируя больное место, затем медленно вернись в исходное положение.

Утренняя гимнастика

Лежа в постели, несколько раз широко открывай и закрывай рот. То же самое, придерживая подбородок рукой. Описывай нижней челюстью круги по часовой стрелке, затем – против. Вытяни руки над головой, потянись до истомы. Возьмись за голову с обеих сторон и потяни ее вверх. Мешай голове двигаться в разные стороны, прикладывая руки ко лбу, затылку и вискам. Согни ноги в коленях и поработай ими, как при езде на велосипеде, вытягивая ноги как можно дальше. Прижми поясницу к постели. Осторожно двигая бедрами, начинай перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайся в