Мими Спенсер - Быстрая Диета 5:2
До тех пор пока вы не будете ограничивать калорийность рациона каждый день, ваше тело не перейдет в легендарный «режим голодовки». Вы не будете сильно голодать.
Голод будет умеренным и краткосрочным, поэтому тело будет добывать энергию из жировых запасов, не затрагивая при этом мышечную массу.
Исследования показали, что случающееся время от времени голодание не подавляет метаболизм. Даже более экстремальные методы голодания, например три последовательных дня или же три недели в режиме ГЧД, не приводят к снижению базового метаболизма.
Периодическая разгрузка также не приводит к повышению уровня грелина – гормона, стимулирующего чувство голода.
Удивительно, но те, кто периодически организует разгрузочные дни, очень редко просыпаются на следующий день ни свет ни заря, чтобы быстрее бежать к холодильнику. Голод непростой зверь, но ваш аппетит скоро найдет свой собственный ритм.
Исследователи Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Луизиане обнаружили, что «уровень грелина оставался неизменным как у мужчин, так и у женщин, даже после 36 часов голодания».
Если вы следуете умеренному и разумному подходу, рекомендованному в этой книге, то короткое окно без пищи станет для вас научно обоснованным путем к здоровью и благополучию.
Что, если в мой разгрузочный день все вокруг будут есть?
Придерживайтесь режима, но не навязывайте его другим. Хотя поддержка друзей и родных вносит существенный вклад в успех программы, песни и пляски вокруг вашего голодания заставят вас почувствовать себя смущенным, будто вы одержимы диетой и сами создаете себе трудности, тогда как на самом деле голодание должно аккуратно и приятно вписаться в вашу жизнь.
Помните, что у вас есть козырь – завтра вы будете есть как обычно. Некоторые дни, разумеется, окажутся тяжелее других. Естественно, вы можете чувствовать себя голоднее, и вам будет сложнее справиться, когда вы принимаете участие в торжественном застолье или мероприятии, связанном с едой.
Если вы знаете, что вам предстоит подобное событие, лучше устройте разгрузку за день до или на следующий день после этого события.
Явная гибкость данного плана означает, а на самом деле даже требует, чтобы вы по-прежнему посещали свадьбы, дни рождения, годовщины, вечеринки в баре и романтические ужины. Сделайте перерыв на новогодние праздники, Масленицу и Пасху.
Да, вы можете немного поправиться за эти дни, но это жизнь, а не пожизненное заключение. Вы всегда можете отклониться от плана, поесть чипсы и орешки, а затем, когда вечеринка закончится, вернуться к чуть более сложной разгрузке.
Что делать, если в настоящий момент я страдаю ожирением?
Клинические испытания показали, что периодическая разгрузка является подходящим, более того, наиболее эффективным способом для людей с ожирением, позволяющим сбросить вес и удержать результат.
Чем больше ваш изначальный вес, тем большей, вероятно, будет потеря веса. Если вы страдаете ожирением то скорее всего, по той или иной причине обычные диеты для вас не сработали.
Быстрая диета принципиально другая, потому что она гибкая, она против чувства вины и позволяет есть ваши любимые продукты в обычные дни.
Исследования доктора Мишель Харви и профессора Тони Хоувела, упомянутые выше, показали, что большинство женщин с избыточным весом могут адаптироваться к режиму ограничения калорийности рациона дважды в неделю, а также избавиться от значительного количества жира, даже если проблемы с весом наблюдались у них длительное время.
Как и в случае любого другого заболевания, мы рекомендуем вам устраивать разгрузку под наблюдением специалистов.
Можно ли добавить третий разгрузочный день, если я хочу увидеть результат быстрее?
Как Майкл написал ранее в этой книге, из исследования доктора Кристы и ее коллег из Университета Иллинойса в Чикаго следуют хорошие научные доказательства того, что более строгий режим разгрузки полезен. Они провели ряд контролируемых экспериментов, в которых добровольцам нужно было придерживаться режима разгрузки через день (РЧД).
При этом режиме калорийность рациона ограничивается каждый второй день до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин.
Большинство добровольцев, принявших участие в этом исследовании, значительно сбросили вес, в основном за счет жира, а также заметно улучшили некоторые свои показатели крови, включая холестерин.
Я уже достаточно стройный, но хотел бы улучшить свое здоровье с помощью Быстрой диеты. Это возможно?
Будучи в здоровом и удовлетворяющем вас весе, вы точно так же можете придерживаться диеты 5:2 и получать все желаемые плюсы, но постарайтесь подкорректировать свой рацион в обычные дни таким образом, чтобы потреблять больше высококалорийных продуктов.
Нельзя терять ни минуты. Быстрая диета, скорее всего, продлит вашу жизнь. Она умерит ваш аппетит и поможет сбросить вес. Эффект начинает быть заметен очень скоро, обычно через пару недель после начала.
Большинство ведущих исследователей в этой области, с которыми мы говорили, очень стройные и все еще придерживаются диеты. После некоторой практики вы найдете подходящий баланс между разгрузочными и обычными днями, который позволит сохранять вес в выбранном диапазоне. Другой способ – разгрузка не дважды в неделю, а один раз в 8-10 дней. Исследований такого способа не проводилось, поэтому опирайтесь на здравый смысл и посматривайте на весы. Однако, если вы уже слишком худы или страдаете от пищевого расстройства, разгрузка любого типа вам не рекомендуется.
Если есть сомнения, обратитесь к врачу.
Не поздно ли начинать?
Напротив, нельзя терять ни минуты. Быстрая диета, скорее всего, продлит вашу жизнь. Она умерит ваш аппетит и поможет сбросить вес. Эффект начинает быть заметен очень скоро, обычно через пару недель после начала.
Все указывает на то, что в обмен на небольшую разгрузку два раза в неделю вы получите здоровье, стройность, долголетие, меньше визитов к врачу, больше энергии и сильную сопротивляемость болезням. Наш совет? Начните вчера.
Как долго следует придерживаться данного режима?
Интересно, что схема Быстрой диеты, при которой вы то едите, то нет, очень похожа на то, как поступают от природы худые люди. В некоторые дни они не едят из-за отсутствия аппетита, в другие напротив, уплетают еду за обе щеки. В конечном счете, именно так проходит Быстрая диета. По мере того как диета будет входить в привычку, вы естественным образом откорректируете количество потребляемых калорий в разгрузочный и обычный дни, и в конце концов этот процесс станет бессознательным. Достигнув желаемого веса, вы можете изменить частоту разгрузочных дней. Поиграйте с этим. Но не плывите по течению, сохраняйте бдительность. Ваша цель – навсегда изменить свою жизнь, это не сиюминутная прихоть, не пустая болтовня за ужином. Это долгосрочный проект по стабильной потере веса. Согласитесь с тем, что будете придерживаться режима, разумеется, в той форме, в которой он вам подходит, всегда. До конца своих дней.
Будущее разгрузки: что дальше?
Как мы говорили в самом начале, разгрузка практикуется уже многие сотни лет, однако наука только-только начинает догонять. Первые доказательства того, что ограничение калорийности рациона полезно в долгосрочной перспективе, были найдены чуть более восьмидесяти лет назад, когда диетологи, работавшие с крысами в Корнельском университете, обнаружили, что, если грызунам серьезно ограничить питание, они живут дольше. Гораздо дольше.
С тех пор появляется все больше доказательств того, что животные более здоровы и живут дольше не только если их рацион ограничен по калорийности, но и в случае периодической разгрузки. В последние годы исследования переключились с грызунов на людей, и по их результатам мы видим аналогичные схемы улучшения.
Так что же дальше? Доктор Вальтер Лонго, сделавший массу новых открытий в работах по изучению ИФР-1, планирует провести совместно с коллегами из Университета Южной Калифорнии несколько экспериментов на людях относительно воздействия разгрузки на рак. Они уже доказали, что голодание снижает риск развития раковых заболеваний, а теперь хотят посмотреть, повышает ли оно эффективность химиотерапии и облучения.
Доктор Мишель Харви и профессор Тони Хауэлл, которые работают в Центре по предупреждению рака груди «Генезис» в Манчестере, проделали множество увлекательных экспериментов и исследований разных форм двухдневного периодического ограничения энергии. В этой книге мы цитировали некоторые их работы, включающие сотни женщин-добровольцев. Эти исследования показали, что люди могут худеть, периодически ограничивая калорийность рациона, так же эффективно, как и урезая получаемые калории ежедневно.
Доктор Марк Маттсон из Национального института старения постоянно публикует все новые и новые статьи о том, какой эффект оказывает на мозг голодание вообще и периодическая разгрузка в частности. Нам крайне интересно увидеть результаты его работ, в особенности связанных с более глубоким изучением того, что происходит в мозгу добровольцев, придерживающихся режима периодического голодания.
