Мими Спенсер - Быстрая Диета 5:2
Тем не менее не пытайтесь впихнуть в себя все, что можете, в попытке наверстать упущенное, словно участник соревнований по скоростному поеданию пирогов. Это отсутствие гиперфагии (чрезмерного аппетита) в день, следующий за разгрузочным, может показаться удивительным, но оно подтверждается опытом.
Многие сообщали, что не чувствуют сильного голода на следующий день после низкокалорийного, более того, многие говорят, что длившаяся всю жизнь любовь к сладкой и жирной еде притупилась, когда периодическая разгрузка стала стилем жизни. Сейчас мы не можем с полной уверенностью утверждать, почему так происходит, но некоторые люди действительно подзаряжаются от собственного похудения. Они видят, сколько ушло килограммов, и это подкрепляет их решимость есть более здоровую пищу, отказаться от пиццы, пирогов и картофеля, таким образом, они естественно изменяют свой образ жизни.
Однако в процессе эволюции люди отдавали предпочтение высококалорийной пище – когда-то это давало нам преимущество, поэтому главным плюсом Быстрой диеты как раз является возможность есть любимую пищу пять дней в неделю. Большую часть времени нет ограничений, вы не чувствуете лишения или вину. Психологический эффект не отказываться от чего-либо огромен. Благодаря этому разрушается так называемый «эффект растормаживания» – известный парадокс, при котором мы склонны съесть больше именно той еды, которая под запретом.
Запомните, что данный режим – это не цикл, в котором разгрузка чередуется с перееданием, на самом деле он выверенный и умеренный. Исследования и многочисленные примеры показывают, что периодическая разгрузка умеряет аппетит, а не делает его более экстремальным.
Вы, конечно, можете обжираться в обычный день, медленно продвигаясь от одного к другому по всем вкусам мороженого в холодильнике (даже если вы так сделаете, вы все равно получите от разгрузки некоторую пользу для метаболизма). Но вы так не сделаете. По всей вероятности, сами того не осознавая, вы будете аккуратны и интуитивно внимательны к потребляемым калориям. Аналогично, вы можете обнаружить, что стали выбирать более здоровые продукты, потому что под влиянием разгрузки ваши вкусы изменились. Поэтому да, ешьте свободно, без ограничений, но доверьте своему телу решать «когда».
Важен ли завтрак?
Профессионалы по питанию уже давно предположили, что завтрак является важнейшим приемом пищи – пропустить его утром все равно, что выйти из дома без пальто. Но это не обязательно так. Последние исследования показали, что плотный завтрак располагает к плотному обеду (и плотному ужину), а это, в свою очередь, нечему удивляться, приводит к тому, что за весь день вы потребляете больше калорий. Некоторым нужна еда, чтобы начать день, другие могут отложить прием пищи на более позднее время. Все зависит от вас, и какую бы модель вы ни выбрали, вы всегда можете ее поменять.
Что я могу пить?
В вашем распоряжении множество напитков, но только тех, что не содержат значительного числа калорий. На практике, как и с большинством решений Быстрой диеты, выбор за вами. Пейте много воды – в ней нет калорий, совсем, она наполнит вас лучше, чем вам кажется, а также не даст ошибочно принять жажду за голод. Летом вы можете добавить дольки лимона или кружочки огурца. Заморозьте ее и рассасывайте льдинки. Если вам хочется чего-то горячего, выпейте мисо-суп, в нем содержится белок, он скорее похож на еду, чем на напиток, а калорий одна чашка насчитывает всего 40. То же самое относится к овощному бульону. Кружка низкокалорийного растворимого горячего шоколада, приготовленного на воде? Меньше 40 ккал и масса удовольствия.
Тем не менее, предпочтительнее напитки, не содержащие калорий. Горячая вода с лимоном является основой основ для всех, по желанию вы также можете добавить листья мяты, щепотку гвоздики, немного имбиря или лемонграсса. Если вы являетесь поклонником травяных чаев, разнообразьте свой день новыми вкусами (солодка и корица, лимонная трава и имбирь, лаванда, роза и ромашка…). Зеленый чай обладает целебными антиоксидантными свойствами, поэтому пейте его, если он вам нравится. Помните, что чай и кофе следует пить без молока и сахара. Фруктовые соки в целом содержат удивительно много сахара и значительно меньше клетчатки, чем целые фрукты, поэтому могут без спроса прибавить существенное количество калорий вашему рациону. Покупные смузи и коктейли могут содержать добавленный сахар, так же как и кола, вследствие чего перегружены калориями, а из-за кислоты они вредны для зубов. Если вам необходим вкус – замените соки и смузи очень разбавленными безалкогольными коктейлями, например, содовой с капелькой клюквенного сока и большим количеством льда.
Что насчет алкоголя?
Алкогольные напитки хотя и приятны, но дают вам только пустые калории. Бокал белого вина содержит 120 ккал, а банка пива 330 мл – 153 ккал. Если только вы действительно не можете сказать «нет», в свой разгрузочный день воздержитесь от алкоголя, это отличная возможность урезать еженедельное потребление калорий, не лишая себя еды. Расценивайте отказ от алкоголя как воздержание от плохой привычки, доступное вам дважды в неделю.
А кофеин?
В настоящее время появляется все больше доказательств предположения, что кофе вовсе не преступное удовольствие, а действительно полезный напиток, помогающий предотвратить снижение умственных способностей, оказать положительный эффект на здоровье сердца, а также уменьшить риск рака печени и инсульта. Поэтому вперед, пейте кофе, если он бодрит вас и держит в тонусе день за днем. Кофе – полезное оружие в борьбе со скукой, а перерывы на кофе добавляют дню приятных моментов. Нет никаких метаболических причин отказываться от кофе в разгрузочный день, но если у вас наблюдаются проблемы со сном, ограничьте его потребление во второй половине дня. И конечно, нужно пить черный кофе. Пол-литровая кружка карамельного маккиато содержит 224 ккал… так, к слову.
Как насчет перекусов?
Основная идея Быстрой диеты заключается в том, что телу нужно дать отдых от еды. Пусть ваш рот расслабится, отпустите живот на перерыв. Если вам все-таки необходимо перекусить в разгрузочный день, делайте это умеренно и с умом, не забывая про ГИ.
Вы и раньше знали, что шоколадные батончики не относятся к здоровой пище, но могли ли вы предположить, как много сахара содержится во фруктовых батончиках и даже некоторых рисовых лепешках? Держите в уме, что пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке, содержат скрытый сахар и, хотя и удобны, и близко не дадут вам тех полезных питательных веществ, как старые добрые овощи и белки. Попробуйте морковные палочки или сельдерей с хумусом, горсть орехов. Но не забывайте подсчитывать и их калории (не жульничайте).
Постоянные перекусы, пусть и низкокалорийной и богатой нутриентами едой, не рекомендуются. Одна из поставленных перед вами задач – переучить свой аппетит, поэтому не стоит его раздразнивать. Если вам отчаянно хочется занять чем-то рот, попейте.
Каковы последствия небольшого мошенничества, одного печенья или нескольких чипсов?
Для ясности: это книга о диете, добровольном воздержании от пищи. Причины, по которым это полезно, выходят далеко за рамки простого сокращения потребляемых калорий. Преимущества появляются вследствие того, что наше тело предназначено для периодической разгрузки. Как вы видели, существует научный термин гормезис. То, что не убивает, делает нас сильнее. Таким образом, голод – это плохо, но короткие, дозированные ограничения в еде – это хорошо.
Ваша цель – дать телу свободно вздохнуть без еды. Не страшно, если вы наберете 510 ккал (или 615 для мужчин), разгрузочный день этим не перечеркнется. В самом деле, клинически доказано, что снижение калорийности рациона до четверти обычной нормы оказывает положительный эффект на метаболизм. В числах 500 или 600 ккал нет ничего магического, но вам все же следует придерживаться именно их. Вам нужны четкие параметры, чтобы добиться эффекта в среднесрочной перспективе.
Съесть печенье в разгрузочный день прямо противоположно вашим целям (не говоря уже о том, что это, скорее всего, приведет к скачку сахара в крови, а калории одного-единственного маслянистого кусочка покроют почти всю дневную норму). В разгрузочные дни следует разумно и последовательно подходить к выбору продуктов, в соответствии с представленным здесь планом. Тренируйте силу воли, напоминайте себе, что завтра уже на носу.
Могу ли я использовать заменяющие еду коктейли, чтобы продержаться первые дни?
Множество людей, пробовавших Быструю диету, сообщали, что доступные в продаже заменяющие еду коктейли помогли им пройти через первые, обычно самые трудные, недели. Выпить коктейль проще, чем подсчитывать калории продуктов, кроме того, в разгрузочный день вы можете просто сделать пару глотков, если голод слишком атакует. Мы не большие поклонники коктейлей, поскольку считаем, что настоящая еда лучше, но если они вам помогают, то пожалуйста, все средства хороши. Только постарайтесь выбрать коктейль с низким содержанием сахара.
