Мими Спенсер - Быстрая Диета 5:2
Нужно ли пить БАД во время разгрузки?
Быстрая диета – это периодический метод, а не режим ограничений, поэтому вы должны относительно стабильно получать все необходимые питательные вещества из разнообразных пищевых источников, содержащих необходимые витамины и минералы. Если вы, согласно рекомендациям, в разгрузочный день концентрируетесь на белках и растительной пище, вы получите все полезные вещества, не прибегая к дорогостоящим мультивитаминам. Тем не менее внимательно подбирайте продукты, убедитесь, что в течение недели вы получаете достаточное количество витамина B, Омега-3, кальция и железа. Будьте разумны и хорошо питайтесь. И хотя мы не фанаты мультивитаминов и БАД, если врач прописал вам соответствующий препарат, продолжайте принимать его в обычном режиме.
Нужно ли делать физические упражнения в разгрузочный день?
Почему бы и нет? В интересах гибкости и естественности режима нет никаких причин менять в разгрузочные дни привычный распорядок. Исследования демонстрируют, что даже более экстремальное трехдневное полное голодание не оказывает отрицательного эффекта на способность выполнять короткие интенсивные тренировки или более длительные упражнения средней интенсивности. Кажется, атлеты не страдают от потери производительности во время случайного голода. В 2008 году проводилось изучение тунисских футболистов во время Рамадана, в котором оказалось, что голодание не оказывает эффекта на производительность. (Каждый игрок оценивался по скорости, мощности, ловкости, выносливости, а также по технике передачи и дриблинга. Ни одна из этих величин не ухудшилась вследствие голодания.) По факту, и следует учесть это: если вы нацелены на оптимальную физическую нагрузку, тренировки натощак могут в результате способствовать лучшей адаптации метаболизма (что означает повышение производительности), повышению синтеза мышечной массы и более высокому анаболическому ответу на последующую еду.
Таким образом, тренировка на голодный желудок оказывает положительное влияние на нескольких уровнях, заставляя тело сжигать больше жира, а не использовать в качестве топлива недавно полученные углеводы. Не забывайте, если вы сжигаете жир, вы не накапливаете его. Как мы уже видели, одно исследование показало, что тренировка перед завтраком оказывает положительный эффект на метаболизм и похудение. То же исследование, как сообщает The New York Times, выявило, что выполнение физических упражнений перед завтраком «притупляет пагубные эффекты злоупотребления пищей», делая тем самым упражнения натощак удобным способом побороть «новогоднее застолье». Согласно авторам исследования: «Наши текущие исследования показывают, что выполнять упражнения на голодный желудок эффективнее, чем после приема углеводной пищи». Есть над чем подумать.
Зависит ли от пола реакция на периодическую разгрузку?
Конечно, мужчины и женщины отличаются на гормональном и метаболическом уровнях. По эволюционным причинам мы запасаем и тратим жир по-разному. У женщин больший жировой запас, они лучше откладывают запасы и эффективнее сжигают их в ответ на физические упражнения.
Хотя в этой области было проведено мало исследований, есть основания полагать, что женщины во время разгрузки лучше реагируют на тренировки на выносливость, чем на силовые, в то время как у мужчин дела обстоят лучше с поднятием тяжестей. Занимательно, что мужчины, как правило, находят упражнения на пустой желудок более легкими, чем женщины.
С точки зрения общего состояния здоровья, положительные эффекты от краткосрочной разгрузки довольно ясны для обоих полов. Хотя некоторые исследования проводились на добровольцах мужского пола, в большинстве участвовали только женщины или смешанные группы. Среди волонтеров, принимавших участие в исследовании доктора Мишель Харви, а их было сильно за 200, все женщины. Полученные ими результаты удивительны и приятны, хотя требуются дополнительные исследования того, как голодание влияет на гормоны, особенно у женщин разных возрастов. Как и в случае остальных рекомендаций в этой книге, будьте осторожны и прислушивайтесь к себе. Голодание должно быть не борьбой, а отчетливой дорогой к хорошему здоровью. Если по какой бы то ни было причине короткие периоды голода нарушают ваш менструальный цикл или режим сна, меняйте схему разгрузки до тех пор, пока не придете к комфортному балансу, который сработает.
Можно ли мне придерживаться диеты 5:2, если я пытаюсь забеременеть?
Не надо. Переждите. Наука только развивается, и в данный момент нет достаточных клинических исследований того, как ограниченный отказ от еды влияет на фертильность. Всегда лучше перестраховаться. Не ограничивайте себя, если вы уже ждете ребенка. Также такая диета абсолютно запрещена детям. Они все еще растут и не должны подвергаться никакому типу питательного стресса. Так же, как и в случае каких-то заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой программе по снижению веса.
Кому еще не подходит эта диета?
Если у вас все в порядке со здоровьем, короткие периоды разгрузки (не забывайте, что разрешается 500 или 600 ккал в разгрузочный день) должны пройти хорошо. Однако, если вы принимаете какие-либо медицинские препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Есть некоторые группы людей, которым не рекомендуется Быстрая диета. К ним относятся больные диабетом 1-го типа, а также люди, страдающие пищевыми расстройствами. Если вы уже чрезвычайно худы, не садитесь на диету. Дети – никогда, поэтому этот план только для совершеннолетних.
Будут ли у меня головные боли?
Если такое случится, причиной скорее всего является обезвоживание, а не недостаток калорий. Вы можете столкнуться с мягким симптомом отмены сахара (или кофеина, если вы прекратили его пить), но за счет краткости разгрузки они не должны вас сильно тревожить. Пейте больше воды. Лечите головную боль так же, как вы делаете это обычно. Если в какой-либо день вы чувствуете, что вам нехорошо, остановитесь. Вы у руля.
Нужно ли беспокоиться о низком уровне сахара в крови?
Если у вас все в порядке со здоровьем, ваше тело является чрезвычайно эффективным и функциональным устройством, способным, вследствие своего предназначения, нужным образом регулировать уровень сахара в крови. Краткосрочная разгрузка вряд ли спровоцирует гипогликемическую реакцию. Распространенное мнение, что нужно постоянно что-то жевать, чтобы избежать падения уровня сахара в крови, это миф. Если вы следуете приведенным здесь рекомендациям и в разгрузочный день едите продукты с низким ГИ, глюкоза в вашей крови будет оставаться стабильной. Но не переборщите. Если разгрузка длится более долгий период времени, больше чем по 24 часа дважды в неделю, как рекомендует данная программа, у вас может упасть уровень сахара в крови и давление, вследствие чего может появиться головокружение. Поэтому подходите к разгрузке с умом. Если у вас диабет 2-го типа, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить любые изменения в свой рацион.
Буду ли я чувствовать усталость?
Краткосрочный преднамеренный умеренный отказ от еды не выбьет вас из колеи, напротив, некоторые сообщали о приливе энергии в разгрузочный день и после. Как и в обычной жизни, у вас будут дни подъемов и дни спадов, хорошие дни и плохие дни. Посмотрите сами. Вы можете обнаружить, что разгрузочный день заканчивается раньше обычного, ранней ночью, без алкоголя, а продолжительный сон доставит вас прямиком к завтраку.
Буду ли я ложиться в постель голодным?
Скорее всего нет, хотя это зависит от вашего метаболизма и того, как вы распределили ваш лимит калорий в течение дня. Если вы чувствуете голод, постарайтесь отвлечься – примите ванну с пеной, почитайте хорошую книгу, выполните несколько несложных упражнений на растяжку, выпейте чашку травяного чая. Заставьте психологию работать на вас: поздравьте себя с успешным окончанием очередного разгрузочного дня. Удивительно, но те, кто периодически организует разгрузочные дни, очень редко просыпаются на следующий день ни свет ни заря, чтобы быстрее бежать к холодильнику. Голод непростой зверь, но ваш аппетит скоро найдет свой собственный ритм.
Не перейдет ли мое тело в режим голодовки и не начнет ли откладывать жир?
До тех пор пока вы не будете ограничивать калорийность рациона каждый день, ваше тело не перейдет в легендарный «режим голодовки». Вы не будете сильно голодать.
Голод будет умеренным и краткосрочным, поэтому тело будет добывать энергию из жировых запасов, не затрагивая при этом мышечную массу.
Исследования показали, что случающееся время от времени голодание не подавляет метаболизм. Даже более экстремальные методы голодания, например три последовательных дня или же три недели в режиме ГЧД, не приводят к снижению базового метаболизма.
