Методика Бубновского: краткий путеводитель - Сергей Михайлович Бубновский
• нарушения осанки (сколиоз, болезнь Шейермана-Мау);
• состояние после компрессионного перелома позвоночника;
• боли в крупных суставах (коленных, тазобедренных);
• артриты крупных суставов (коленных и тазобедренных);
• артрозы крупных суставов (коленных и тазобедренных);
• состояние после эндопротезирования крупных суставов (коленных или тазобедренных);
• полиартрит;
• состояние после травм связочного аппарата или менисков коленных суставов;
• киста Бейкера;
• боли в шее и плечах;
• боли в руках, онемения пальцев;
• остеохондроз, протрузии, грыжи шейного и грудного отделов позвоночника;
• плечелопаточный периартрит, синдром замороженного плеча;
• холка у женщин с избыточным весом;
• головные боли, головокружения, вегетососудистая дистония;
• состояние после операций на позвоночнике, в том числе после установки металлоконструкций.
Я хочу напомнить, что пройти консультацию и получить индивидуальные рекомендации можно также у специалистов-кинезитерапевтов в «Центрах доктора Бубновского». Чтобы убедиться в квалификации таких специалистов, требуйте предъявить лицензионный договор и именные сертификаты специалистов с личной подписью и печатью Бубновского С. М. и обязательно обращайте особое внимание на срок действия каждого сертификата. Методика современной кинезитерапии непрерывно совершенствуется, и это требует постоянного повышения квалификации врачей и инструкторов. Все центры кинезитерапии, работающие по моей методике, имеют действующий лицензионный договор, который гарантирует точное соблюдение законов кинезитерапии, высокую квалификацию персонала и наличие всего необходимого оборудования в исправном состоянии.
Если вы хотите больше узнать об особенностях, лечении или профилактике различных заболеваний или решите заниматься восстановлением здоровья самостоятельно, то обо всем этом можно прочитать в моих книгах.
Индивидуальные программы лечебных и реабилитационных упражнений для каждого заболевания подробно описаны в моих следующих книгах:
С. М. Бубновский «50 незаменимых упражнений для дома и зала»
С. М. Бубновский «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров»
С. М. Бубновский «Здоровье без лекарств: о чем молчат врачи»
С. М. Бубновский «50 незаменимых упражнений для здоровья + DVD»
С. М. Бубновский «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров + DVD»
Правильное движение лечит, неправильное – калечит.
Все эти книги содержат большое количество иллюстраций и сопровождаются видеоуроками на DVD, которые помогут вам самостоятельно освоить все упражнения и выполнять их правильно.
Если вы не сможете посещать специализированный «Центр доктора Бубновского», заниматься можно самостоятельно – в тренажерном зале или дома.
Для занятий в домашних условиях можно установить дома многофункциональный тренажер Бубновского в необходимой комплектации (подробнее о нем можно узнать на сайте www.кинезис.рф) или просто использовать доступный спортивный инвентарь: эспандеры, фитбол, гантели.
Но если вы будете заниматься самостоятельно, не забывайте про водные процедуры, которые необходимо проводить после каждого занятия: холодная ванна или душ (на 5 секунд, с головой) или хотя бы обтирание полотенцем, смоченным холодной водой.
Контроль пульса в домашних условиях
Для контроля за состоянием своего здоровья во время выполнения упражнений необходимо научиться измерять пульс (частоту сердечных сокращений – ЧСС) до и после нагрузок.
Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
Максимально допустимую ЧСС можно оценить следующим образом:
• мужчины от 205 отнимают половину своего возраста;
• женщины от 220 отнимают свой возраст.
Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205–25=180, а у женщин – 220–50=170. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут или 150 ударов в минуту в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Также очень важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время выполнения упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов. А когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения. По этой причине рекомендуется измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту.
Но это несколько сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижением этой цифры на 50 % после завершения через пять минут. Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет «букет» заболеваний и очень низкую физическую форму, контролировать пульс нужно более точно, с учетом индивидуального возраста и пола.
Хочу отметить, что в настоящее время в продаже есть очень удобные специальные пульсометры, которые надеваются на запястье в виде браслетов. На них высвечиваются показатели пульса во время упражнений, что позволяет контролировать величину нагрузки в процессе ее выполнения.
Правильное дыхание
Необходимо обратить особо пристальное внимание на выдох «Хаа» при выполнении фазы усилия в любом упражнении. Такой выдох снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление. При звукосочетании «Хаа» втягиваются диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока.
Стадия вдоха: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление, за счет диафрагмы происходит массаж легких и бронхов, а за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).
Стадия выдоха: на выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника. Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.
Приступаем к занятиям
Перед началом занятий измерьте артериальное давление, посчитайте свой пульс, наденьте удобную одежду
