Жиры против углеводов. Битва гигантов - Анне Флек
Льняное масло
Linum usitatissimum, также называемый льном, является проверенным временем, недооцененным лекарственным растением. Это питательное вещество, лекарство, сырье, строительный материал, смазка – одним словом, мастер на все руки. Это нежное растение и его огромные возможности использования сопровождали и обогащали первобытную цивилизацию человека. История человечества переплетена с льняным растением: льняные полотна как одежда и текстильный материал для парусов кораблей, линолеумные напольные покрытия, краски, лак и полезное для здоровья льняное масло.
Уже Гиппократ из Коса (ок. 460–370 до н. э.), праотец современной медицины, использовал льняное масло не для смазывания лодки, а для исцеления. Так же, как выдающиеся врачи Парацельс (1494–1541) и Хильдегард фон Бинген (1098–1179). В прошлом веке исследователь, доктор Джоанна Будвиг (1908–2003) боролась за научное признание льняного масла и его практическое применение в повседневной жизни. Задача не из легких. В прошлом у порога дома каждого крестьянина было поле со льном, а льняное масло являлось основным натуральным продуктом: лен быстро прессовался и в течение нескольких дней, без существенных потерь качества, без нужды стоять на полке магазина, проникал в желудки и смазывал клетки. Льняное масло было вездесущим, стабильным решением. Культурное наследие и традиция.
А сегодня? Население страдает от дефицита омега-3, депрессии, ожирения, диабета, деменции, аутоиммунных заболеваний и рака. Несмотря на негативное воздействие на здоровье, бутерброды, хлопья, колбаса, сыр и джем на завтрак становятся все более популярными, вместо смеси противовоспалительного льняного масла с творогом или кашей.
Льняное масло до сих пор не является фаворитом маркетинга, полок супермаркетов или производителей. Считается, что это капризная неженка, которая быстро портится при контакте со светом, теплом и кислородом, недолговечна и потому неинтересна. Поэтому льняное масло неприметной тенью проходит мимо широких масс, а светло-голубой, цветущий кустик льна стал нам незнакомцем. Голубые поля льна постепенно исчезали, в то время как рапс окрашивал поля ярко-желтым. С нами осталось бесчисленное количество слов и пословиц, напоминающих о давнем торжестве льна: Fahrt ins Blaue (прим.: дословно «путешествие в голубое» – путешествие, поездка без определенной цели; поездка в никуда, куда глаза глядят), einbläuen (вдалбливать), den Faden verlieren (дословно «потерять нить» (речи, выступления), haspeln (мотать), spinnen (прясть), flachsen (дословно «льняной», но в переводе «шутить, острить, дурачиться») и т. д. (263) На сегодняшний день в качестве поставщика омега-3 компаниями вместо льняного масла продвигается рапсовое. Немецкое общество питания (DGE) тоже настоятельно рекомендует масло рапса и грецкого ореха для обеспечения омега-3. Это удивительно! Поскольку льняное масло дает в несколько раз больше жиров омега-3, чем эти оба рекомендуемых масла: 100 г льняного масла содержат около 60 г, орехового – всего 13 г, рапсового – только 9 г омега-3 жирных кислот.
Но терапевтический эффект обещает только лучшее по качеству льняное масло! Обратите внимание на этикетку (примечание: защита омега во время отжима) и упаковку: в идеале коробка должна быть картонной (более подробно читайте в главе «Этикетки»). Льняное масло не может стоять на полке без охлаждения в течение нескольких недель или месяцев, пока не попадет в ваши руки. Качество такого масла сомнительно. На вкус оно не должно быть горьким: в идеале оно приятное, с ореховым привкусом и мягкое. Для получения масла наилучшего качества покупайте свежевыжатое органическое масло и быстро употребляйте его. В открытом состоянии льняное масло можно хранить в течение двух-шести недель. Тип прессования играет доминирующую роль в сроке хранения.
И все же, несмотря на весь энтузиазм по поводу льняного масла, для достижения оптимального баланса омега-3, к сожалению, недостаточно полагаться только на него. омега-3 жирная кислота ALA из льняного масла (также из масел льняного рыжика, конопли, грецкого ореха, рапса, семян чиа и т. д.) лишь в малой степени превращается в жирные кислоты DHA и EPA.
Льняное масло подвержено окислению и приносит меньшую пользу здоровью, чем свежемолотые семена льна.
Коэффициент конверсии ALA к EPA составляет максимум 10 %, а DHA-близок к 0 %. Если вы в течение многих лет живете с таким малым количеством DHA/ EPA в организме, вы, не осознавая этого, зарабатываете серьезные проблемы со здоровьем. В качестве практического, регионального и известного источника омега-3 следует использовать высококачественное льняное масло с добавками, например льняное масло с ДГК из микроводорослей – это прекрасная альтернатива употреблению рыбы несколько раз в неделю, высококачественного рыбьего жира или масла криля (пояснение о крилевом масле найдете далее).
Чтобы снизить восприимчивость слишком нежных омега-3 жиров в льняном масле, их следует защищать добавлением витамина Е в качестве антиоксидантного поглотителя радикалов. Поэтому в идеале рекомендуется сочетание смесей льняного масла (с DHA) и содержащего витамин Е масла зародышей пшеницы.
Масло МСТ (Medium Chain Triglycerides Oil (масло среднецепоцечных триглицеридов)
Масло среднецепочечных триглицеридов (MCT) – это особый, усовершенствованный масляный продукт, чья молекула жира средней длины является родственницей кокосового масла. Оно оказывает некоторое положительное, но не чрезмерное влияние на снижение веса и повышает чувствительность к инсулину. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что жировые отложения (особенно жир на животе) лучше уходят при употреблении масла MCT. Кроме того, масло MCT ускоряло обмен веществ и делало добровольцев менее голодными (264) – и все это благодаря увлекательному механизму: расщепление жира, как правило, происходит в тонком кишечнике с помощью желчи и фермента поджелудочной железы (липазы). Уникальные MCT могут ускользнуть от этого нормального процесса. Они просто диффундируют через слизистую оболочку кишечника, избегая цикла пищеварения, и напрямую добираются до печени через воротную вену.
Рис. 13. Оливки
Там они мгновенно преобразуются в энергию (кетоны) и, как идеальное топливо, очень быстро попадают через кровоток в мозг и в другие органы. Поэтому масла MCT являются супертопливом для клетки. Они выглядят как команда самых быстрых водителей жира Формула-1. Напротив, омега-6 жиры из семян и зерновых масел, таких как кукурузное или рапсовое, отправляются не напрямую в кровоток, а сначала в лимфатическую систему. Поэтому они не столько сгорают, сколько присоединяются к жировой ткани.
И все-таки у масло MCT потенциально тоже есть свои минусы. Когда печень оказывается перенасыщена жирами, она отправляет их обратно в кишечник, что приводит к диарее. Вот почему некоторые успешно используют его при запорах. Впрочем, при тяжелых заболеваниях печени (гепатит, рак, метастазы в печени) масло МСТ может оказаться слишком «обременительным», и его лучше заменить кокосовым. Но если вы медленно будете повышать дозу, то постепенно увеличите и вашу толерантность к МСТ. В настоящее время рекомендуемая суточная доза составляет от 10 до 20 г, от одной до двух столовых ложек. Начинайте, максимум, с чайной ложки в день во время еды или добавляйте масло в кофе. MCT наделяют экстремальным зарядом бодрости, потому что, словно реактивная ракета, несут энергию в мозг и сердце. Отсюда правило: не используйте MCT вечером! Для большинства людей достаточно одной столовой ложки в день (256). Параллельно увеличьте потребление клетчатки (например, добавьте в рацион одну-две чайные ложки измельченной шелухи семян псиллиума на завтрак), что поможет предотвратить вздутие живота или диарею. Масло MCT обычно не используется в качестве пищевого масла на кухне, это скорее «лечебное масло», но вы все равно можете использовать его для определенных рецептов, например в салатных заправках, поливая им овощи, а также в комбинации с другими маслами, добавляя в кофе и т. д. Никогда не нагревайте его выше 160 °C! Если все это покажется вам слишком диким и экзотическим, не волнуйтесь. Даже без масла MCT вы можете произвести на кухне идеальную замену масла.
Оливки и оливковое масло
Оливки и оливковое масло хорошего качества – это чудеса природы. С этими полезными усилителями вкуса вы можете идеальным образом улучшить ценность блюд. Оливки содержат 77 % мононенасыщенных жиров (олеиновая кислота, MUFA), а также смесь PUFA и насыщенных жиров. Но перевязывает эту полезную для здоровья коробку энергии не только лишь композиция из жирных кислот. Скорее, это рок-группа из вторичных фитохимикатов, которая стоит перед жирами на сцене. И она заслуживает бурные аплодисменты! Оливки заряжены огромной антиоксидантной силой. И не без причины. Будучи беззащитной оливкой на оливковом дереве, под непрекращающимся обстрелом палящего солнца, жары и вредителей, она должна была что-то выдумывать. Для самообороны олива влезает в идеальный «скафандр»,
