Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья
ОБЕД: остатки овощей, тушенных с мясом.
ЗАКУСКА: банка сардин, сельдерей.
УЖИН: взбитый лосось*.
Пятница
ЗАВТРАК: отварные сосиски хорошего качества (очень вкусны сосиски из курятины с яблоками), фруктовый салат с корицей*.
ОБЕД: салат – зеленая смесь, сладкие перцы, томаты, авокадо и т.д. Сверху положите отваренные креветки, сбрызните яблочным уксусом и оливковым маслом.
ЗАКУСКА: остатки обеденного салата (готовьте впрок в достаточном количестве!).
УЖИН: «Неряха Джо»*, салат или овощи, отваренные на пару.
Суббота
ЗАВТРАК: яйца-пашот с беконом, луком и шпинатом.
ОБЕД: остатки «Неряхи Джо».
ЗАКУСКА: миндаль.
УЖИН: печеная грудка индейки, капуста с орехами*, пикантный земляничный суп*.
Воскресенье
ЗАВТРАК: киш с индюшатиной и морковью.
ОБЕД: остатки индейки, соте из мангольда и кешью.
ЗАКУСКА: остатки обеда.
УЖИН: джамбалайя*.
Поваренная книга третьей недели
Мясной соус для спагетти с жареной зеленой фасолью
• 1½ кг рубленой говядины (по возможности мясо животных, выкормленных травой), индейки или курицы;
• ½ чашки лука, порубить;
• 2–3 дольки чеснока, мелко порезать;
• 1 банка (около 170 г) томатной пасты;
• 1 банка (около 600 г) томатного сока;
• 2 ч.л. душицы;
• 2 ч.л. базилика;
• 1 ч.л. эстрагона;
• 1 кг замороженной зеленой фасоли (или свежей);
• оливковое масло.
Сначала положите рубленое мясо в большую сковороду с длинной ручкой и поставьте на средний огонь. Если мясо мороженное, то жарка займет 8–10 минут. Когда мясо поджарится, добавьте лук и свежий чеснок. Затем положите одну банку томатной пасты, одну банку томатного сока, душицу, базилик и эстрагон, закройте крышкой и оставьте на 20 минут.
Смешайте фасоль с оливковым маслом и готовьте в духовке. (Помните, что зеленая фасоль нуждается в частом перемешивании.) Через 5–8 минут фасоль станет слегка хрустящей.
Выложите фасоль на тарелку, сверху вылейте мясной соус, посолите и поперчите по вкусу.
Салат с курицей и яблоком
• 170 г куриного мяса;
• 1 ч.л. оливкового масла;
• ½ ч.л. гвоздичного перца;
• 1/8 ч.л. гвоздики;
• 6 чашек капусты, нашинковать;
• ½ яблока «Гренни Смит»;
• морская соль и перец по вкусу.
Нарежьте куриное мясо кубиками. Нагрейте 1 ч.л. оливкового масла на сковороде с длинной ручкой на среднем огне. Добавьте куриное мясо, гвоздичный перец и гвоздику, жарьте, часто перемешивая, до полной готовности курицы.
Нашинкуйте капусту в большую салатную миску. Нарежьте половинку яблока очень тонкими ломтиками и отложите их в сторону.
Когда куриное мясо будет готово, добавьте его к капусте, а сверху положите яблоко. Посолите и поперчите по вкусу, спрысните все оливковым маслом. Используйте то количество оливкового масла, которое вы хотите.
Овощи с розмарином, тушенные с мясом в медленноварке
• 1½–2½ кг любого мяса, замороженного или размороженного, рубленного или куском (только рыба здесь обычно не годится);
• 1 пакет замороженных овощей или нарубленных свежих овощей;
• 1 ч.л. розмарина;
• 1 чашка бульона (куриного, мясного или овощного);
• соль и перец по вкусу.
Поместите все ингредиенты в медленноварку, поставьте переключатель на «медленно» и оставьте вариться 6–8 часов.
Бекон с овощной зеленью
Можете использовать свежую овощную зелень или, если хотите сберечь время, подойдет и замороженная зеленая смесь.
• 250–300 г бекона, порубить;
• 1 пакет (300–400 г) замороженной зеленой смеси или по одному пучку листовой капусты, ботвы репы и/или кале;
• ½ чашки воды;
• морская соль и перец по вкусу.
Порубите бекон и положите в большую кастрюлю с толстым дном. Поставьте кастрюлю на средний огонь и, помешивая, слегка поджарьте бекон. Добавьте зелень и воду, накройте крышкой и убавьте огонь. Готовьте в течение 30 минут, время от времени встряхивая.
В качестве специй можно во время поджарки бекона положить чеснок, хлопья красного перца и даже мелконарезанный халапеньо.
Можно также приготовить это блюдо в медленноварке.
Лосось с овощами
• пакет (½ кг) замороженной овощной смеси;
• 1 банка лосося (170 г);
• 1 ст. л. розмарина;
• 1 ч.л. зиры;
• 1 ч.л. морской соли;
• перец по вкусу;
• яйца (по желанию).
Положите замороженные овощи в кастрюлю с крышкой и варите, пока они не станут мягкими. Добавьте мясо лосося и приправы, готовьте еще 3–5 минут, перемешивая, пока мясо лосося не нагреется. Можно пожарить яичницу-глазунью, чтобы положить ее поверх лосося. Если нет яиц, ничего страшного – вкусно и без них. (Этот рецепт также подходит к почти любому виду мяса.)
Фруктовый салат с корицей
• 1 апельсин, очистить и порубить;
• 1 яблоко, порубить;
• ½ ч.л. корицы.
Положите фрукты в миску, посыпьте корицей, если хотите.
«Неряха Джо»
Это наш старый знакомец, но с пикантным какао. Поскольку мы не будем подавать это блюдо на традиционной булочке для гамбургеров, у вас есть несколько вариантов. Я люблю выкладывать фарш на лист салата-ромен или на ломтики помидора, но есть и другие возможности: баклажаны, кабачки, ореховые лепешки и т.п.
• 750 г фарша мяса индейки или говяжьего (желательно от животных, кормленных травой);
• 1 чашка лука (порубить);
• 1 чашка томатного пюре;
• 2 ст. л. какао-порошка;
• 1 ст. л. порошка чили;
• ½ ч.л. сухой желтой горчицы;
• 1½ ч.л. молотого черного перца.
Обжарьте мясо с луком на большой сковороде на среднем огне в течение 10–15 минут, пока оно не подрумянится. Положите оставшиеся ингредиенты, помешивая, и жарьте еще 10–15 минут. Подавайте на овощах по вашему выбору. Рассчитано на 4 порции.
Капуста с орехами
• ½ чашки лука, порубить;
• 1 ст. л. перекаленного масла из фундука;
• ½ большого кочана капусты, шинковать (около 10 чашек);
• ¼ чашки яблочного уксуса;
• ¼ чашки бланшированного миндаля;
• 1 ст. л. яблочного пюре без сахара;
• 1 ст. л. кунжутного семени;
• морская соль и свежемолотый перец по вкусу.
Поджарьте лук на сковороде на среднем огне. Одновременно пошинкуйте капусту очень тонкими кусочками. Как только лук начнет становиться мягким, положите в сковороду капусту и добавьте уксуса. Накройте крышкой и сделайте умеренный огонь. Готовьте 20 минут, время от времени помешивая. Добавьте оставшиеся ингредиенты и готовьте еще 5 минут. Подавайте теплым или охлажденным.
Пикантный земляничный суп
• 1 л садовой земляники;
• 4 ст. л. бальзамического уксуса (разделить пополам);
• ½ ч.л. корицы;
• ½ ч.л. апельсиновой цедры;
• ½ ч.л. лимонной цедры;
• 1 ст. л. апельсинового сока;
• ½ чашки кокосового молока.
Оторвите черешки с земляники. Отберите 10–20 ягод, порежьте их. Положите в миску и сбрызните 2 ст. л. бальзамического уксуса. Накройте и остудите в холодильнике в течение 2 часов.
С помощью блендера сделайте пюре из оставшейся части земляники и всех других ингредиентов, за исключением кокосового молока (бальзамического уксуса добавьте только 2 ложки). Как только ягодная смесь превратится в пюре, медленно влейте кокосовое молоко. Размешайте до однородности. Перелейте суп в миску, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2 часа.
Подавайте в небольших мисках, украсив дольками земляники. Можно добавить немного кокосового молока, если хотите!
Киш с индюшатиной и морковью
• 250 г рубленого мяса индейки;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 чашка моркови, нашинковать;
• 6 яиц;
• 5 ст. л. кокосового молока;
• ½ чашки говяжьего бульона;
• 4 ч.л. свежей петрушки;
• ½ ч.л. кинзы;
• кокосовое масло.
Поджарьте мясо индейки на небольшом количестве оливкового масла в сковороде на среднем огне. Одновременно нашинкуйте морковь.
Разбейте яйца в миску. Хорошо взбейте проволочной мутовкой. Добавьте приготовленное мясо, морковь и все остальные ингредиенты, кроме кокосового масла. Перемешайте.
Смажьте форму для пирога или противень небольшим количеством кокосового масла. Вылейте туда смесь и выпекайте в духовке 20–30 минут при температуре 250°. Периодически проверяйте; блюдо готово, когда его центр затвердеет.
Соте из мангольда и кешью
• 1 пучок мангольда;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• ½ чашки кешью.
Отделите стебли мангольда, нарубите их поперек. Сложите на большую сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте на среднем огне, до того как они станут мягкими.
