Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья
Салат с копченой индейкой
• 300 г копченой индейки (взять мясо из грудки, самой деликатесной части индейки);
• 1 пакет зеленой смеси;
• ¼ чашки кедровых орешков.
Тщательно вымойте зелень. Все смешайте и поставьте в холодильник.
Курица, тушенная с цветной капустой
Это блюдо готовится быстро. Но можно приготовить его и в медленноварке, просто положите туда все ингредиенты и поставьте переключатель на «медленно». Если вы выберите этот способ, то время приготовления составит около 5 часов.
Мы часто восхищаемся томатным соусом «Эль Пато». Для этого блюда я беру самый мягкий вариант этого соуса, тот, что в красных банках. Если вы его не найдете, то можно взять любой другой томатный соус.
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 700 г куриных окорочков или грудки;
• 1 кочан цветной капусты;
• 200 г томатного соуса («Эль Пато» с халапеньо);
• 1 красный сладкий перец;
• 1 ч.л. зиры;
• 1 ч.л. тимьяна;
• ½ ч.л. чесночного порошка.
Разогрейте оливковое масло на среднем огне в большой сковородке или кастрюле для супа. Обжарьте куриное мясо со всех сторон. Одновременно порубите цветную капусту на небольшие кусочки и положите ее в кастрюлю. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, убавьте огонь до малого. Закройте крышкой и тушите 45 минут, время от времени помешивая.
Рассчитано на 5 порций.
Жареные цуккини
• 2 небольших цуккини;
• ¼ чашки лука-шалота или красного лука;
• 2 дольки чеснока, нарезать ломтиками;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• укроп;
• перец.
Нарежьте цуккини кружочками толщиной около 6 мм, а лук и чеснок ломтиками. Обжарьте все ингредиенты в оливковом масле на сковороде средней величины. Добавьте укроп и перец по вкусу. Чаще перемешивайте и переворачивайте. Подавайте на стол теплыми. Жареные цуккини можно также использовать в холодных салатах.
Курица карри на скорую руку
Если вы спешите, то можете воспользоваться соусом карри. Важно, чтобы в него входили высококачественные ингредиенты и не было сахара. В качестве альтернативы можно использовать кокосовое молоко с 1 ч.л. желтой пасты карри.
Для этого блюда можно взять свежую курицу или приготовленную заранее.
• ½ чашки лука, порубить;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 куриная грудка или окорочок, нарезать кубиками;
• ¼ чашки соуса карри;
• ¼ чашки кешью;
• 2 чашки шпината, порубить.
Обжарьте лук в оливковом масле до прозрачности. Положите курицу и жарьте до готовности. Добавьте соус карри и кешью, подержите на огне еще 3–4 минуты. Снимете с огна, положите шпинат и перемешайте.
Палеоблины на скорую руку
Это блюдо – прекрасный способ насладиться блинами, избегая употребления муки.
• 2 яйца;
• ½ чашки яблочного пюре без сахара;
• ½ чашки орехового масла (только не арахисового! Хорошо подходит масло из макадамии или кешью);
• ¼ ч.л. экстракта ванили;
• кокосовое масло.
Смешайте в миске все ингредиенты, кроме кокосового масла. Тщательно размешайте до получения однородного теста. Затем смажьте кокосовым маслом дно сковороды с тефлоновым покрытием. Раскатайте нужное количество теста в блин, положите его на сковородку и готовьте на медленном огне. Переверните через 1–2 минуты. Следите, чтобы блин не подгорел!
Закончив печь блины, вы можете положить на них множество видов начинки. Я, например, люблю мелконарезанные яблоки с корицей, подогретую чернику, настоящий кленовый сироп и яблочное пюре без сахара.
Бараньи колбаски с артишоками
Это простое и вкусное блюдо для завтрака. Не беспокойтесь, если вы не найдете для него марокканских колбасок. Просто замените их любыми другими, добавив в них специи. Марокканские приправы включают в себя корицу, кинзу, гвоздичный перец, имбирь и гвоздику. Добавьте любую комбинацию этих специй (около 1/8 ч.л. каждой).
• ½ кг бекона, порубить;
• 2 марокканские бараньи колбаски;
• 1 банка (400 г) сердцевин артишоков;
• 1–2 яйца;
• морская соль по вкусу;
• свежемолотый перец по вкусу.
Поставьте сковороду на средний огонь и положите туда нарубленный бекон. Нарежьте колбаску и порубите сердцевины артишоков. Когда бекон станет мягким, добавьте колбаску и артишоки. Если вы решили использовать специи, то сейчас в самый раз их положить. Хорошо перемешайте, готовьте, пока колбаски не станут мягкими.
Одновременно приготовьте яйца-пашот. Для этого налейте на дно сковороды с длинной ручкой воды на уровень приблизительно в 2,5 см и поставьте на средний огонь. Кода вода станет теплой, аккуратно разбейте в воду яйца, варите их, пока не затвердеют.
Подавайте колбаски с артишоками, положив сверху одно или два яйца-пашот. Посолите морской солью и поперчите по вкусу.
Персик с орехами в яйцах
Это непривычная, но очень вкусная комбинация. Похоже на десерт для завтрака. И гораздо лучше приготовить для себя это, чем забегать в пышечную!
Я составил этот рецепт как закуску на одного человека или легкий завтрак. Если вам понравится, можете увеличить количество ингредиентов.
• 1 ч.л. оливкового масла;
• ½ персика, нарезать кубиками;
• 2 ст. л. порубленных орехов пекан;
• 2 яйца;
• 1 ст. л. яблочного пюре без сахара;
• 1/8 ч.л. корицы.
Разогрейте оливковое масло в небольшой сковороде с длинной ручкой на среднем огне. Нарежьте кубиками половину спелого персика и порубите орехи. Положите персик и орехи на сковороду, жарьте, постоянно перемешивая, 2–3 минуты.
Одновременно разбейте яйца в миску, добавьте к ним яблочное пюре и корицу, тщательно взбейте. Вылейте на сковороду, часто помешивая. Когда яйца затвердеют, блюдо готово. Приятного аппетита!
Палеокурица с соусом «Альфредо»
Соус «Альфредо» и итальянская паста, как вы понимаете, никак не вяжутся с палеопитанием. Тем не менее есть вариант, отвечающий нашим высоким требованиям. В этом рецепте я предлагаю использовать лапшу из водорослей, но если вы не сможете найти ее в том месте, где живете, то у вас есть хорошая сезонная альтернатива – кабачок-спагетти. Посмотрите, как его готовить в рецепте «Спагетти» в поваренной книге недели 1.
• 2 ч.л. оливкового масла;
• 4 дольки чеснока, порубить;
• ½ кг куриной грудки;
• 1 упаковка (ок. 350 г) лапши из водорослей;
• 2 ч.л. эстрагона;
• 1 чашка кешью;
• ½ ч.л. лукового порошка;
• ¼ ч.л. чесночного порошка;
• ¼ ч.л. сухой горчицы;
• ¼ ч.л. морской соли;
• ¼ ч.л. перца;
• 1/8 ч.л. паприки.
Налейте оливковое масло на большую сковороду. Поджарьте чеснок на среднем огне в течение 3–4 минут. Порубите курицу на кубики размером около 2, 5 см, положите их на сковороду и готовьте, пока они не прожарятся со всех сторон.
Промойте и порубите лапшу из водорослей. Положите ее на сковороду вместе с эстрагоном, закройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 30 минут. Затем осторожно слейте жидкость со сковороды в небольшую посуду, чтобы использовать ее потом для приготовления соуса.
Добавьте кешью, луковые и чесночный порошки, сухую горчицу, соль, перец и паприку в блендер, закройте крышку и перетрите все в порошок. Медленно добавляйте слитую жидкость, с тем чтобы получился густой соус. Деревянной лопаткой периодически очищайте стенки блендера. Добавляйте жидкость до тех пор, пока смесь не достигнет нужной консистенции.
Вылейте соус на сковороду, перемешайте. Закройте крышкой и оставьте на огне еще на 10 минут, то есть до того момента, когда лапша из водорослей не станет нежной.
Неделя третья
Понедельник
ЗАВТРАК: отварная баранья колбаска, яблоко.
ОБЕД: остатки от палеокурицы с соусом «Альфредо».
ЗАКУСКА: баранья колбаска, орехи пекан.
УЖИН: мясной соус для спагетти с жареной зеленой фасолью*.
Вторник
ЗАВТРАК: отварная баранья колбаска, яблоко (колбаску разогревать в духовке, а не в микроволновой печи).
ОБЕД: салат с курицей и яблоком.
ЗАКУСКА: остатки спагетти.
УЖИН: овощи с розмарином, тушенные с мясом в медленноварке*.
Среда
ЗАВТРАК: бекон, 2–3 яйца, поджаренные с обеих сторон или пашотированные.
ОБЕД: остатки салата с курицей и яблоком.
ЗАКУСКА: остатки овощей, тушенных с мясом.
УЖИН: бифштекс из филейной покромки, бекон с овощной зеленью*.
Четверг
ЗАВТРАК: остатки бифштекса, ½ чашки ягод, сверху посыпанных измельченным грецким орехом.
ОБЕД: остатки овощей, тушенных с мясом.
ЗАКУСКА: банка сардин, сельдерей.
