Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья
Запеканка из батата
• 2 ч.л. оливкового масла;
• ½ чашки лука, порубить;
• 1 средний клубень батата или ямса, нарезать мелкими кубиками;
• ½ чашки сладкого перца, порубить (по желанию);
• 1 ст. л. воды;
• свежемолотый перец.
Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Положите лук, обжаривайте его в течение 2–3 минут. Положите батат и сладкий перец. Добавьте 1 ст. л. воды.
Биточки из баранины
Готовьте так же, как и биточки из говядины (см. выше), только говядину замените рубленой бараниной.
Палтус
• ½ кг палтуса или другой белой рыбы;
• 2 ст. л. миндаля, порубить;
• 2 ст. л. дижонской горчицы.
Готовьте так же, как жареного лосося (см. выше), в конце положите дижонскую горчицу и порубленный миндаль.
Жареная спаржа
• 1 пучок спаржи;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 2 ч.л. тимьяна.
Отломите плотные концы у спаржи. Положите на противень или сковороду. Полейте маслом и посыпьте тимьяном. Тщательно перемешайте, чтобы спаржа полностью покрылась маслом.
Запекайте при температуре 400° в течение 10 минут, затем снизьте температуру до 250° и готовьте еще 15 минут.
Ягоды с бальзамическим уксусом
• 2 чашки замороженной ягодной смеси, разморозить;
• 4 ч.л. бальзамического уксуса.
Разложите ягоды в две миски. В каждую миску влейте по 2 ч.л. бальзамического уксуса. Простой и питательный десерт! Свежие ягоды подошли бы лучше, поэтому если есть время – возьмите свежие.
Неделя вторая
Понедельник
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, 1 чашка яблочного пюре с корицей (без сахара), 30 г грецких орехов.
ОБЕД: приготовьте большой салат – смешайте отварное куриное мясо (нарезать полосками), листовой салат, оливки, томаты, рубленый миндаль и нарезанную соломкой морковь. Добавьте оливковое масло или уксус (по выбору).
ЗАКУСКА: доешьте обеденный салат (оставьте 1/3 салата, приготовленного на обед, для перекуса, если захочется).
УЖИН: бифштекс из вырезки* и овощи на пару*.
Вторник
ЗАВТРАК: остатки бифштекса, 30–60 г орехов макадамия.
ОБЕД: куриная грудка*, салат из шинкованной капусты по-индейски.
ЗАКУСКА: остатки обеда, сливы.
УЖИН: свинина карри*.
Среда
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, яблочное пюре без сахара, ложка миндального масла.
ОБЕД: остатки бифштекса из вырезки, нарезанного полосками. Подать с салатом из зеленой смеси, томатов, сладкого перца с добавкой бальзамического уксуса и оливкового масла.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, ½ авокадо.
УЖИН: остатки свинины карри, охлажденный огуречный суп*.
Четверг
ЗАВТРАК: яичница с имбирем*.
ОБЕД: салат из свеклы с яблоком*, тилапия*.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, ½ авокадо.
УЖИН: курица, тушенная с цветной капустой*.
Пятница
ЗАВТРАК: 2–3 яйца, обжаренные с обеих сторон, вместе с жаренными цуккини*.
ОБЕД: простое севиче*.
ЗАКУСКА: вяленое мясо и орехи макадамия.
УЖИН: курица карри, приготовленная на скорую руку*.
Суббота
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, палеоблины, приготовленные на скорую руку*.
ОБЕД: курица на вертеле, овощи по выбору, приготовленные на пару (брокколи, цветная капуста, морковь).
ЗАКУСКА: остатки курицы карри.
УЖИН: бараньи колбаски с артишоками*.
Воскресенье
ЗАВТРАК: омлет по-западному, остатки курицы.
ОБЕД: бургер без булочки, с зеленью и овощным салатом.
ЗАКУСКА: апельсин, остатки мяса или тунца, сельдерей или морковь, порезанная полосками.
УЖИН: палеокурица с соусом «Альфредо»*.
Поваренная книга второй недели
Бифштекс из говяжьей вырезки
• 1 кг говяжьей вырезки;
• соль и перец по вкусу.
Разогрейте сковороду на среднем огне, налейте немного оливкового масла. Посолите и поперчите по вкусу. Дожарьте бифштекс до необходимой степени готовности. Помните, что излишняя жарка ведет к образованию канцерогенов!
Овощи на пару
• 4 чашки соцветий цветной капусты, порубить;
• 2 чашки желтой тыквы, нарезать ломтиками;
• 1 чашка моркови, нарезать ломтиками;
• оливковое масло;
• морская соль и перец;
• 1 ч.л. тимьяна.
Нарежьте овощи. Положите их в скороварку, налейте на дно воды. Закройте крышкой и варите на среднем огне до того, как овощи станут мягкими. Снимите с огня и подавайте на стол. Спрысните оливковым маслом, посолите и поперчите. Добавьте тимьян по вкусу.
Куриная грудка
• 1 кг куриной грудки, разморозить.
Положите курицу на противень и поставьте в духовку, разогретую до 350°, тушите до готовности (около 25 минут). Проверяйте готовность курицы, с тем чтобы не передержать ее в духовке. Употребите часть на обед, а остальное оставьте «на потом».
Свинина карри
• ½ кг рубленой свинины;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1–2 ст. л. порошка карри;
• 1 пакет молодого шпината (около 400 г);
• ½ банки кокосового молока (200 г);
• 2–3 дольки чеснока.
В достаточно большой сковороде, чтобы вместить в себя шпинат, обжарьте свинину на оливковом масле. Посыпьте ее порошком карри, тщательно перемешайте. Если образуются большие комки, разбивайте их. Как только свинина поджарится, добавьте шпинат и кокосовое молоко. Готовьте, пока шпинат не увянет и не размягчится. Чеснок положите в конце, предварительно растерев его или раздавив с помощью специального пресса. Хорошо размешайте и подавайте на стол.
Это блюдо можно приготовить с говядиной, курицей или бараниной.
Салат из свеклы с яблоком
• ½ кг свеклы;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 яблоко;
• ½ чашки красного лука, мелко порубить;
• ½ или 1 ч.л. эстрагона.
Положите свеклу в кастрюлю и залейте водой. Закрой кастрюлю крышкой и поставьте на малый огонь на 1¼ часа. После чего дайте свекле остыть.
Очистите кожицу, нарежьте свеклу тонкими ломтиками и сложите в миску. Полейте маслом и лимонным соком, затем охладите в холодильнике.
Выньте из яблока сердцевину и порубите его. Нарежьте лук. Смешайте все со свеклой, посыпьте сверху эстрагоном и подавайте на стол.
Тилапия
• 2 ч.л. оливкового масла;
• ½ ч.л. лимонной цедры;
• чесночный порошок по вкусу;
• луковый порошок по вкусу;
• 700 г филе тилапии.
Подогрейте масло на сковороде на среднем огне. Посыпьте рыбное филе лимонной цедрой и специями. Положите рыбу на сковороду, готовьте, перевернув один раз, до тех пор пока ее можно будет легко снять со сковороды вилкой. Какое-то количество рыбы положите в контейнер, желательно керамический, и оставьте для ужина.
Охлажденный огуречный суп
• 2 огурца средней величины;
• ½ чашки лука, порубить;
• ¼ чашки свежих листьев кинзы;
• ½ чашки кокосового молока;
• ¼ чашки куриного бульона.
Очистите огурцы и порубите их небольшими кубиками. Положите лук, огурец и кинзу в блендер. Добавьте кокосовое молоко и куриный бульон. Перемешивайте до получения однородной массы, но не слишком жидкой. Подавайте суп на стол охлажденным. Украсьте кинзой.
Рассчитано на 4 порции.
Яичница с имбирем
• 1 ч.л. перечного масла;
• ½ чашки зеленой стручковой фасоли;
• 1 ст. л. имбиря, мелко порезать;
• 1 небольшая долька чеснока, мелко нарезать;
• 3 яйца;
• 1 ст. л. шнитт-лука или зеленого лука;
• ¼ ч.л. кинзы;
• перец по вкусу.
Нагрейте масло в небольшой сковородке. Положите зеленую фасоль, обжарьте в течение 2 минут. Добавьте имбирь и чеснок, готовьте еще 3 минуты. В то же самое время разбейте в миску яйца и хорошо взбейте. Добавьте к яйцам обжаренную фасоль, имбирь и чеснок, а также шнитт-лук или зеленый лук. Перемешайте и вылейте назад в сковороду. Готовьте, пока яйца не начнут густеть. Посыпьте свежемолотым перцем и подавайте на стол.
Салат с копченой индейкой
• 300 г копченой индейки (взять мясо из грудки, самой деликатесной части индейки);
• 1 пакет зеленой смеси;
• ¼ чашки кедровых орешков.
Тщательно вымойте зелень. Все смешайте и поставьте в холодильник.
Курица, тушенная с цветной капустой
Это блюдо готовится быстро. Но можно приготовить его и в медленноварке, просто положите туда все ингредиенты и поставьте переключатель на «медленно». Если вы выберите этот способ, то время приготовления составит около 5 часов.
