Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья
Как часто делать анализ крови?
Если вы больны и только начинаете программу изменения питания и образа жизни, то предварительно вам следует определить ваши исходные данные, а затем после первого пробного месяца повторить анализы. Если вы больны или у вас значительный лишний вес, то я бы советовал вам делать анализ крови каждый месяц в течение 3 или 6 месяцев. Это откроет вам окно в новую жизнь и будет хорошей поддержкой и мотивацией. Как только вы выйдете на стабильный для вашего здоровья уровень, тогда можно будет перейти на ежегодную проверку крови, если, конечно, вы будете твердо следовать программе.
Что, если ничего не получается?
Все движется в нужном направлении? Так и должно быть, а если это не так, тогда честно ответьте на мои вопросы: «Действительно ли вы следуете программе на 100%? Как у вас со сном, питанием, упражнениями?» Из всех наших подопечных проблемы с результатами анализов крови были только у тех, кто нарушал правила. Программа работает только в том случае, если вы действительно ее соблюдаете.
Мне пришлось работать с очень многими людьми, чтобы ясно увидеть, что происходит. Если триглицериды не падают или частицы ЛПНП не изменяются – значит вы все еще питаетесь углеводами. И даже если это углеводы из тех, что находятся в «палеосписке», как, например, фрукты, то нам, очевидно, нужно будет искать решение этой проблемы. С самого начала надо сказать: если результаты анализа вашей крови лежат в опасной зоне и вы хотите изменить эту ситуацию, то следуйте палеодиете, свободной от зерновых и молочных продуктов, не давая себе никаких поблажек. Спите. Тренируйтесь. Если вы не следуете программе, но хотите воспользоваться ее результатами, это просто нереально. Попробуйте программу, сделайте попытку стать здоровым, а потом решите, действительно ли здоровье и долгая жизнь стоят принесенных вами «жертв».
А что со статинами?
Когда бы мы ни обсуждали анализы крови, тема статинов оказывалась не за горами. Эти лекарства были созданы тогда, когда было принято полагать, что холестерин является причиной сердечно-сосудистых патологий. Статины предназначались для понижения уровня холестерина, поскольку врачи считали: чем ниже холестерин, тем меньше вероятность возникновения сердечно-сосудистого заболевания. Статины действительно понижают холестерин и уменьшают риск середечно-сосудистых заболеваний у некоторых людй, но это не имеет ничего общего с эффектами понижения холестерина. Если вы сможете глубже заглянуть в фармакологию статинов, то обнаружите, что в действительности эти препараты являются противовоспалительными. К сожалению, у статинов есть множество неприятных побочных эффектов. Если у вас высокий холестерин, ваш врач решит прописать вам статины. Возможно, этот доктор считает, что все эти разговоры о «палео» – ненаучная болтовня. Постарайтесь заключить с ним сделку: вы пробуете это «безумие» в течение 30–60 дней. Делаете все рекомендованные выше анализы крови. Принимаете рыбий жир и некоторые другие добавки (мы поговорим о них позже). Если все будет развиваться в направлении, в котором должно развиваться – то есть ваше систематическое воспаление начнет уменьшаться, частицы ЛПНП изменят свой профиль на тип А, триглицериды упадут, ЛПВП увеличатся – тогда, может быть (только «может быть»), вам не понадобятся статины. В конечном итоге решать вам и вашему доктору.
А что, если все немного по-другому?
Время от времени у нас появляется клиент с немного нетипичным обменом веществ: его общий холестерин не уменьшается до желаемой им и его врачами степени. Стоит ли паниковать или неоправданно прибегать к помощи статинов? Я так не думаю. Вот на что я обратил бы внимание:
• СРБ: если С-реактивный белок низкий, то ваше систематическое воспаление, скорее всего, низкое.
• Частицы ЛПНП должны быть крупными и рыхлыми. Если это так, то дела налаживаются.
• Показатель А1с должен быть ниже 5. Если это так, не принимайте статины.
• Триглицериды ниже 50 мг. Если и другие ваши биоиндикаторы в порядке, значит, и этот будет в порядке. Если это не так, то вы съели больше, чем нужно, углеводов, испытали стресс либо и то и другое.
А что, если значения всех этих биоиндикаторов близки к хорошим? Ну если так, то у меня встречный вопрос: вам нравится жить? Если показатели биоиндикаторов не нормализуются, это значит, что вы относитесь к какой-то особой генетической разновидности человечества. И это заставляет показатели вести себя несколько странно, а это может (а может и нет) поставить вас в рискованное положение относительно сердечно-сосудистых заболеваний. Но это редкий случай. Чаще всего близкие к норме результаты доказывают, что вы лгунишка. Если вы не следуете правилам, то нет и положительных результатов, поэтому будьте честны с собой. Это ваша жизнь.
Ниже помещена обобщенная информация. Рядом с биоиндикаторами указаны рекомендованные диапазоны величин:
• общий холестерин – 120–140 мг/дл;
• ЛПВП – >58 мг/дл;
• ЛПНП – 40–70 мг/дл;
• триглицериды – 50–80 мг/дл;
• А1с – < 5;
• С-реактивный белок – <1,0 мг/дл.
Глава 12. Месячный план питания
Я неплохо сам справляюсь на кухне, но для составления месячного плана питания решил пригласить еще одного человека с собственным мнением. Первым, о ком я подумал, оказался мой хороший друг, тренер по силовым упражнениям и «подпольный» повар Скотт Хагнас. Скотт не только один из самых знающих среди моих знакомых тренеров, но он еще и здорово готовит. В течение последних четырех лет он ведет ежемесячную колонку «Палеорецепты» в сетевом журнале Performance Menu. Кроме того, он автор чудесного кулинарного двухтомника палеорецептов «Готовим для улучшения своих физических возможностей и здоровья» («Cooking for Best Performance and Health»; книгу можно найти на сайте www.performancemenu.com).
По большой части рецепты в этом месячном плане несложны. Обычный прием пищи не должен являться грандиозным событием. В выходные, конечно, все немного по-другому. Эти дни вы проводите с друзьями или семьей и у вас гораздо больше поводов организовать что-нибудь этакое. Вы заметите, что завтраки и обеды во многие дни являются остатками ужина предыдущего дня. Это называется «планировать заранее».
Теперь, когда вы запаслись продуктами с помощью руководства по закупкам и продуктам питания, вам можно приниматься за ваше тридцатидневное палеоиспытание.
Нижеследующие меню и рецепты являются только предложениями. Их можно модернизировать, подгонять под собственные вкусы, используя для этого ингредиенты, находящиеся под рукой. Мы дадим вам основу, и вы сможете создавать вкусные блюда, используя продукты, которые есть у вас в наличии.
Легкие закуски можно готовить по желанию. Я включил их для тех, кто любит перекусывать, хотя трех существенных приемов пищи в день достаточно. Если вы серьезно настроены на снижение веса, то вам лучше отказаться от закусок и фруктов.
Подгоняйте размеры порций так, как нужно вам. Заранее выбирайте рецепты блюд, которые вам хотелось бы приготовить в больших количествах для последующего приема пищи. Ешьте с удовольствием!
Для пунктов меню, помеченных звездочкой, есть рецепты в недельной кулинарной книге. Остальные блюда не требуют приготовления.
Неделя первая
Понедельник
ЗАВТРАК: яйца-пашот (2–4), миндаль, небольшое количество фруктов или ягод.
ОБЕД: салат фахитос с курицей*.
ЗАКУСКА: 50–60 г курицы, яблоко, несколько кусочков авокадо.
УЖИН: жареный лосось*, жареная стручковая фасоль*, салат.
Вторник
ЗАВТРАК: остатки вчерашнего жареного лосося, грецкие орехи.
ОБЕД: салат листовой, томат, лук и специи по вкусу, 1–2 биточка*, апельсин, миндаль.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, орехи макадамия.
УЖИН: курица на вертеле, брокколи на пару*, салат.
Среда
ЗАВТРАК: остатки вчерашней курицы, ½ авокадо.
ОБЕД: салат с тунцом и капустой*.
ЗАКУСКА: остатки салата с тунцом и капустой.
УЖИН: свиное филе, тушенное в медленноварке*, с томатным соусом, цуккини, рубленой цветной капустой и базиликом. Сделайте сразу большую порцию, с тем чтобы использовать остатки для нескольких приемов пищи!
Четверг
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, омлет из 2–3 яиц, фрукты.
ОБЕД: остатки тушеного свиного филе.
ЗАКУСКА: 2 яйца, сваренные вкрутую, миндаль.
УЖИН: салат с жареной говядиной*. Жареное мясо подать с зеленью, заправленной бальзамическим уксусом.
Пятница
ЗАВТРАК: жареная колбаса со шпинатом*.
ОБЕД: простое севиче*.
ЗАКУСКА: 50–60 г куриного мяса, яблоко.
