Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья

Курица под миндальным соусом

Этот соус для курицы можно использовать с рыбой и со свининой.

• 100–150 г миндаля;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 1 чашка лука, порубить;

• 2/3 чашки сельдерея, порубить;

• ½ чашки грибов, порубить;

• 1 банка (150 г) водяного ореха;

• 2 ст. л. соевого соуса «Тамари» (без пшеничной муки!);

• морская соль и свежемолотый перец по вкусу;

• ½ чашки куриного бульона.

Обжарьте миндаль в оливковом масле в кастрюльке на среднем огне. Когда миндаль слегка подрумянится, выньте его и отложите в сторону.

Положите в кастрюльку лук и сельдерей и готовьте их до состояния мягкости. Добавьте грибы и готовьте еще 3 минуты. Верните в кастрюльку миндаль и положите оставшиеся ингредиенты. Хорошо перемешайте. Доведите смесь до горячего состояния. Полейте ею порезанную курицу (можно также мясо или рыбу, по вашему выбору).

Жареная тыква со сладкими перцами

Это блюдо всегда хорошо на завтрак! Можно брать любые овощи по сезону.

• 1 небольшая желудевая тыква, нарезать кубиками (около 4 чашек);

• 1 1/3 чашки лука, порубить;

• 2 сладких шоколадных перца или пасилла-чили;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• морская соль и перец по вкусу.

Очистите и разрежьте тыкву пополам, выньте семена (обычно я не чищу тыкву, но если вам нравится, то сделайте это). Порубите лук. Освободите перцы от семян и сердцевины, порубите их.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне (количество масла может быть изменено в зависимости от ваших потребностей). Добавьте тыкву, лук и перцы. Жарьте, часто переворачивая, в течение 20 минут. Посыпьте морской солью и молотым перцем.

Палеопицца

Я уверен, что не одинок в своем иногда возникающем желании съесть пиццу уже после перехода на палеорацион. Но пицца – блюдо, которое ни в коем случае нельзя есть тем, кто следует нашему плану! Я придумал рецепт такой версии пиццы, которая, не имея в своем составе ни муки, ни молочных продуктов, все же хороша на вкус! Это мой базовый рецепт пиццы. Вы можете усовершенствовать его, добавив любые овощи или белковые продукты (мясо, рыбу, птицу), которые необходимы для пиццы, по вашему вкусу.

• 1 чашка молотого миндаля или других орехов;

• 3 ст. л. масла кешью;

• 1/3 чашки яичных белков;

• 3 ч.л. оливкового масла, разделить;

• 1 большая итальянская колбаска, нарезать на кусочки толщиной 1–1½ см;

• 2 дольки чеснока, мелко нарезать;

• 1 красный перец, порубить;

• ½ чашки соуса «Маринара»;

• ½ ч.л. душицы;

• ½ ч.л. семян фенхеля;

• ½ ч.л. мелких томатов, разрезать пополам.

Смешайте молотые орехи, масло кешью и яичные белки в небольшой миске. Смажьте противень 2 ч.л. оливкового масла, затем распределите «тесто» по всей поверхности, так чтобы получился корж толщиной чуть более 0,5 см. Нагрейте духовку до 250°. Положите кусочки колбаски на сковороду вместе с оставшимся оливковым маслом. Жарьте, пока колбаска не подрумянится, затем переложите колбаску в небольшую миску. Положите на сковороду чеснок, лук и красный перец. Слегка обжарьте, следя, чтобы овощи не стали слишком мягкими.

Положите на «тесто» соус «Маринара», затем мясо и все овощи, кроме томатов. Добавьте душицу и семена фенхеля, запеките в духовке в течение 30 минут. Выньте из духовки и добавьте половинки томатов. Подавайте на стол. Снимайте кусочки пиццы большой лопаткой, поскольку ореховое «тесто» не образует такой корочки, как обычное тесто из муки. Рассчитано на 4 порции.

Яичная лепешка

Это блюдо для легкого завтрака. Традиционно его делают с рисом, но мы возьмем вместо него цветную капусту. Рецепт рассчитан на одну лепешку; сделайте их сразу несколько.

• ½ ст. л. оливкового масла;

• ¼ чашки цветной капусты, мелко порубить;

• ¼ чашки красного сладкого перца, порубить;

• 1 ч.л. перца серрано;

• белки 2 яиц;

• морская соль и перец по вкусу;

• ¼ чашки свежей кинзы, порубить.

Поставьте небольшую сковороду на средний огонь и налейте на нее оливковое масло. Обжарьте цветную капусту в течение 2–3 минут. Добавьте красный перец, лук и перец серрано. Жарьте, пока овощи не станут мягкими.

Одновременно в миске сбейте яичные белки до пены. Добавьте в них обжаренные овощи, посолите и поперчите, хорошо перемешайте.

Положите полученную смесь на сковороду, поджарьте с одной стороны, переверните. Жарьте до появления золотистой корочки. Подавайте, посыпав кинзой. Повторите процесс с каждой последующей лепешкой.

Гребешок по-гречески

• ½ кг морского гребешка;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 1 чашка лука, порубить;

• 1 чашка грибов, тонко нарезать;

• 2 дольки чеснока, мелко нарезать;

• 1 чашка томатов, порубить;

• ¼ чашки петрушки, порубить;

• 2 ст. л. лимонного сока;

• душица по вкусу;

• перец по вкусу;

• 1 яйцо, сваренное вкрутую, порубить;

• 2 ч.л. кедровых орешков.

В большую сковороду налейте 1 ст. л. оливкового масла, положите гребешок и нагревайте до потемнения (около 5 минут). Переложите гребешки и жидкость в миску и отложите в сторону. Вымойте и обсушите сковороду.

Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде. На этот раз положите туда лук и обжарьте его в течение 2 минут. Добавьте грибы и жарьте 3–5 минут, затем положите мелко нарезанный чеснок и жарьте еще 1 минуту. Добавьте томаты, порубленную петрушку, лимонный сок, душицу и перец. Доведите все до кипения, потом варите на медленном огне в течение 5 минут. Соедините все с гребешком и жидкостью и доведите до кипения. Разложите по мискам, посыпьте порубленным яйцом вкрутую и кедровыми орешками и подавайте на стол.

Глава 13. Добавки

Я получаю множество вопросов о добавках, но нахожу, что могу рекомендовать совсем немногие из них. И вовсе ни от недостатка вариантов, уверяю вас! Существуют тысячи индивидуальных и комбинированных добавок в любом магазине диетических продуктов или витаминном киоске. Просто я никогда не понимал, как можно, игнорируя факты, опустошать кошельки людей. Людям дурят головы, обещают, но большинство добавок так и не дает никакого эффекта. Я не хочу сказать, что не бывает хороших добавок. Мне нравятся экстракты растений, которые можно употреблять при многих показаниях, а также средства из области нутрецевтики/фармацевтики. Возьмем, к примеру, пирацетам, улучшающий память и предотвращающий многие признаки старения. В действительности существует огромное количество добавок и фармацевтических препаратов, обладающих некими удивительными свойствами, но люди отвлекаются на блестящие предметы и думают, что есть короткий путь в обход правильного питания, физических упражнений и изменений образа жизни. Если я начну детально описывать тысячи добавок, то количество тех, кто фактически выполнит план этой книги, уменьшится.

Если бы у меня было меньше принципов, то я выпустил бы линию добавок палеопрограммы, посулил бы вам полет на Луну, снял бы с вас кучу денег, а затем отправился встречать старость на какой-нибудь тропический остров. Но я – полный идиот и в самом деле хочу помочь людям. Мне хочется, чтобы вы двигались вперед по правильному пути. К тому же вряд ли какая-нибудь добавка или лекарство принесет вам больше пользы, чем палеопитание, немного физических упражнений и хороший сон по ночам. Я понимаю, что все это звучит не очень сексуально, но это правда.

Мало того что большинство добавок не дают никаких результатов, имеется все больше сведений о том, что многие из них могут быть по-настоящему вредны. Большие дозы антиоксидантов и витаминных добавок (большие – значит превышающие физиологические нормы) не дают никакого значимого эффекта, за исключением тех случаев, когда в организме существует реальная нехватка этих веществ. А в некоторых случаях добавки могут сами являться источником проблем. Почему такое возможно? Вспомните тему этой книги. Когда мы в открытую сталкиваемся с тем, что является новым для нашей физиологии, с тем, с чем наша физиология еще не встречалась, мы рискуем. Я уверен, что могу найти исключения, но в целом это довольно верное утверждение. Поэтому неудивительно, что добавки, рекомендуемые мной, содержат вещества, которые в большинстве случаев просто отсутствуют в современном рационе или присутствуют в нем в незначительных количествах.

Витамин D

Если бы он был бюстгальтером, то имел бы размер «D». Вот насколько он важен.

Что это такое?

Определение витамина D именно как «витамина» немного неверно. На самом деле это один из прогормонов, непосредственных биологических предшественников гормонов. Витамин D не нужно глотать, необходимую дозу его мы получаем при соответствующем количестве солнечного света, попадающего на нашу кожу. У витамина D несколько форм, мы рассмотрим из них только формы D2 (эргокальциферол), D3 (холикальциферол) и активную форму гормона/витамина кальцитрола (1,25-дигидроксихаликальциферол).