Жиры против углеводов. Битва гигантов - Анне Флек
Авокадо – идеальный фастфуд, который легко помещается в любую сумку, который каждый может приготовить самым простым способом, добавив к вкусной трапезе небольшое количества лимона, перца и соли. Вкус маслянистой, желтовато-зеленоватой мякоти слегка напоминает орех и хорошо сочетается со многими блюдами и салатами в качестве скромного «гарнира».
Но более всего удивляет его влияние на здоровье. Авокадо не только содержит здоровый жир, но и богат калием, фолиевой кислотой, каротиноидами и витаминами В1, В2 и В6, а также большим количеством витаминов А, С, D, Е, магния, меди, железа и цинка (247). Несмотря на высокое содержание жира, авокадо легко усваивается, так как содержит большое количество ферментов, которые активируют переваривание жира. А еще он обеспечивает полезной для здоровья клетчаткой, которая является кормом для славных кишечных бактерий. Исследования показали, что при добавлении этого фрукта в салат потребление антиоксидантов увеличивается в три-пять раз (248). Другие исследования демонстрируют, что те, кто съедал половинку авокадо на обед, через три часа после еды были на 40 % более сытыми, чем те, кто днем авокадо не ел. Кроме того, любители авокадо продемонстрировали оптимальный уровень сахара в крови (249). Таким образом, авокадо – это творец здоровья и рог изобилия пользы, жира для похудения и жизненно важных веществ. Но у него есть один недостаток: высокое потребление воды, необходимое при выращивании.
Покупая авокадо, помните, что по ощущениям в руке он должен быть тяжелым, не слишком жестким и, по возможности, не иметь темных пятен и вмятин. Вы также можете оставить несколько недозревших фруктов для созревания дома – в темном прохладном месте или хранить их в холодильнике, где они в течение двух-трех недель будут достаточно упругими. Если вы хотите ускорить процесс созревания, просто упакуйте плоды в бумажный пакет, чтобы содержащийся в них этилен, отвечающий за процесс созревания, не мог улетучиться.
Если вы хотите замедлить созревание, положите его в холодильник. Плоды пригодны для употребления, если слегка поддаются нежному давлению кончиками пальцев. Спелые плоды остаются свежими в холодильнике в течение двух-трех дней, а разрезанные пополам при устойчивой защите от окисления (лимон/целлофан) примерно один день. Для глубокой заморозки авокадо лучше всего приготовить из него пюре с небольшим количеством лимонного сока, так оно до года будет храниться в морозильной камере.
Выбирая наиболее полезные плоды, обратитесь к дорогим натуральным авокадо. Толстая «кожура-аллигатор» надежно защищает от вредных веществ. Фрукты следует мыть сразу после покупки или, самое позднее, незадолго до употребления, с небольшим количеством теплой воды, чтобы при нарезке ножом, позже, по мякоти не распространялись возможные остатки загрязняющих веществ. Как правило, авокадо делят ножом пополам. Вы можете просто поворачивать две половинки друг против друга, пока они легко друг от друга не отделятся. Большая косточка при контакте с воздухом краснеет и может оставить пятна на вашем любимом пуловере. В настоящее время косточка авокадо тоже нередко используется в качестве «порошка из косточек авокадо», то есть ее трут и используют в пищу. Порошок из косточек авокадо хвалят как пищевую добавку для смузи и салатных соусов. Но будьте осторожны: по этому продукту в настоящее время нет надежных данных. В нынешнем положении это попадает под действие регламента по новым продуктам питания. В соответствии с ним в ЕС без тестирования и разрешения нельзя продавать продукты, объемы потребления которых рассчитывались до 15 мая 1997 года. С точки зрения Института оценки рисков имеющихся данных недостаточно для принятия решения.
Рис. 12. Авокадо в разрезе
Масло авокадо подходит как для внутреннего применения, так и наружного. Благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты (69 %) оно имеет длительный срок хранения и, как и плоды, богато ценными жиросодержащими веществами, такими как лецитин, витамины А и Е, каротиноиды. Что касается ухода за кожей, особенно сухой, эффект от его втирания сложно превзойти.
Поскольку масло авокадо очень жирное, оно хорошо смешивается с другими маслами, такими как подсолнечное масло или масло из виноградных косточек в соотношении примерно 1:5, так оно становится более мягким и легко наносится на кожу. В уходе за кожей оно также хорошо зарекомендовало себя в сочетании с кокосовым маслом, используемым пациентами с псориазом и нейродермитом (см. также часть 2). Таким образом, авокадо является идеальным кремом для кожи, который работает изнутри и снаружи.
Если вы страдаете аллергией на латекс, то при употреблении в пищу авокадо возможна перекрестная аллергия. Кроме того, некоторые люди, имеющие проблемы с употреблением авокадо, имеют также непереносимость фруктозы и тяжелую сезонную аллергию на пыльцу. Требуется самостоятельно поэкспериментировать и решить, что приемлемо для вас.
Сливочное масло, топленое масло и гхи
Сливочное масло долгое время демонизировали из-за его трансжирных кислот (TFA). Научно доказано, что TFA жвачных животных не наносят вреда сердечно-сосудистой системе. Они биохимически отличаются друг от друга и считаются абсолютно безопасными для здоровья с 2015 года (250). Наверное, и сами коровы не отказались бы от такого масла… Также после всестороннего анализа исследователи пришли к выводу, что сливочное масло с точки зрения увеличения риска смертности, развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета оценивается скорее нейтрально. Ученые подчеркивают, что явно вредное воздействие переработанных зерновых продуктов и продуктов питания с добавлением крахмала, таких как хлеб, картофель, рис, кукуруза, макароны и сахар, не связано со сливочным маслом (251).
Таким образом, кажется очевидным, что само по себе сливочное масло полезнее, чем белый хлеб или картофель, на которые оно обычно намазывается. Но комбинация насыщенных жиров с углеводами – это мрачный дуэт для вашего здоровья. Это открытие не ново: в 1996 году исследователи из Гарварда в долгосрочном эксперименте с 43 757 участниками показали, что насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями, если употреблять их с низким содержанием углеводов и сахара и с высоким содержанием клетчатки (252).
Однако репутация масла и насыщенных жиров до сих пор хуже, чем она того заслуживает. Причина заключается в том, что исследования, на которых основаны эти выводы, проводились с ошибками в методологии и учете полученных результатов. Сегодня ученые готовы утверждать обратное: они предполагают, что сливочное масло может не вызывать, а предотвращать сердечно-сосудистые заболевания (253). История показывает, что вместе со сливочным маслом со столов жителей промышленно развитых стран пропали и другие продукты питания, основанные на молочном жире: за 100 лет их употребление снизилось почти на 6,2 кг на человека. С тех пор количество заболеваний, связанных с избыточным весом, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, резко возросло. Понятно, что это может быть совпадением, и не доказывает причинно-следственной связи (254). Однако факт таков: любой, кто принимает сбалансированную пищу, богатую клетчаткой и с низким содержанием углеводов, не будет подвержен негативному влиянию кусочка сливочного масла.
Для здоровья организма гораздо важнее то, насколько сбалансировано потребление омега-3. Если хорошо, то сливочное масло в умеренных количествах абсолютно безвредно. Но решающее значение всегда имеет качество: жир в масле напрямую зависит от того, какое питание получало дойное животное. Количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), содержащихся в масле, будет различаться в случаях, когда корова была на травяном откорме и когда ела зерно. Рекомендуются продукты биологического происхождения от пастбищных животных, которые обеспечивают молочный жир идеальным соотношением омега. Чем больше злаков жует корова, тем больше в молоке содержание жира омега-6 (255). Масло пастбищных животных имеет темно-желтый оттенок, так как содержит больше каротина и витамина А (256). Кроме того, оно обеспечивает нас витамином D и бутиратом, жирной кислотой, которая противодействует воспалению в организме и защищает сердечно-сосудистую систему (257).
Еще существует старое доброе топленое масло, или гхи, индийский вариант топленого масла. Этот вид топленого масла особенно популярен в азиатской кухне. Топленое масло и гхи благодаря хорошей теплоотдаче – идеальные друзья для жарки и бережного фритюра. Точка копчения топленого масла и гхи (момент, когда при нагревании сковороды образуется дым) находится в пределах от 200 до 250 С.
Сливочное масло избавляет от запоров, снимает боли при гастрите, повышает работоспособность, укрепляет нервную систему и помогает бороться с утомляемостью.
Сливочное масло, напротив, очень чувствительно, и подходит только для осторожного нагрева, до 160 С. Гхи – замечательный пример, как медицина различных культур может друг у друга учиться. Попробуйте готовить с гхи. Лично я научилась ценить его очень
