Жиры против углеводов. Битва гигантов - Анне Флек
Рапсовое масло является проблемным для нагревания из-за высокого содержания жиров омега-3. К сожалению, этот аспект игнорируется в рекомендациях Германии по употреблению рапсового масла. Почему? Хороший вопрос. Всемирно известный исследователь жиров Удо Эразмус в интервью высказался следующим образом: «Я убежден, что рапсовое масло рекомендуется так часто потому, что оказалось слишком много рапса. В Европе для производства биодизельного топлива были созданы огромные рапсовые поля. Поскольку биотопливо пользуется небольшим спросом, рапсовое масло рекомендуется для салатов и жарки. На мой взгляд, это очень плохая идея, потому что рапсовое масло содержит около 9-10 % жиров омега-3. Их совершенно нельзя нагревать!» (241) Первоначально рапсовое масло содержало эруковую кислоту. Эруковая кислота является мононенасыщенной жирной кислотой, которая ранее квалифицировалась как очень вредная для человека в плане питания, поскольку в экспериментах над крысами она запускала патологические изменения в сердечной мышце, жировую дистрофию сердца и задержку сердечного ритма. Только благодаря селекции сортов рапса с низким содержанием эруковой кислоты (от 0,1 % до 1,5 %), так называемого рапса 0 и 00, также известного как рапс низкой эруковой кислоты (LEAR – low erucic acid rapeseed), рапсовое масло стало пригодным для употребления в пищу, и открылась дверь для массового применения в качестве пищевого продукта (242).
Чтобы получить максимум пользы, храните семена льна подальше от тепла и света, замачивайте их на ночь перед употреблением.
Для сравнения: льняное масло с содержанием омега-3 около 60 % является самым сильным в регионе поставщиком омега-3 из растительных масел (243). Для разогрева на сковороде наиболее подходящими являются жиры с большим количеством насыщенных жиров, такие как осветленное масло, топленое масло, кокосовое масло или масла, в которых доля мононенасыщенной стабильной олеиновой кислоты очень высока, как, например, в оливковом масле. В упомянутых исследованиях натуральное оливковое масло первого отжима показало прекрасную устойчивость при высоком нагреве и абсолютное превосходство над рапсовым.
Абсолютно недопустимым является потребление жареных продуктов питания в фастфуд-ресторанах и закусочных.
При этом джанкфуд зачастую часами непрерывно вертится в масле для жарки (во фритюре). В результате получается высокотоксичная смесь трансжиров и измененных жирных кислот. Также необходимо обсудить возможность жарки и производства выпечки с маргарином, богатым полиненасыщенными жирами (PUFA). Маргарин очень подвержен окислению. Окисленные жиры, как известно, распространяются на здоровые клетки и жировые структуры организма, подобно инфекционному заболеванию. Рекомендуется соблюдать осторожность при обжаривании и выпечке с использованием маргаринов с более высокой температурой плавления. Твердые маргарины содержат большое количество TFA. Прежде чем приступить к такой выпечке или жарке, обдумайте следующее: исследования показали, что под воздействием ТФА значительно возрастает риск инфаркта миокарда (244). Кроме того, «твердые» сорта маргаринов негативно влияют на уровень липидов в крови (245). Если вы употребляете их в больших количествах, может снизиться уровень ЛПНП-холестерина. К сожалению, значительные количества маргарина пришли вместе с некоторыми вегетарианскими рецептами. Хотя в этих случаях масло подходит больше. Многие виды маргарина для выпечки имеют высокое содержание TFA. Миру эта категория жиров не нужна! Прогорклый жир, окисленный жир и TFA являются катастрофой для здоровья ваших клеток и, следовательно, для всего организма. То же самое относится и к коричневому маслу. Помните: то, что выглядит, как ржавчина – работает как ржавчина! Тем не менее, если вы наступили на ржавый «жирный гвоздь», не паникуйте. Не отчаивайтесь. В этом случае в качестве компенсации я рекомендую вам столовую ложку масла зародышей пшеницы. Высокий процент витамина Е из масла зародышей пшеницы действует как антиоксидантная губка.
Советы по использованию сковороды с пользой для здоровья:
• Выбирайте сковороды с безопасным покрытием
• Используйте термостойкие масла, такие как топленое масло, гхи (очищенное масло), оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, кунжутное масло.
• Не перегревайте сковороду
• Всегда мойте сковороду сразу после жарки и никогда не используйте жир дважды
• Ни при каких обстоятельствах не следует использовать для нагрева масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, такие как льняное масло, конопляное масло, масло грецкого ореха или масло зародышей пшеницы. Если вы не уверены, можно ли нагревать масло, поищите информацию на этикетке.
Чем проще, необработаннее и «честнее» продукты питания, тем лучше. Этот незамысловатый принцип действует также и для употребляемых вами жиров и масел.
Ваше здоровье должно стать для вас важнейшей жизненной ценностью. Поэтому делайте ставку на натуральный, здоровый жир и всегда относитесь к нему с такой же любовью, как к самому себе!
Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом масла
При следующем, проверенном временем выборе продуктов питания возможна простая и здоровая замена масла.
Масло водорослей
К сожалению, ходят слухи, что важные длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут быть образованы в организме в достаточном количестве благодаря растительным источникам, таким как льняное масло. Но это не так! Тот, кто на протяжении всей жизни по какой-либо причине не съедает ни куска рыбы, с помощью льняного масла не сможет восполнить дефицит длинноцепочечных жирных кислот. Если вы хотите питаться рационально, с точки зрения профилактической медицины, то вам не обойтись без какого-нибудь способа снабжения организма DHA/EPA. А это значит, что в любом случае придется потреблять морскую рыбу. Однако общая рекомендация есть «больше рыбы» на самом деле далека от истины: фермы по разведению рыбы добавляют в корм чуждые природе добавки, а потому для здорового питания такой источник омега-3 не подходит. По сравнению с диким лососем, выращенный на ферме может быть более загрязнен ПХБ (полихлорированными бифенилами), диоксинами, токсинами ДДТ (дихлордифенил трихлорэтан), которые намеренно используются в качестве пищевой добавки (читай «яда») и накапливаются в жировой ткани вследствие своей жирорастворимости. Регулярное потребление такой рыбы, скорее, нежелательно. Что делать?
У матери-природы есть умное решение: водоросли. Они содержат чрезвычайно высокий уровень длинноцепочечного жира омега-3. Особо инновационным способом обеспечения себя DHA и EPA без вредных веществ является растительное водорослевое масло, т. е. в органические водоросли добавляются высококачественные масла, такие как льняное масло (с учетом безопасного отжима). Такие микроводоросли – это не те большие скользкие водоросли, которые щекочут пальцы ног во время прогулки по кромке воды. Хотя они родом из моря, но их разводят в «искусственной морской воде», в контролируемых условиях, без добавления вредных веществ и антибиотиков. Поэтому масло водорослей с точки зрения чистоты является оптимальным источником омега-3. Вегетарианцам, веганам и тяжелобольным людям настоятельно рекомендуется принимать их в качестве альтернативы сомнительным по качеству капсулам рыбьего жира. Масло водорослей затмевает их, а еще не приводит к раздражающей «рыбной отрыжке»! Еще один плюс: с этической и экологической точек зрения такие водорослевые масла не имеют недостатков, поскольку для их производства не требуется ни убивать умирающих морских животных, ни отбирать у них пищу. Мировой океан сильно страдает от чрезмерного вылова различных рыб и животных, и многие виды уже сегодня находятся на грани исчезновения.
Еще одно преимущество: в отличие от ограниченных рыбных запасов водоросли можно очень удачно разводить. И не бойтесь их вкуса! Высококачественное растительное масло с добавлением водорослей имеет мягкий ореховый вкус, а не вкус водорослей. Кстати, занимательный факт: собственно говоря, рыба на вкус – не как рыба, а как водоросли. Потому что все жиры омега-3 изначально поступают в нее из водорослей, которые попадают в нее напрямую или через пищевую цепочку (246). С 2003 года масла микроводорослей получили одобрение в ЕС и на рынке в качестве инновационных пищевых добавок. Важно, чтобы в такие продукты также был добавлен витамин Е, например из масла зародышей пшеницы, которое богато содержанием этого натурального антиоксидантного витамина и обеспечивает защиту качества масла.
Если это не так, то для защиты высокочувствительных жирных кислот омега-3, например того же масла зародышей пшеницы, следует обязательно добавить витамин Е, чтобы обеспечить наилучшую защиту от окисления.
Авокадо и масло авокадо
Авокадо и произведенное из него масло считаются одними из самых жирных и полезных для здоровья продуктов питания. Они являются отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, которые организм может эффективно сжигать в виде энергии. Фрукт грушевидной формы, родом из Центральной и Южной Америки, с запозданием дотянулся до Европы и Северной Америки. Самый
