Жиры против углеводов. Битва гигантов - Анне Флек
Красное пальмовое масло. Этот чистый, окрашенный природой в красный цвет нерафинированный продукт происходит из плодов масличной пальмы. Оранжево-красное, кремообразное необработанное пальмовое масло (Crude Palm Oil – сырое пальмовое масло, CPO) производит впечатление изобилующего витаминами и антиоксидантами, такими как витамин E, бета-каротин (значительно больше, чем в моркови или помидорах) и коэнзим Q 10, ключевой фермент для клеточного метаболизма. Если вы выбираете пальмовое масло, выбирайте исключительно красное пальмовое масло из проверенных (!) постоянных источников. Почти все пальмовое масло на мировом рынке рафинированное. Это сильно обработанное масло (RBD Oil) состоит из 50 % насыщенных жиров, 39 % MUFA (мононенасыщенные жирные кислоты) и только 11 % PUFA (полиненасыщенные жирные кислоты). И хотя такое масло идеально подходит для сильного нагрева и хранения, но оно теряет цвет, вкус и оздоровительный эффект в процессе производства.
Пальмоядровое масло. Происходит не из плодов, а из молотого семени масличной пальмы, из ядер. Оно чрезвычайно насыщенное (более 80 %), и содержит незначительные 15 % MUFA и 2,5 % PUFA.
Сделайте себе и окружающей среде одолжение, и пожалуйста, не путайте свежее пальмовое масло из плодов (красное пальмовое масло) с пальмовым маслом из ядер или рафинированным пальмовым маслом, которое «свирепствует» в переработанных продуктах. Пальмовое масло, наименее достойное рекомендации, замаскировано под название пальмоядровое масло, пальмитиновая кислота и глицерилстеарат. Откройте глаза пошире, читая этикетку, и избегайте продуктов с этими добавками, которые, к сожалению, встречаются также и в биопродуктах (в магазинах натуральной еды).
СОВЕТ: Даже без пальмового масла люди могут питаться здоровой пищей и сохранять экологический баланс.
Но если вы не можете или не хотите без него (масла) обойтись, обращайте внимание на надежные источники пальмового масла и этикетки CSPO (сертифицированное экологически чистое пальмовое масло) или RSPO (глобальная инициатива по экологически рациональному производству пальмового масла). Однако критический взгляд необходим и при выборе этих товаров, даже здесь мы не защищены от обмана.
Навстречу жиру! Как распознать «хороший» жир!
Этикетка и производитель, которому вы доверяете, помогают найти «хороший жир». Есть еще один аспект, на который вы должны сделать ставку. Это вы! Доверьтесь себе и своему чувству вкуса! Станьте любопытным! Попробуйте жиры и масла, орехи, миндаль, семена. Масло всегда должно иметь вкус и запах использованного сырья, масличного семени, из которого оно было отжато. Масло, которое выглядит как бесцветное, без запаха и вкуса, не только бесполезно, но и потенциально вредно. Еще хуже то, что при розливе масел в дешевые пластиковые или алюминиевые бутылки, в них могут проникнуть вредные, жирорастворимые пластиковые ингредиенты. Любое высококачественное масло находится в стеклянной бутылке темного цвета, которая защищает «сокровища жиров» от света. Нередко высококачественные масла, содержащие омега-3, упаковывают в бумажную картонную упаковку в качестве еще одной меры предосторожности. Если продукты, содержащие омега-3, такие как льняное масло или рыбий жир, также содержат витамин Е, например из масла зародышей пшеницы, они должны быть особо защищены от воздействия света и окисления. Не менее важно с осторожностью выбирать орехи, семена и косточки. Убедитесь, что продукты свежие и не имеют прогорклого вкуса. Это было бы несомненным признаком окисления ценных жиров. И проверьте, нет ли в продуктах плесени.
СОВЕТ: характерным показателем низкого качества является наличие в упаковке мелкой «ореховой пыли» – держитесь подальше от таких продуктов!
Самостоятельное приготовление пищи и выпечки приносит удовольствие и дарит здоровье
Жиры-убийцы – вон! Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE) трансжиры (TFA) принципиально должны составлять не более одного процента в рационе питания. Для повседневной жизни это означает следующее: по возможности избегать полуфабрикатов промышленного изготовления. Чтобы совсем не отказываться от печенья, пирогов, пиццы или круассанов, лучше всего готовить себе еду самостоятельно. Существуют, например, некоторые варианты вкусных низкоуглеводных продуктов (вы слышали про низкоуглеводные торты?), которые являются идеальной альтернативой и содержат только «правильные» жиры (например, летнее сливочное масло из молока от коров, находящихся на пастбищном содержании, кокосовый жир или оливковое масло, которое, кстати, используется для выпечки в Италии). Но и здесь важно критически прочитать этикетки используемых продуктов. Важным является примечание «без гидрогенизированных жиров», а также их жаропрочность. Иначе при жарке и выпекании вы собственноручно произведете опасную TFA.
Рис. 11. Сковородка – маленькая смерть
В сковородке живет маленькая смерть
К сожалению, в повседневной жизни мы часто сталкиваемся со смертью, не чувствуя, как она дышит нам в затылок: мы ежедневно имеем дело со сковородой! Серьезная тема. Когда ненасыщенные жиры химически изменены, отверждены или нагреты, образуются жиры-убийцы – будь то масло, которое производят на фабрике или которое шипит на сковородке в вашем доме. Трудно представить себе жизнь без блюд, приготовленных на сковороде и гриле, хотя во имя здоровья можно и не разогревать каждый день сковороду. Никогда не забывайте: абсолютно полезное масло благодаря неправильному обращению с ним на сковороде может превратиться в коварного творца болезни. За ним будто следует лозунг: «Умри медленно». Высокий нагрев масел, длительное приготовление и упорное обжаривание пищи опасны. В частности, при жарке мяса, а также рыбы и домашней птицы есть серьезные моменты, которые следует знать и избегать.
Ведь даже самый здоровый продукт питания благодаря высоким температурам может стать опасным. Предполагается, что полициклические ароматические углеводороды (PAK) и гетероциклические ароматические амины (НАА), которые образуются при чрезмерном обжаривании, могут запускать рак (235). Поэтому с точки зрения профилактической медицины целесообразно предоставлять этим вредным токсинам как можно меньше шансов попасть в организм. Но нагревание мяса – не единственный источник PAК. Исследования показывают удивительные факты: наиболее распространенными источниками PAК, помимо мяса, обжаренного на открытом огне, являются овощи и зерновые! (236) Но не надо сейчас отчаиваться, злиться на приближающееся лето и бродить с печальным лицом по саду: лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы научиться использовать при готовке более низкие температуры.
По возможности, избегайте чрезмерного нагрева и обращайтесь со сковородой построже. Не нужно прямо сейчас бросать ее в ближайшую реку.
СОВЕТ: Вы можете снизить образование РАК и НАА, поместив мясо в кислый маринад с лимонным соком или уксусом, или сбрызнув рыбу лимоном, – это пощекочет вкусовые рецепторы и уменьшит количество вредных веществ на 90 % (237).
Вы ведь знаете, яд определяет доза. Никто не станет высказываться против пищи, которая была употреблена с удовольствием, а поджарена – с умом. Тем не менее вам следует полостью пересмотреть свою «практику приготовления на сковороде»!
Ранее опасным фактором считалось слишком сильное нагревание жира – выше точки образования коптильного дыма. Между тем сегодня не только оно рассматривается как критическое, есть и другое – актеры второго плана, которые также приглашены на сцену для нагрева. Если традиционные растительные масла подвергаются воздействию тепла сковороды, образуются побочные продукты – модифицированные жирные кислоты, такие как свободные жирные кислоты и другие продукты вторичного окисления. Это потенциально очень вредные, модифицированные молекулы жира. Любое масло (!) изменит свою первоначальную химическую структуру при длительных высоких температурах. Определенно, состав жирных кислот категорически меняет стабильность масла (238). Исследования показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты более нестабильны, чем насыщенные (239). Весной 2018 года было опубликовано исследование, посвященное изучению химических и физических изменений промышленных масел во время нагрева (240). В этом исследовании изучался весь ассортимент оливковых и прочих видов масел: натуральное оливковое масло экстра-класса первого отжима, натуральное оливковое масло, оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, виноградное масло, арахисовое масло и масло авокадо. Масла нагревались один раз до 240 °C, а затем поддерживались при высокой температуре 180 °C в течение шести часов. Одновременно с этим исследователи определили точку коптильного дыма, а также окислительную стабильность, поведение свободных жирных кислот и профили жирных кислот. Вывод: было доказано, что оливковое масло экстра-класса дает ничтожно малый подъем уровня побочных продуктов
