Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
Забудьте про интуитивное питание и различные чудодейственные готовые схемы. Ключ к успеху – точный подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
Интуитивное питание доступно только опытным спортсменам с отношением к пище как к источнику питательных элементов и не более того.
Я знаю многих спортсменов, у которых дневной рацион выглядит примерно так: завтрак – овсянка на воде и 10 белков яиц. Ланч, обед, полдник и ужин – рис и вареная куриная грудка. И так каждый день, из недели в неделю, из месяца в месяц. Вы так сможете? Я нет, я повешусь на второй день.
Многие блогеры и прочие продавцы от фитнеса предлагают своим клиентам типовые готовые рационы. Либо с заранее рассчитанным калоражем, либо просто набор продуктов, где сплошные овощи и грудка на пару. А чаще сочетание этих двух зол. Кто выдерживает такие гастрономические пытки, те даже могут добиться успеха, но чаще всего хватает людей ненадолго.
И этому есть научное объяснение и, более того, есть научное оправдание отказаться от невкусного ППшного рациона.
Когда мы подвергаем себя пищевому насилию, отказывая себе во всех любимых продуктах, давясь невкусной едой, в погоне за призрачной надеждой похудеть, мы повышаем уровень стресса и лишаем себя дофамина.
Гормоны стресса провоцируют набор жира и сжигание мышечной ткани. Вы можете добиться того, что мышцы уйдут, жир останется, а основной обмен упадет до тех калорий, которые вы потребляете.
А снижение дофамина, недополученное удовольствие от приема пищи, кроме того что вгонит вас в депрессивное состояние, приведет к самому простому способу этот дофамин повысить. К пищевому срыву.
Мне рассказывали реальные случаи, когда человек просыпался ночью у открытого холодильника. И я готов этому верить.
Устроили вы себе зажор, вернули с трудом сброшенные килограммы, испытали чувство вины и опять на голодовку. Это замкнутый круг. А в итоге бледное, ослабленное существо, с жиром и отсутствием мышц, депрессивное, злое на себя и на весь окружающий мир.
Ладно, допустим, вы выдержали несколько недель, питаясь так, как вам прописал идеолог ЗОЖ. Но потом-то вы вернетесь к привычному образу жизни. И все вернется на круги своя. А по принципу сверхвосстановления вернется еще и с избытком. Оно вам надо?
Идеальная диета – которую можно держать всю жизнь. Вам не обязательно отказывать себе в любимых продуктах.
Я бы даже сказал, вам нельзя это делать – чтобы не провоцировать падение уровня дофамина. Вы даже целиком можете построить свой рацион из любимых продуктов, как это сделали герои нашей предыдущей главы. У них не было срывов, у них не было чувства вины, у них не было стрессов. Просто они планировали свой рацион, считали калории и макронутриенты.
Только прошу вас, не надо упрощать себе жизнь, считая калории тарелками, ладонями, горстями и прочей ересью. Нужен четкий план, цифры, как в случае с тренировками. И для этого сейчас есть невероятно удобные инструменты.
Обязательно установите себе приложение «FatSecret» или «My Fitness Pal». Как показывает практика, разобраться в них смогут даже очень пожилые люди.
Только не надо мне говорить: «Я все равно не буду этого делать, это тяжело, сложно и долго». Да, в первую неделю вам придется поднапрячься. Но разве это не стоит привлекательной фигуры на всю оставшуюся жизнь? В этих приложениях не потребуется зависать по нескольку часов в день. Через пару недель использования у вас это будет занимать несколько минут. В них огромная база продуктов, в том числе и ресторанных.
Более того, вы можете самостоятельно создавать свою еду. Согласитесь, что 80 % нашего рациона повторяется. Мы каждый день едим любимые и привычные нам продукты.
Допустим, вы на завтрак съедаете бутерброд с сыром. Взвесьте кусок хлеба и потом кусок хлеба с сыром. И создайте себе этот продукт в базе своего приложения. Вы ведь всегда берете примерно одинаковый кусок хлеба и отрезаете одинаковый кусок сыра.
Да, поначалу, возможно, придется повозиться с кухонными весами, но потом заполнение дневника будет заключаться только в том, чтобы поставить галочки напротив сохраненной еды.
Через месяц потребность в весах отпадет, у вас будет полноценная база продуктов, включающая основу вашего рациона. А вы уже будете способны на взгляд определять, сколько весит этот кусок курицы.
Самое сложное – начать считать. Да, процесс освоения чего-то всегда идет через преодоление. Но вы же смогли осилить эту книгу и добрались до этого места. Когда вы учились, работали, вы тоже преодолевали трудности. И вы воспринимали это как должное, потому что вы видели конечную цель. А если ваша цель красивое тело, достигнутое минимальными усилиями с максимальным комфортом, то подсчет калорий это единственный путь. Даже не один из путей, а именно единственный правильный.
Только прошу вас, не обманывайте себя в отчетах. Я понимаю, когда обманывают тренера – не хотят его подводить, не хотят в его глазах выглядеть безвольным пищевым наркоманом. Но в конечном итоге это бьет только по вашему результату.
Не так давно было опубликовано исследование, в котором приводилась статистика, как мы врем самим себе в отчетах по питанию. Даже самые стройные и дисциплинированные люди склонны не учитывать соус, подсолнечное масло, на котором жарится пища, и тому подобные мелочи, которые по итогам суток набегают на 200–300 ккал.
А вот люди, склонные к полноте и перееданию, даже под угрозой того, что их отчеты будут проверять на истинность, «забывали» о 700–800 ккал. А это количество способно не просто свести на нет дефицит, но и создать серьезный профицит. Там они перекусили, там доели за ребенком, это вообще не стоит записи, а за это я сам себя буду ругать, поэтому и не запишу.
Если бы каждый раз, когда от неофита, желающего похудеть, я слышал фразу «Да я нормально питаюсь» и «Я не ем ничего вредного», мне давали по 100 рублей, я бы мог уже не работать. Все мы «нормально питаемся» до тех пор, пока не начнем считать. У меня занималась женщина, которая уверяла меня, что съедает не больше полутора тысяч калорий в день. А потом она начала вести подсчеты. Оказалось, что только закусочек и снеков выходило на 700 ккал. А по итогам дня выходило три, а иногда и четыре тысячи калорий.
Одна девушка, присылая мне отчеты, постоянно что-то забывала. Смотрю в отчете: «Паста с крабом». Блюдо явно ресторанное. Спрашиваю: «Хочешь сказать, что ты пошла в ресторан, заказала пасту с крабом и не заказала вина?» Отвечает:
