Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
Во-вторых, бытует мнение, что потребленные вечером калории не расходуются организмом, который к вечеру замедляет обмен веществ, а во сне энергии не расходует вовсе. Но мы с вами знаем, что потребленные калории не сразу превращаются в энергию, а претерпевают ряд преобразований, и ужин, который вы съели вечером, возможно, пойдет в дело только завтра, а энергию получит из запасов, сделанных ранее.
Кроме того, во сне организм тратит большое количество энергии – обменные процессы продолжаются, мышцы строятся, нервная система работает. Во сне организм подводит итоги дня, и, если вы находитесь в дефиците калорий, ночью сгорит большое количество жиров, даже если вы поели на ночь.
В-третьих, под этот миф подводилось научное обоснование – не после шести, конечно, но за два-три часа до сна есть не рекомендуется, т. к. инсулин, выработанный в ответ на прием пищи, помешает ночной выработке соматотропина, а значит, рост мышц и жиросжигание будут приостановлены. Однако ряд экспериментов позволил установить, что соматотропный гормон в наибольшей степени подчиняется суточным ритмам. И если днем инсулин действительно способен негативно повлиять на выработку СТГ (хотя днем она минимальна), то во время сна ничто не может ее подавить. А у людей, ведущих ночной образ жизни, суточная секреция гормона роста все равно была такой же, как и при нормальном режиме. Организм умнее нас и наших домыслов, он все сам отрегулирует в зависимости от его потребностей.
Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, а ужин можно пропустить
Миф, схожий с предыдущим. Все наверняка слышали поговорку: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Основание мифа и поговорки были примерно теми же – съеденное с утра организм потратит, вечером – неизбежно отложится в жировой запас.
Все мы с вами подчиняемся определенным циркадным ритмам – кто-то «сова», кто-то «жаворонок». И в соответствии с ними кто-то не может с утра много есть, а для кого-то завтрак может быть самым калорийным приемом пищи, а на ужин он вполне способен довольствоваться легким салатиком.
Чтобы проверить теорию о необходимости завтрака, в США было проведено интересное исследование: в эксперименте участвовали две группы людей, первая из которых любила завтракать и никогда не пропускала этот прием пищи, в то время как вторая группа на завтрак ела мало или не ела вовсе. И обе группы начали кормить в одно и то же время одинаковым по калорийности завтраком. А потом выяснилось, что вторая группа, которую насильно кормили завтраком, по итогам дня употребляла больше калорий, чем первая. Так как организм людей во второй группе имел свой ритм, и голод у них просыпался, как и до эксперимента, в более позднее время. А на тот момент они уже употребили некоторое количество калорий, которые никак не повлияли на пищевое поведение в остальную часть дня.
Поэтому поддерживайте тот ритм питания, который подходит именно вам, не равняйтесь на выдуманные правила.
Надо есть небольшими порциями 5–6 раз в день
С одной стороны, этот миф поддерживают спортсмены, которые употребляют по пять-шесть тысяч калорий в день. Они вынужденно разделяют свои приемы пищи, иначе пищеварительная система просто не справится с таким объемом пищи. А многие спортсмены дополнительно принимают пищеварительные ферменты, дабы помочь своему желудку справиться с этим чудовищным количеством белков, жиров и углеводов.
С другой стороны, врачи часто рекомендуют дробное питание для того, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Под действием лекарств у многих пациентов происходит снижение ферментативной активности ЖКТ. При обменных заболеваниях, например том же диабете, важно не допускать резких скачков гормонов и сахара в крови – этому тоже способны помочь небольшие порции пищи.
Но если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, поступайте как вам удобно.
В качестве иллюстрации к сказанному выше приведу в пример своего ученика. Одно время у меня занимался мужчина, уже обладавший неплохим опытом в тренировках. Первое время к моей болтовне о питании он не прислушивался. Но слова о важности баланса гормонов он воспринял с энтузиазмом и направился к эндокринологу. Сдал все соответствующие анализы, получил консультацию от врача, который прописал ему ряд БАДов, и, естественно, дробное питание. При норме в 2500 ккал моему ученику необходимо было питаться пять раз в день, употребляя по 500 ккал. Врачей у нас слушают больше, чем тренеров, поэтому он с готовностью начал считать калории и пытаться следовать рекомендациям эндокринолога, жалуясь мне, что постоянно испытывает чувство голода. Он признавался, что не может держать планку в 2500 ккал и постоянно что-то подъедает. Когда эксперимент с дробным питанием провалился, мой ученик начитался статей в интернете и объявил мне, что хочет попробовать интервальное голодание, а именно популярную систему 16/8. Суть ее в том, что вы едите только восемь часов в сутки (скажем, с 10 до 18), а потом 16 часов голодаете. Мне не удалось его отговорить от голодания, но я уговорил его отложить голодание и продолжать следить за калориями, не превышая норму в 2500 ккал. И каков был результат? Он похудел на 13 кг! Потому что именно ему был комфортен такой режим питания – он ел всего два раза в день, по 1200–1300 ккал за прием. Он наедался, не испытывал постоянного чувства голода и ни разу не сорвался. Мораль сей басни такова – какой бы режим питания: шесть, четыре, три или два раза в день – вы ни выбрали, главное, чтобы он был вам комфортен, снижал вероятность нарушить режим и позволял держать нужную норму калорий.
Организм не усваивает более 30 грамм белка за прием пищи
Весьма популярный и устойчивый миф даже в наше время, хотя базируется он на научном исследовании, проведенном в начале ХХ века. В нем принимали участие люди, лежащие в стационаре и не ведущие активный образ жизни. Сейчас мы знаем, что физические нагрузки провоцируют синтез пищеварительных ферментов и организм спортсмена, особенно после тренировки, испытывает острую нужду в ряде питательных веществ.
В свое время и на Западе на базе ACSM (Американской коллегии спортивной медицины) и на базе РГУФКСиТ (Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма) был проведен ряд экспериментов, достойных нашего внимания. В них принимали участие спортсмены и неподготовленные любители.
