Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
Белково-углеводное окно
Строго говоря, это не миф. Просто его значение сильно преувеличено. Действительно, после тренировки организм остро нуждается в питательных веществах. В предыдущем пункте я привел вам пример.
Во время силовой тренировки мы активно расходуем гликоген – то есть наши углеводы, а также подвергаем разрушению белковые структуры мышц. Поэтому первоочередная задача нашего тела – восстановить эти затраты.
Но из пятой главы мы помним, что гликоген восстанавливается в течение 24–48 часов, а скорость его восстановления ограничена – не более 25 г в час.
Так или иначе, при условии адекватного питания до следующей тренировки, он безусловно восстановится. Поступление белка вообще не стоит ограничивать – это самый важный нутриент.
Мы не спортсмены, у нас нет задачи после утреннего забега максимально подготовиться к вечернему, восстановить энергию и белковые структуры. У нас значительно больше времени перед следующей тренировкой. К тому же, закинув в себя после тренировки маленького слона, вы рискуете перебрать по калориям.
Я вижу смысл в посттренировочном приеме пищи в другом: еда – это лучший способ остановить катаболизм. Инсулин, вырабатывающийся в ответ на пищу, будет снижать действие кортизола и давать сигнал организму, что тренировка закончена и пора начинать процесс восстановления.
Исследования показывают, что для запуска этого процесса нам требуется всего 20–30 г углеводов и 10–15 г белка. Например, бутылочка питьевого йогурта. Можно больше, если есть желание. Если желания нет, то и не обязательно насильно запихивать в себя тонны пищи.
Но поесть после силовой тренировки нужно обязательно – стресс должен быть подконтрольным!
Алкоголь
Здесь без мифов. Эта книга не пропагандирует алкоголь, но я за трезвый взгляд на употребление спиртных напитков. В каких только грехах не обвиняют алкоголь, но не секрет, что большинство из нас любят выпить, да и я не исключение. При умеренном употреблении никаких долгосрочных катастрофических последствий он не несет. Пример Энтони Говарда-Кроу из предыдущей главы нам это с убедительностью демонстрирует.
Беда у спиртных напитков одна – они очень калорийные. Например, в двух бутылках пива может содержаться до 500 ккал, а в 250 граммах виски – 550 ккал. При этом калории в них в основном пустые. Это интересный феномен – они не содержат ни белков, ни жиров, ни углеводов. При этом наш организм все равно их воспринимает как калории.
Сейчас поясню. Допустим, ваш уровень поддержки 2500 ккал. Вы съели 2000 ккал и еще 1000 ккал получили из алкоголя. С одной стороны, вы не получили нужного количества макронутриентов, а с другой – с учетом алкоголя создали профицит в 500 ккал. И эти 500 ккал отложатся в жир! Поэтому будьте внимательнее. Вписать в рацион алкоголь можно, но либо в дни, когда вы расслабляетесь (не чаще, чем раз в неделю, а лучше в две), или учитывайте их в свой дефицит. Но тогда велик риск недополучить какой-либо из важных элементов питания. Поэтому я за умеренное употребление.
И теперь наконец вы готовы узнать главный секрет этой книги: как построить фигуру своей мечты, не отказывая себе в радостях жизни, и как ее удержать.
Думаю, уже все поняли. Но на всякий случай я разложу все по полочкам.
Заключительную часть этой главы, да и книги в целом, я хочу построить на основе рекомендаций. Если бы у меня была возможность вернуться лет на двадцать назад, я бы действовал именно так. Это опыт многочисленных экспериментов над собой и своими учениками (да простят они меня за это), опыт многочасовых семинаров, штудирования литературы, проб и ошибок. В этом опыте слились сотни тысяч рублей, потраченных на обучение, и сотни тысяч литров пота и крови, чтобы все проверить на практике. И сейчас вы получите это знание всего в нескольких абзацах. Поверьте, это дорогого стоит. Начнем прямо сейчас (здесь опять должен пролиться свет с неба и зазвучать пение ангелов. Ну, вы помните).
• Перед началом тренировочного процесса сдайте анализ на гормоны и сделайте измерение состава тела.
• Выясните ваш основной обмен.
• Определитесь с целью. Если ваша приоритетная цель похудеть – к основному обмену прибавьте 500 ккал и держитесь этих цифр. Если вы все правильно считаете, но не худеете, уберите еще 200 ккал и прибавьте бытовой активности.
• Если приоритетная цель набрать мышечную массу – начинайте с уровня поддержки и по чуть-чуть прибавляйте калорийности за счет углеводов. Они дадут энергию на рост мышц, когда собственного подкожного жира не хватает.
• Выберите себе тренировки по душе – силовые или ВИИТ. Я лично больше смысла вижу в силовых.
• Тренируйтесь не больше 2–3 раз в неделю. Здраво оценивайте ваши возможности восстановления – уровень гормонов, количество сна и стресса. Но не путайте их с ленью.
• Тренировки должны быть короткими, но интенсивными – в среднем 15 подходов, 40–50 минут. Финальный подход в каждом упражнении должен заканчиваться «отказом».
• Запомните, ваш героизм никому не нужен, и прежде всего вам. Мышцы растут и жир сжигается не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировка лишь стимул, сигнал к изменениям, поэтому она должна быть краткой, редкой, но тяжелой. Переборщите с дозировкой – приведете себя к срыву адаптации. Сила упадет, мышцы сдуются, жир останется, мотивация исчезнет.
• Ведите тренировочный дневник. Следите за ростом силовых показателей. Если они не растут, ищите ошибку – тренировки, питание, восстановление. По опыту, чаще всего надо снизить объем и/или частоту тренировок.
• Увеличивайте жизненную активность, больше ходите пешком. Я знаю, что вы мне скажете: некогда, да и негде. Гуляйте с детьми, оставляйте машину подальше от офиса или дома. Заведите себе ритуал ежедневных прогулок, например в середине рабочего дня. Не пользуйтесь лифтом, эскалатором. Купите велосипед. В конце концов, ходите по дорожке. В это время можно еще и книжку читать. Это ваше тело, ваше здоровье и долголетие. Думаю, можно найти немного времени и на него.
• Последнее по порядку, но первое по значению. Ведите дневник питания! Я неспроста выделил этот пункт жирным шрифтом. Это тот камень преткновения, который не дает добиться успеха подавляющему большинству тренирующихся. На
