Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
О важности точного подсчета говорит еще один пример из моей практики. Не так давно я консультировал выступающую спортсменку в категории «Бикини». Девушка очень миниатюрная, но выглядящая весьма атлетично. Ее знакомые спортсмены и спортсменки в период подготовки рекомендовали ей рацион в 1800–2000 ккал, на что она им отвечала, что знает свой метаболизм и он у нее небольшой.
Действительно, после измерений состава тела основной обмен у нее оказался на уровне 1187 ккал. С учетом небольшой мышечной массы, даже при средней активности в жизни и четырех тренировках в неделю, ее траты тоже оказались небольшими – около 600 ккал. Поэтому ее дефицит должен составлять не более 300, а лучше даже 200 ккал. И в этом случае даже незначительное умолчание о съеденных продуктах может обернуться отсутствием результата.
Выясняйте свой обмен с помощью аппаратных методов и не лгите себе в отчетах.
До этого момента в книге я только негативно отзывался о современных технологиях, которые снижают нашу активность и провоцируют набор веса. Не думайте, что я ретроград. Наоборот, я призываю пользоваться всевозможными достижениями фитнес-индустрии: новыми тренажерами, которые более анатомичны, безопасны, а главное – дают нагрузку лучше, чем штанги и гантели; и новыми фитнес-приложениями. Во времена Арнольда Шварценеггера атлеты пользовались справочниками пищевой ценности продуктов, вынуждены были записывать все съеденное в бумажные дневники, а потом самостоятельно считать потребленные калории. У нас есть суперудобные приложения. Также я рекомендую пользоваться всевозможными трекерами, которые считают потраченные калории. Порой возникают сомнения в их точности, но, по крайней мере, они дают представление о вашей активности.
Не так давно компания «Garmin» известная в области фитнес-гаджетов, спрогнозировала в недалеком будущем выпуск устройства, способного считать не только количество потраченных калорий, но и потребленных! Я ума не приложу, как это можно сделать технически, но это будет революция. Только представьте. Ваши часы посчитали ваш основной обмен, вычислили активность и учли все потребленные калории. Вам остается только ввести цель, например «создать дефицит 500 ккал», и следовать их рекомендациям. За этим будущее.
У подсчетов есть еще один очевидный плюс. Они дают возможность запланировать ваш рацион. Запишите заранее, что планируете сегодня съесть, и просто немного подкорректируйте в случае необходимости. Захотели съесть бургер – съешьте. Любите сладкое – пожалуйста. Планируете выпить пива – ради Бога. Только вносите все это в приложение и вписывайте в норму калорий. Помните: калория – всегда калория! Не мучайте себя. Нет специальных продуктов, помогающих или мешающих вам похудеть. Нет продуктов «ПП», никакие ананасы, ягоды годжи, булгуры и киноа не сделают из вас Аполлона. А также пиццы, бургеры и эклеры не превратят вас в сумоиста, если вы будете все вписывать в свои индивидуальные рамки.
Весь секрет прост – он в цифрах!
Моя книга нацелена в основном на тех людей, кто мечтает похудеть. Я и сам борюсь с лишним весом всю жизнь. Я слишком люблю вкусно поесть и выпить. Но за это наступает неизбежная расплата. И я вам предлагаю самый короткий и комфортный путь к вашей давней мечте – как есть все, что нравится, но выглядеть так, как хочется. Путь без ограничений и без бесчисленного количества часов, проведенных в спортзале. Но на всяком пути нас неизбежно подстерегают сложности. И я считаю своим долгом вам о них рассказать.
Сложность первая. Дефицит, даже на самых любимых и вкусных продуктах, предполагает, что ваш организм начинает получать калорий меньше, чем он ожидает. И вынужден расставаться с запасами, которые он копил много лет. Вы неизбежно столкнетесь с чувством голода. Есть несколько хитростей, как минимизировать это неприятное чувство и обмануть организм и в этом.
Порой достаточно заменить калорийные продукты на менее калорийные аналоги. Делать сырники не из творога 9 %, а заменить его на обезжиренный. Есть не колбасу, а ветчину. В бургеры использовать фарш не из жирной мраморной говядины, а из более постной. Употреблять сыр не обычный, а «легкий», с пониженной жирностью. Кстати, как по мне, так он даже вкуснее. Замените кусок торта на фруктово-ягодный салат или желе со взбитыми сливками, а сладкую колу на колу без сахара. В общем, вы поняли. Внимательно читайте этикетки продуктов.
Самая главная задача – со снижением калорийности питания не увеличивайте порции.
Вторая хитрость заключается в небольшом уменьшении порций без изменения рациона. Слегка, понемногу, уберите из своей тарелки лишнее. Съешьте на завтрак не пять бутербродов, а четыре. Возьмите не большой коктейль в «Макдоналдс», а средний.
Третья хитрость, самая приятная. Получайте удовольствие от пищи. Ешьте медленно, не спеша, стремитесь распознать все вкусовые оттенки. Завершайте прием пищи десертом. Это даст вам необходимый дофамин, а инсулин, выделившийся в ответ на сладкое, повлияет на выброс лептина – и вы быстрее достигнете сытости. Помните совет из детства: «не ешь сладкое перед едой, аппетит испортишь»? Так вот наша задача – испортить аппетит, ешьте сладкое!
Вторая сложность заключается в том самом психологическом голоде. Мы ранее говорили об этом – стресс вызывает снижение дофамина, и мы с помощью пищи пытаемся его поднять. Учитесь различать психологический голод и истинный. Истинный нарастает постепенно, а психологический – спонтанно. Возникает желание срочно что-то пожевать, заесть стресс. Как только вы замечаете это за собой, переключите ваше внимание и поведение на другие способы получения дофамина. Прогулка, рисование, просмотр фильма, чтение книги, шопинг, занятия любовью, наконец, – все это способы получения удовольствия, не только не связанные с потреблением калорий, а даже наоборот – с их тратой.
В общем, это даже и не сложности, а так, небольшие приключения.
В заключение этой книги-откровения разрешите мне поделиться еще одним. Теперь в качестве примера я использую не своих учеников, а себя лично.
Несмотря на то что я привык считать калории и для меня это не составляет никакого труда, я тоже бываю грешен. Как только я перестаю считать, я набираю жир. И дело даже не в моей невоздержанности, а в том, что невозможно удержать в памяти то, сколько ты сегодня уже съел, и соотнести это с тем, что сейчас на столе.
Ошибаться и бессознательно занижать потребление калорий склонны даже самые опытные атлеты.
С марта по июль 2020 года фитнес-клубы были закрыты в связи с пандемией COVID-19. Я решил воспользоваться моментом и отпустить вожжи питания и тренировок. Итогом этого стал рекордный для меня набор веса – при возращении к режиму я обладал, стыдно
