Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
Поймите меня правильно, я не призываю отказаться от таких продуктов, я советую осознанно ходить в магазины.
Кроме избыточных калорий, в нашем рационе прослеживается недостаток белка (около 10 % от общей калорийности), переизбыток жиров и углеводов (40 и 50 % соответственно). Да, белки дорогие, а порой и не очень вкусные. Но в идеале мы должны иметь такую картину:
Белки – 30 %, жиры – 30 %, углеводы – 40 % от общей калорийности рациона.
Вернемся к вышеописанному примеру. Помните нашего менеджера среднего звена 35 лет? Мы выяснили, что его общая энергетика 2600 ккал. Он хочет похудеть, поэтому мы создали ему дефицит в 500 ккал. Следовательно, калорийность его рациона должна составлять 2100 ккал.
За счет белков он должен получать 630 ккал, за счет жиров – 630 ккал, и углеводов – 840 ккал.
Согласитесь, не очень просто все это высчитывать, и как понять, сколько калорий уже поступило и за счет чего… Гораздо легче посчитать показатели в граммах. Даже ВОЗ это понимает, поэтому выдала рекомендации по минимальному количеству нутриентов. Расчет идет по содержанию элемента на каждый килограмм веса тела. В фитнесе мы говорим: на тело с минимально здоровым содержанием подкожного жира или на вес желаемого тела.
Белки – не менее 0,8 г на кг веса тела.
Жиры – не менее 0,8 г на кг веса тела.
Углеводы – не менее 3 г на кг веса тела.
Внимание! Эти цифры даны для неспортивных людей. Это величины, необходимые для выживания, нормального функционирования организма.
Когда мы начинаем тренироваться, потребности в белке резко возрастают. Дело в том, что на восстановление и рост мышц идет лишний белок. Те самые 0,8 г – это количество, необходимое для возобновления клеток тела – желудка, печени, крови. А вот то, что наш организм получил свыше этого, он с удовольствием направит в мышцы.
Все адекватные тренеры и спортсмены пользуются следующими цифрами: белок – 1,5–2 г на кг веса тела. Здорового тела, с нормальным уровнем подкожного жира!
Больше бесполезно, только даст нагрузку на организм и выйдет из нас естественным путем. Более того, организм на усвоение белка тратит наибольшее количество калорий, а сам белок насыщает лучше других макронутриентов. Сплошные плюсы.
Жиры – 1 г на кг веса тела. Наша задача – не допустить падения уровня гормонов. Да и рацион должен быть нормальным – вкусным и состоящим из привычных продуктов.
Углеводы – на них приходятся оставшиеся калории. Наш организм может самостоятельно создать их из белка и из жира.
Учитывая неактивный образ жизни современного человека, это наименее важный компонент рациона. Но полностью отказываться от него нельзя! Забудьте безуглеводное безумие, пропагандируемое бодибилдерами.
Вернемся к нашему менеджеру. С учетом дефицита его норма потребляемых калорий – 2100. Помним, что он хочет избавиться от 10 кг жира. Мышц он пока не набрал, поэтому его желаемый вес 80 кг. От него и будем отталкиваться.
В сутки он должен получать минимум 120 г белка. Я отталкиваюсь от реальной нижней границы нормы. В одном грамме белка 4 ккал. Поэтому 120 г = 480 ккал.
Суточная норма жира для него 80 г. В одном грамме жира 9 ккал, следовательно, это еще 720 ккал.
У нас остается 900 (2100 – 480–720) ккал. В одном грамме углеводов 4 ккал. Делим 900 на 4 – получаем 225 г углеводов в сутки.
В итоге мы получаем примерно те же цифры, на которые нас ориентирует ВОЗ, с той лишь разницей, что у нас, атлетов, чуть больше белка.
Базовая стратегия построения рациона
• Узнаем основной обмен – вычисляем самостоятельно или, что лучше и точнее, делаем это с помощью измерения состава тела.
• Если ваша цель – сбросить жир – определяем для себя дефицит. Самый верный способ – прибавить 200–500 ккал к основному обмену.
• Если цель – набрать мышечную массу без жира – придется чуть больше посчитать. Начать процесс построения лучше с уровня поддержки (общей энергетики). Перестараетесь – создадите профицит. А где профицит, там и лишний жир. Исключение составляют лишь те везунчики, у которых количество жира в организме находится на уровне бегуна-марафонца.
• Определяем норму белка. Минимум 1,5 г на кг обезжиренного тела. Лучше 2 г, чтобы с гарантией сохранить и преумножить мышцы.
• Для сохранения нормального уровня гормонов определяем себе норму жиров в 1 г, а порой и в 1,2 г на кг тощей массы тела.
• Остальную часть калорий добиваем за счет углеводов. Не так важно, сколько у вас получится 2 или 3 г на кг веса – этот параметр гибкий.
• Раз в месяц-полтора делаем измерения состава тела и/или замеры сантиметровой лентой. Следим за ростом силовых показателей в тренировках. Если прогресс остановился, ищем ошибку: тренировки, восстановление, питание. Если мышцы пошли в минус или не растут, по чуть-чуть, буквально по 100 ккал прибавляем углеводов. Если мышцы выросли, но остановились в росте, прибавляем и белков, и жиров – пропорционально изменившейся тощей массе тела.
В принципе все. На этом можно было бы и остановиться. Это база, это законы физиологии и физики. С этим невозможно, да и бесполезно спорить. Эти цифры работают и гарантированно приведут вас к результату. Но в этот момент и начинается наибольшее количество инсинуаций. Появляются гуру, которые учат вас есть правильно, пишутся книги, в которых утверждают, что сахар – зло, животный жир приводит в ад, а продукты с высоким гликемическим индексом повергнут вас в пучину ожирения. Давайте разберемся. Я расскажу вам, как современная нутрициология (наука о питании) смотрит на проблему качества пищи, ее состава, вреда для здоровья и внешнего вида.
Плохие и хорошие калории
Один из самых распространенных мифов, который не обошел стороной и ученые умы. Вы наверняка слышали, что калория калории рознь, а может, даже смотрели такой фильм, как «Сахар», или читали книгу «Код ожирения». Вкратце, их смысл в том, что если мы будем находиться в дефиците калорий, но будем употреблять «неправильные» калории, например из сладостей, то неизбежно растолстеем. Я затрудняюсь сказать, что является первопричиной этого откровенно антинаучного мнения. Это либо попытка сделать себе имя, как сейчас говорят,
