Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров
Махи в сторону (рис. 24, е) и махи вперед-вверх и назад-вверх (рис. 24, ж) выполняются либо без отягощения, либо с небольшим отягощением, прикрепленным к стопе, стоя одной ногой на возвышении, взявшись одноименной рукой за упор, по нескольку раз в подход со сменой ног.
В каждый урок, в который включаются упражнения на сокращение мышц живота, должны включаться одновременные махи-подъемы ног и туловища из положения лежа на животе, руки на затылке (рис. 24, з).
Упражнения на растягивание и сокращение мышц живота и спины полезно выполнять на простом приспособлении, показанном на рис. 25, а. Это сгибание и разгибание туловища (рис. 25, б) и повороты в стороны в положении туловища параллельно полу (рис. 25, в).
Рис. 25. Устройство для укрепления мышц талии
Упражнения для мышц ног
Для разностороннего физического развития и направленного развития силы мышц ног рекомендуется систематически включать в занятия езду на велосипеде. Как правило, у квалифицированных велосипедистов хорошо развиты мышцы голени, которые обычно трудно поддаются развитию при занятиях другими видами физических упражнений. Бег, кросс, игра в футбол и другие спортивные игры не только помогают развивать силу мышц ног, но и укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма человека.
Рис. 26. Упражнения для развития силы ног
Прыжковые упражнения с гантелями (рис. 26, а), отягощениями на поясе используют для развития взрывной силы и улучшения подвижности в суставах, но выполнять их следует осторожно и только после соответствующей подготовки.
Одна из самых сильных мышечных групп человеческого тела — мышцы передней поверхности бедра, и в первую очередь четырехглавая мышца бедра. Для развития силы этой группы мышц рекомендуются следующие упражнения со штангой.
Полуприсед (рис. 26, б) — упражнение для развития силы и увеличения массы мышц-разгибателей бедра. Каждый последующий подход на начальном этапе тренировки рекомендуется выполнять с различной постановкой ног: один подход — колени вместе, второй — на ширине стопы, третий — колени широко расставлены.
Приседание со штангой на плечах с полной амплитудой (см. рис. 9, г) способствует не только развитию силы мышц бедра, но и улучшению подвижности в суставах и растягиванию мышц передней поверхности бедра. При выполнении упражнений следует встать пятками на брусок высотой до 5 см.
Разновидность приседаний — приседание со штангой на груди (рис. 26, в). В этом варианте упражнения в работу в большей степени включаются мышцы туловища и рук. Во время выполнения приседаний рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс.
Приседание со штангой в опущенных руках за спиной. Выполняется на носках, удерживая штангу (или другое отягощение) в выпрямленных руках у крестца, хват узкий, ладони назад. Штанга в течение подхода на пол не опускается. Туловище держать прямо, таз слегка подать вперед. Для устойчивого равновесия под пятки можно положить брусок высотой 5 см. Это упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его будет удобнее и безопасней, если сделать наплечные лямки, с крюками, которыми захватывается гриф штанги (рис. 26, г), или на силовом тренажере (рис. 27).
Рис. 27. Тренажер для развития силы ног (I)
Разгибание голени с отягощениями, прикрепленными к стопе, можно выполнять сидя, при этом значительно снижается нагрузка на позвоночник (рис. 28, а). Наиболее удобен в этом отношении силовой тренажер, показанный на рис. 28, б, в.
Попеременные выпады со штангой на плечах (см. рис. 14, в). Это упражнение способствует укреплению связок и сухожилий ног, тазового пояса и улучшению подвижности в суставах.
Рис. 28. Тренажер для развития силы ног (II)
Подъем штанги «седлом» (рис. 29, а), носки и колени развернуты, хват ладонями в разные стороны кроме четырехглавой мышцы вовлекает в работу приводящие мышцы бедра.
Приседание, держа штангу на прямых руках, поднятых вверх (рис. 29, б), требует хорошей координации работы мышц спины, груди, плечевого пояса, рук.
Рис. 29. Отдельные упражнения для развития силы ног (I)
Развитию силы мышц ног способствует силовая тяга.
Жим штанги ногами — упражнение, требующее развитого чувства равновесия. В положении лежа на спине штангу опускают до тех пор, пока колени не коснутся груди. Для выполнения этого упражнения необходима помощь двух партнеров или специальный станок для жима ногами, общий вид которого приведен на рис. 30.
Рис. 30. Отдельные упражнения для развития силы ног (II)
Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседания на одной ноге («пистолет»; см. рис. 7, е).
Для приводящих мышц бедра рекомендуется сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными отягощениями в положении лежа на спине (рис. 31, а).
Для растягивания мышц передней поверхности бедра хорошо заканчивать силовые упражнения приседаниями без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, встав пятками на брусок высотой 5 см (рис. 31, б).
Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень. Кроме того, они выполняют еще одну функцию — разгибают туловище. В первую очередь эти функции выполняет двуглавая мышца бедра. Силовые качества этой мышцы имеют большое значение, поскольку она испытывает большие нагрузки во многих видах спорта. Порой слабое их развитие является причиной травм.
Для развития мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения: поднимание голени в положении стоя с отягощением, прикрепленным к стопе (см. рис. 6, ж); лежа на наклонной доске (см. рис. 7, ж) или с противодействием партнера (рис. 31, в).
Рис. 31. Отдельные упражнения для развития силы ног (III)
Очень эффективно такое упражнение: закрепив ступни ног за мягкий валик, выполняют подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе (рис. 32, а). Это упражнение доступно только подготовленным спортсменам, мышцы ног у которых уже достаточно развиты. Однако его могут применять и начинающие, если воспользуются помощью партнера в исходном положении.
Как видите, тренировать силу мышц задней поверхности бедра с помощью штанги и гантелей не просто. Можно избежать этих трудностей, если воспользоваться силовым тренажером, показанным на рис. 32, б. На таком станке можно выполнять также упражнения для мышц рук и спины.
Рис. 32. Упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Примерный комплекс упражнений
1. И. п. — о. с., пятки на бруске высотой до 5 см, штанга на плечах: сгибая ноги, выполните полный присед. В первом подходе вес сравнительно небольшой, разминочный. Повторите
