Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров
Различают верхние, центральные и нижние пучки грудных мышц. В соответствии с этим подбирают и специальные упражнения.
Для развития силы всех пучков мышц используют жим лежа (средний хват). Рекомендуются различные варианты этого упражнения. Например: жим лежа широким хватом (см. рис. 13, б) или лежа на наклонной скамье(см. рис. 16, д) — он оказывает значительное воздействие на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки; жим лежа на наклонной доске, при котором туловище располагается ниже уровня таза, — в большей степени воздействует на нижние пучки грудных мышц.
Для разностороннего силового развития рекомендуется темповый жим штанги из положения лежа на спине, выполняемый одновременно с резким подъемом таза и выходом в положение полумоста (рис. 21, а), а также лежа с подставок (рис. 21, б).
Рис. 21. Упражнения для мышц груди
Для развития грудных мышц используют следующие упражнения с гантелями: жим гантелей, лежа на наклонной доске, ладони обращены внутрь и наружу (рис. 21, в); разведение согнутых рук через стороны (см. рис. 7, г); сведение рук у бедер и заведение их за голову, выполняемое в горизонтальной плоскости (рис. 21, г); разведение и сведение прямых рук (см. рис. 13, г); сведение, скрещивание и последующее разведение рук в вертикальной плоскости перед грудью, чередующиеся с движениями в горизонтальной плоскости и выполнением упражнения на наклонной доске.
Мышцы наиболее активны, если упражнения с гантелями выполнять то одной, то другой рукой.
Для развития грудных мышц используют также упражнения со стержнем разборной гантели — диски надевают на середину его; раскатывание на разборных гантелях из положения лежа в упоре (рис. 21, д); подтягивания; глубокие отжимания от брусьев, колец (рис. 21, е), широко расставленных стульев.
Упражнения для мышц груди можно выполнять и на блочном устройстве (рис. 21, ж).
Примерный комплекс упражнений
1. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга со стоек или с помощью партнера взята на выпрямленные перед грудью руки, хват значительно шире плеч: согните руки, без паузы вернитесь в и. п.; повторите упражнение с постепенно увеличивающимся весом штанги: 10, 8, 6, 5, 3 раза; в последнем, шестом, подходе используйте максимальный вес. Страховка при этом обязательна.
2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, штанга на груди, хват на ширине плеч: разогните руки, вернитесь в и. п. Упражнение сделайте в умеренном темпе 8 раз. Выполнять в трех подходах (см. рис. 16, д).
3. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, вернитесь в и. п. Повторите упражнение по 10 раз в трех подходах (см. рис. 7, г).
К развитию силы мышц спины предъявляют особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и к тому же выполняют важнейшие функции в большинстве движений.
Об упражнениях для развития силы трапециевидных мышц мы уже говорили. Остановимся на основных упражнениях со штангой для широчайших мышц и длинных мышц спины.
Подъем штанги на грудь (см. рис. 16, а) — упражнение не только для мышц спины, но и для всех мышц туловища.
Тяга хватом сверху (см. рис. 12, д) — упражнение для развития силы всех мышц тела. При выполнении этого упражнения следует надевать тяжелоатлетический пояс — он предохраняет крестцово-поясничную область от травмы. Вес отягощения здесь нужно увеличивать постепенно, по мере укрепления мышц и связок. Непосредственно перед упражнениями тщательно разомнитесь. Во время выполнения его держите спину прямо.
В наклоне возьмите штангу в опущенные руки, хват на ширине плеч, ладони сверху: не меняя положения туловища, поднимите снаряд к груди (см. рис. 12, г). Это упражнение развивает мышцы верхней части спины, задних пучков дельтовидных мышц и разгибателей рук. Выполнение тяги к животу эффективно для широчайших мышц спины, особенно если выполняется узким хватом.
Используйте различные варианты упражнения — тягу к груди и к животу с различным положением рук: хватом шире плеч, на уровне плеч, уже плеч, сомкнув кулаки. Количество повторений от 8 до 12.
Рис. 22. Упражнения для мышц спины
Выполняйте упражнение плавно, в полной амплитуде, без рывков, иначе оно будет не столь эффективно.
Чередование тяг в наклоне широким (рис. 22, а) и узким хватом (рис. 22, б) позволяет акцентрировать нагрузку на всех пучках мышц спины.
Довольно эффективное упражнение — тяга штанги к груди и положении лежа животом на наклонной доске (рис. 22, в).
Одна из разновидностей тяги выполняется в положении стоя над грифом штанги: гриф меж ног, один конец его освобожден от дисков и установлен в упор. Берете гриф обеими руками на расстоянии 25–30 см от дисков, поднимаете один конец штанги к груди, не разгибая туловища (рис. 22, г). При выполнении упражнения пользуйтесь дисками небольшого диаметра, чтобы увеличить амплитуду движения.
Подобные упражнения можно выполнять стоя лицом к концу грифа (рис. 22, д), а для лучшей дозировки нагрузки — одной рукой: наклонившись вперед, возьмите рукой конец грифа, согните руку, не разгибая туловища, — попытайтесь поднять снаряд как можно выше (рис. 22, е).
Для развития мышц-разгибателей туловища выполняют наклоны вперед со штангой на плечах до горизонтального положения туловища, слегка сгибая ноги (рис. 22, ж), а для одновременного растягивания мышц задней поверхности бедра — выпрямив ноги (см. рис. 10, д).
Для широчайших мышц спины рекомендуются тяги гантелей в наклоне обеими руками (см. рис. 7, д) и одной рукой (см. рис. 9, в).
После выполнения упражнений для развития силы мышц спины обязательно нужно сделать несколько упражнений в висе на кольцах или перекладине.
Подтягивание в висе широким хватом является хорошим упражнением для растягивания широчайших мышц спины, а подтягивание с отягощением на поясе — для развития их силы. Рекомендуется варьировать конечное положение упражнения — касаться перекладины не только затылком, но и подбородком.
Для развития силы приводящих мышц плеча, к которым относятся и широчайшие мышцы спины, созданы специальные блочные устройства. Основные упражнения на этих устройствах: в положении стоя на коленях подтягивание штока блока, взятого широким хватом, к затылку (рис. 22, з); тяга штока блока узким хватом прямыми руками сверху до касания бедер (рис. 22, и); сидя — подтягивание штока блока к талии (рис. 22, к); тяга в наклоне с опорой свободной рукой о колено; тяга стоя (рис. 22, л).
Хорошим упражнением для развития силы всех мышц туловища и рук является лазанье по канату без помощи ног.
Примерный комплекс упражнений
1. И. п. — стоя напротив середины грифа, ступни на ширине плеч, голени примерно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка
