Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров
2. И. п. — в наклоне взять штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь: не меняя положения туловища, поднимите штангу к груди (см. рис. 12, г). Между повторениями снаряд на пол не опускать. Для большего растяжения мышц штангу можно тянуть в направлении талии. Колени слегка согнуты. Сделайте 8—10 повторений в четырех-пяти подходах.
3. И. п. — наклон вперед, одна рука держит гантель: сгибая руку и отводя локоть назад-вверх, поднимите гантель как можно выше; вернитесь в и. п. (см. рис. 9, в) и повторите упражнение 10–12 раз; затем смените руку. Сделайте три-четыре подхода каждой рукой.
4. И. п. — о. с., штанга на плечах: наклонитесь вперед так, чтобы туловище оказалось в горизонтальном положении, колени слегка согнуты (см. рис. 22, ж).
5. И. п. — вис на перекладине, хват значительно шире плеч: подтянитесь до касания перекладины подбородком. Повторите упражнение до отказа в четырех подходах (см. рис. 10, в).
Мышцы живота поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют их от внешних механических повреждений. Прямые и косые мышцы живота участвуют во многих движениях человеческого тела. Их сила и выносливость определяют уровень спортивных достижений в целом ряде видов спорта. Недостаточное же развитие этих качеств приводит к падению тонуса мышц живота, образованию жировых отложений в области талии, увеличению веса тела из-за накопления пассивных жировых тканей, появлению одышки, перегрузки сердечно-сосудистой системы, к различным нарушениям в состоянии здоровья.
Отставание в развитии силы мышц брюшного пресса можно устранить с помощью специальных упражнений. Особенно важно укреплять мышцы брюшного пресса людям, страдающим излишним отложением жира.
Упражнения для мышц живота отличаются рядом особенностей.
Во-первых, это большее число повторений по сравнению с упражнениями для других групп мышц. Постоянно увеличивать его невозможно, поэтому рекомендуется остановиться на 20–30 повторениях и далее по мере роста силы постепенно увеличивать вес отягощений.
Во-вторых, это более высокий темп выполнения повторения (примерно одно за 2 секунды). Наиболее простые упражнения для мышц живота следующие.
Поочередное поднимание ног в положении сидя, упираясь сзади руками в пол (см. рис. 14, д). Усложнить упражнение можно, выполняя одновременно обеими ногами и удерживая «угол» в течение 3–5 секунд или прикрепляя к стопам отягощение (рис. 23, а).
Рис. 23. Упражнение для мышц талии (I)
Лежа на полу или скамье, закрепив ступни, поднимите туловище до положения сидя. Можно усложнить упражнение — выполнять его на наклонной доске и применять отягощение (см. рис. 7, к).
Поднимания ног лежа на спине воздействуют на мышцы нижней части живота. Для усложнения упражнения к ногам прикрепляют отягощение, выполняют, перенося ноги за голову (рис. 23, б) или лежа на наклонной доске, голова выше ног, одновременно либо поочередно каждой ногой (рис. 23, в).
Удержание туловища под углом к скамье, захватив сиденье руками за головой (рис. 23, г), — очень полезное упражнение.
Сидя на краю скамьи, подтяните колени к подбородку. Вариант этого упражнения — выполнение его на наклонной доске (рис. 23, д).
В положении стойка на коленях, руки на поясе наклонитесь назад, прогнувшись (см. рис. 3, б).
Лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки на затылке: поднимание и опускание туловища (см. рис. 23, е).
Упражнения со штангой для мышц талии также очень разнообразны.
Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах — ноги вместе (рис. 23, ж), ноги шире плеч (рис. 23, з).
Повороты туловища в стороны с легкой штангой на плечах в положении стоя (рис. 23, и) и сидя поперек скамьи.
Повороты туловища с одновременным наклоном к ноге (рис. 23, к).
Повороты туловища с легкой штангой на плечах или с грифом от штанги выполняют с возможно большей амплитудой.
Наклоны в стороны с отягощением (рис. 23, л); наклоны в стороны с двумя гантелями в руках в положении стоя (рис. 23, м), наклоны в стороны с одной гантелью (см. рис. 7, з). В упражнениях с одной гантелью, выполнив подход, переложите гантель в другую руку и повторите упражнение.
Наклоны туловища в стороны в положении стоя, ноги широко расставлены, руки у плеч или прижаты к затылку (см. рис. 6, м).
В висе на перекладине подтягивание коленей к подбородку (рис. 23, н), поднимание прямых ног до положения перпендикулярно к туловищу, до касания ступнями перекладины (см. рис. 11, д), горизонтальное равновесие.
В каждом уроке следует чередовать упражнения для сокращения мышц живота и поясницы с упражнениями на их растягивание. С этой целью можно воспользоваться оригинальным гимнастическим снарядом — ДГС (домашний гимнастический снаряд). Он представляет собой основание в виде треугольника, имеющее две металлические трубы с рукоятками, трубы соединены с основанием шарнирами. Для выполнения упражнений треугольное основание помещается в угол между стеной и полом. Снаряд позволяет значительно расширить круг упражнений, вносит разнообразие в занятия физическими упражнениями.
Рис. 24. Упражнения для мышц талии (II)
Приведем в качестве примеров наиболее эффективные упражнения с этими снарядами, направленные на укрепление и растягивание мышц туловища.
1. И. п. — о. с., лицом к снаряду, руки к плечам: наклонитесь вперед, медленно выпрямляя руки до положения упора лежа прогнувшись (рис. 24, а), плавно вернитесь в прежнее положение.
2. И. п. — о. с., лицом к снаряду, руки вытянуты вперед: повернитесь вправо, разводя руки (рис. 24, б), плавно вернитесь в прежнее положение и повторите упражнение в другую сторону.
3. И. п. — о. с., спиной к снаряду, руки опущены: отклоняясь назад и разводя руки в стороны, перейдите в упор сзади (рис. 24, в), а затем плавно вернитесь в прежнее положение.
В перечисленных упражнениях с домашним гимнастическим снарядом последовательно работают прямая и косые мышцы живота и мышцы спины. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса.
Эффективное упражнение, хорошо растягивающее все мышцы тела, выполняется лежа верхней частью спины на козле, отстоящем на 20–30 см от гимнастической стенки. Руками взяться за перекладину стенки (в этом положении ноги не касаются пола), вдохнуть и плавно поднять прямые ноги до вертикального положения — выдох, вернуться в исходное положение, повторить. К стопам можно прикрепить небольшое отягощение (рис. 24, г).
Исключительно полезны для развития силы мышц талии и ног, увеличения подвижности суставов круговые и
