Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров
Первая группа упражнений
1. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища: плавно поднимите руки в стороны-вверх до положения несколько выше горизонтального, вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 6, а).
2. Подъем штанги на бицепсы (см. рис. 9, б). Вес отягощения подберите таким образом, чтобы с ним можно было выполнить упражнение не менее 4 раз, но не более 7. Выполняйте упражнение плавно, ритмично, с полной амплитудой, без помощи ног и туловища, до отказа. Затем без паузы попытайтесь выполнить еще 2–3 раза, поднимая штангу все резче, а опуская с сопротивлением, медленно (уступающий режим). Несколько секунд отдохните, глубоко дыша и расслабленно встряхивая руками. Повторите упражнение еще раз, сосредоточиваясь именно на последних, самых трудных, повторениях. Закончив упражнение, после небольшой паузы проделайте изометрическое (статическое) напряжение для двуглавой мышцы плеча, например с закрепленным грифом штанги (угол сгибания предплечья по отношению к плечу 90°, хват снизу), добиваясь максимального усилия примерно на 6—7-й секунде.
3. И. п. — стойка ноги врозь, отягощение (диск от штанги, гантель) прижато к затылку: наклонитесь вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево. Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону (см. рис. 6, м).
4. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона до 45°), отягощение прикреплено к стопам, руками возьмитесь за упор выше головы: согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 7, ж).
Вторая группа упражнений
1. И. п. — о. с., пальцы в замок, ладони на затылке: наклоните голову вперед, медленно вернитесь в и. п., преодолевая сопротивление рук, затем отклоните голову назад, снова вернитесь в и. п. Повторите упражнение 12–15 раз.
2. И. п. — сидя, отягощение в опущенных меж ног руках, локти опираются на бедра (можно использовать железную палку длиной 30 см, диски от штанги размещают посредине), хват снизу: сгибайте руки до касания ими груди (см. рис. 17, л). Так же как и в специальном упражнении первого круга, выполните упражнение плавно и ритмично (преодолевающий режим), затем сгибание все резче, а разгибание медленнее, с сопротивлением (уступающий режим).
После паузы повторите упражнение, сосредоточившись именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие).
Как и в упражнении 2 предыдущей группы, после небольшой паузы выполните с грифом штанги, закрепленным примерно на высоте пояса, статическое напряжение двуглавыми мышцами плеча — максимальное усилие приходится на 6—7-ю секунду (изометрический режим).
3. И. п. — о. с., штанга на груди на уровне ключиц, локти высоко подняты, пятки на бруске высотой 5–6 см: сгибая ноги, опуститесь в глубокий сед, спина прямо, грудь приподнята; без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 26, в).
4. И. п. — наклон вперед, штанга в опущенных руках хватом сверху шире плеч, ноги в коленях слегка согнуты, прогнуться в пояснице: сгибая руки и поднимая локти, поднимите штангу до касания грифом живота, медленно вернитесь в и. п. (см. рис. 12, г).
Третья группа упражнений
1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных руках перед грудью: разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях до уровня несколько ниже груди, затем вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 13, г).
2. И. п. — наклон вперед. Гантели в согнутых руках перед грудью: не меняя положения локтей, разогните руки, задержитесь в конечном положении (см. рис. 7, в), затем вернитесь в и. п. Первые пять-шесть повторений выполните плавно и ритмично до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки все резче, а сгибайте медленнее с сопротивлением (уступающий режим). Немного отдохните, встряхивая руки и глубоко дыша. Затем вновь сделайте упражнение, сосредоточиваясь именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте против стены, упритесь в нее согнутыми руками и выполните статическое напряжение, добиваясь максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).
3. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, ноги слегка согнуты, руки на затылке: поднимите туловище, разворачивая его вправо до касания левым локтем правого колена; вернитесь в и. п. и повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте до отказа (см. рис. 7, к).
4. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках спереди, хват сверху, узкий: поднимая локти, выполните тягу штанги вверх вдоль туловища до уровня подбородка; опустите снаряд. Повторите упражнение 8—10 раз в умеренном темпе (см. рис. 12, ж).
Четвертая группа упражнений
1. И. п. — стоя носками на бруске высотой 5 см, отягощение в опущенных руках у бедер: поднимитесь на носках как можно выше и затем опустите пятки. Повторите упражнение 12–15 раз в умеренном темпе.
2. И. п. — примите положение упора сзади, лицом вверх, ладонями опереться о край скамейки, пятки на возвышении, отягощение на бедрах: согните руки в локтях, не меняя положения ног, затем выпрямите руки; голову держите прямо (см. рис. 19, з).
Подберите вес отягощения (диски от штанги) таким образом, чтобы выполнять упражнение 5–6 раз. Выполняйте повторения ритмично и плавно до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки резче, а сгибайте медленнее и с сопротивлением (уступающий режим). Выполнив упражнение, снимите диски и повторите его еще несколько раз, сосредоточиваясь именно на последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и, выпрямив их, прочувствуйте напряжение в трехглавых мышцах плеча (изометрический режим). Выполните статическое напряжение, достигая максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).
3. И. п. — лежа спиной на наклонной доске (угол наклона небольшой), руками держаться за упор выше головы: согните руки и подтяните колени к груди, прочувствуйте напряжение мышц брюшного пресса, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 23, д).
4. И. п. — лежа на бедрах поперек скамейки лицом вниз, туловище на весу, руки на затылке, ступни закреплены: сгибайте и разгибайте туловище в равномерном темпе. Дыхание не задерживайте. Повторите упражнение 20–30 раз.
Мы описали основную часть урока, направленного преимущественно на развитие мышц рук. Подобным образом строятся занятия, направленные на развитие любой другой группы мышц. В приведенном примере использован метод круговой тренировки и количество кругов (четыре) равно количеству упражнений специального комплекса. Однако допускается включать в один круг два-три упражнения для отстающей мышечной группы.
Глава VI
Как исправить отдельные недостатки в физическом развитии
Увеличение подвижности грудной клетки
