Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений
Польза
Эта последовательность развивает гибкость тазобедренных суставов и икроножных мышц. Удаляет лишние жировые отложения с талии и бедер. Стимулирует пищеварение. Снимает боли в спине и выравнивает позвоночник. Укрепляет позвоночник и тонизирует периферическую нервную систему. Облегчает дыхание и расширяет дыхательные пути.
Вход в позу
1. Исходное положение, как в предыдущей последовательности: Упавишта конасана.
2. Сгибаем левую ногу в коленном суставе, одновременно опускаем левый локоть на коврик, стараясь наклонить левое плечо к полу, переходим в Паршва упавишта конасану – боковой угол сидя.
3. Правую ладонь упираем в правое бедро. Добиваемся эффекта растягивания правой боковой стороны туловища, как бы отталкиваясь от бедра влево.
4. Возможно вам, понадобится полотенце или ремень для йоги. Перехватываем левую стопу петлей этого ремня или полотенца, концы его, удерживая правой рукой. Левую руку выпрямляем и вытягиваем в сторону правого бедра, а правой рукой плавно подтягиваем туловище к согнутой левой ноге. Правая рука над головой, взгляд из-под руки вверх.
5. Выпрямляем левую ногу и удерживаем позу, стараясь расслабиться.
6. Сгибаем левую ногу в колене. Перехватывая концы полотенца ближе к стопе, подтягиваем туловище еще ближе к левому бедру.
7. Выпрямляем левую ногу и ожидаем расслабления.
8. Продолжаем последовательность с полотенцем столько, сколько нам необходимо. Всегда помним, сначала нужно согнуть ногу в колене. Затем перехватить концы полотенца ближе к стопе, подтягивая туловище ближе к бедру. Затем выпрямить ногу. Расслабиться. Пройдет время, и необходимость в полотенце отпадет. Тогда вы сможете захватывать рукой за стопу.
9. Повторяем всю последовательность, наклоняясь к другой ноге.
Ленивый комплекс. Блок 3. Скрутки
Последовательность очищает органы брюшной полости: почки, печень, селезенку, кишечник. Улучшает пищеварение и циркуляцию крови. Усиливает обмен веществ, омолаживая организм. Усиливает гибкость позвоночника. Укрепляет периферическую нервную систему и снимает напряжение с мышц спины и позвоночника. Увеличивает гибкость плечевых суставов, способствуя профилактике и излечению артритов.
1. Исходное положение – Упавишта конасана или Угол сидя (см. выше на с. 156.)
2. Расположите левую ладонь впереди перед пахом, а правую заведите назад за таз.
3. Перехватите левое бедро ближе к паху петлей полотенца или ремня для йоги.
4. Согните обе ноги в коленных суставах, захватив концы полотенца правой рукой, левой рукой постарайтесь захватить правое бедро.
5. Подтягиваясь правой рукой за концы полотенца, а левой рукой за правое бедро, скручивайтесь вправо.
6. Расслабьтесь в этом положении, постепенно выпрямляя ноги.
7. Согните ноги в коленных суставах и, не отпуская захватов, наклонитесь немного вперед в скрученном положении. Вспомните, как мы делали это в первой последовательности. Согнуть ноги. Толкнуть вперед «вязкую среду» областью паха и низом живота. Толкнуть вперед грудью. Делаем все то же самое, только в скрученном положении.
Задача перехватить концы полотенца ближе к левому бедру, или у кого-то получится, захватить бедро.
8. В то время, когда мы подтягиваем правой рукой концы полотенца, постарайтесь подтянуть себя левой рукой за правое бедро, углубляя скрутку. Расслабьтесь и постарайтесь выпрямить обе ноги.
9. После этого выпрямите спину, возвращая туловище в вертикальное положение. Взгляд направлен в сторону. Подбородок стремится занять положение над правым плечом.
10. Повторяем последовательность в другую сторону.
Продолжайте по необходимости углублять позу в указанном порядке. Согнуть ноги. Толкнуть «вязкую среду» левой стороной паха и низа живота. Толкнуть вперед левым боком. Перехватить поближе к левому бедру концы полотенца (ремня) и подтянуться левой рукой за правое бедро, усиливая скрутку. Вернуться в вертикальное положение и расслабиться. Выпрямить ноги. Затем вернуться в исходное положение.
Ленивый комплекс. Блок 4. Прогибы
Эта последовательность увеличивает гибкость мышц и связок передней части тела. Раскрывает грудную клетку, улучшая работу легких и сердца. Снимает напряжение мышц спины и шеи. Увеличивает подвижность шеи, устраняя боли в ней.
Для выполнения упражнений этой последовательности вам понадобится кирпич для йоги и свернутое валиком одеяло. Кирпич можно заменить стопкой книг, но лучше все же купить. Некоторые упражнения последовательности специфичны. Нам придется пользоваться ребром кирпича. С книгами это сделать будет проблематично.
1. Из одеяла сворачиваем тугой валик и кладем его и кирпич на коврик, как показано на фото: одеяло должно оказаться под спиной, а кирпич – под затылком. Если кирпич деревянный, рекомендую постелить на него полотенце. Это увеличит комфортность, а, следовательно, будет способствовать большему раскрытию тела.
2. Ноги держим либо вместе, либо разведем на ширину плеч. Руки лежат на коврике, вдоль туловища. Ягодицы от пола не отрываем. Валик из одеяла не должен находиться под крестцом, это сведет на нет эффект прогиба.
3. Ничего в этом положении делать не нужно, просто лежать и расслабляться.
4. После того, как вы почувствуете, что позвоночник достаточно раскрылся, положите кирпич, как на следующем фото. Затылок в этом положении кирпича опустится ниже, что еще больше раскроет грудную клетку и увеличит прогиб. Если необходимо, подвиньте кирпич ближе к одеялу. Лежите в этом положении до тех пор, пока оно не станет комфортным и приятным.
5. После того, как предыдущее положение станет легким и удобным, вы можете совсем убрать кирпич. В этом случае опускаем затылок на коврик.
6. Усложненный вариант: если упражнения не несут никакого вызова гибкости вашей спины, вы легко можете усложнить задачу. Например, увеличить размер валика, завернув в одеяло бутыль с водой.
7. Рекомендую наполнить бутыль горячей водой. Кирпич под голову подкладывать не нужно. Сгибаете ноги в коленных суставах и движениями ног перекатываете себя вперед-назад, разминая мышцы спины. Это хорошо раскрепощает и расслабляет мышцы спины, снимает боль и раскрывает позвоночник.
После того, как мы проработали спину валиком, переходим к следующему упражнению.
6. Ставим кирпич вертикально, так, как показано на фото. Кирпич должен располагаться узким ребром вдоль коврика. Подкладываем кирпич под крестец. Именно под крестец, кирпич не должен касаться позвоночника! Здесь в сравнении с предыдущим упражнением с валиком, положение кирпича с точностью до наоборот. Вы сами почувствуете, в чем тут дело. Итак, крестец плотно прижат к ребру кирпича. Рекомендую положить на кирпич полотенце, чтобы не было неприятного давления жесткой поверхности кирпича на кости таза. Особенно, если кирпич не пластиковый, а деревянный.
Плечи старайтесь прижать к полу. Ноги вытянуты. Можно держать стопы на ширине плеч однако, если вы хотите усилить эффект прогиба, стопы лучше соединить, колени выпрямить.
7. Упрощенный вариант: если ваши плечи не достают до коврика, вы можете подложить позади кирпича свернутое одеяло.
8. Упрощенный вариант: положите кирпич на длинное ребро.
Со временем гибкость вашей спины увеличится, и вы легко сможете прижимать плечи к полу.
Ленивый комплекс. Блок 5. Наклон вперед сидя
Завершающая последовательность Ленивого комплекса представлена йоговской позой Пащчимоттанасана – растяжка задней стороны.
Если первая последовательность растягивала преимущественно задние поверхности ног, то здесь мы растягиваем все тело. Точнее его заднюю часть, от макушки до пяток. Если начинать тренировку с этой последовательности, то тело получает прекрасный разогрев перед практикой. Если после прогибов, то последовательность станет хорошим компенсирующим прогибы упражнением. Пащчимоттанасана уникальна.
Эта последовательность увеличивает гибкость подколенных связок и икроножных мышц. Увеличивает гибкость задних поверхностей бедер и спины. Удаляет лишние жировые отложения с талии и бедер. Увеличивает силу пищеварения и повышает аппетит. Вялость и головокружение, связанные с плохой функцией печени, излечиваются.
