Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений
20. Поднимитесь в положение стоя с ногами, разведенными на ширину плеч или немного шире. Руки заведите за спину, прижав тыльные стороны ладоней к бокам.
21. Наклонитесь, «заправляя» локти с внутренней стороны коленей.
22. Согните ноги, переходя в присед. Надавливая обеими коленями на локти, растягивайте плечевые суставы. Задача, как можно ближе привести локти один к другому. Постарайтесь максимально расслабиться и выдержать паузу в крайнем доступном положении от одной до трех минут.
Планы на будущее
Вот, собственно говоря, небольшой комплекс, который поможет увеличить растяжку тем, кто занимается единоборствами. Я бы хотела сподвигнуть моего учителя на написание книги по единоборствам. Переговоры в этом направлении ведутся. Если это удастся, то это вероятно будет основательный учебник, где будет изложена не только техника и способы развития специфических качеств бойца (тренировка на гибкость, силу, выносливость и прочее). Но будут обязательно освещены моменты работы с психикой в медитационных практиках. Будут даны рекомендации по постановке правильного дыхания во время боя и в разных критических ситуациях. И много различных нюансов, о которых мало кто знает. Арсенал упражнений на гибкость и растяжку будет несравненно шире и освещен будет более подробно. По крайней мере, я могу выступить в роли автора-исполнителя, «сидящего у ног» мастера и записывающего наставления!
«Ленивый комплекс». общие рекомендации
Как обычно вы смотрите телевизор? Сидите на диванчике? В кресле? А давайте попробуем сменить свое зрительское место. Мы ведь решили совместить полезное с приятным, правда?
А потому, смело и решительно сползаем с диванчика вниз на пол. Надеюсь, там лежит палас. Нет? Ну, так в чем проблема? Расстилаем на полу коврик для йоги, благо эти коврики продаются сейчас в любом магазине или отделе спорттоваров.
Упражнения «Ленивого комплекса» можно выполнять сходу, не разогреваясь и не разминаясь. Выполняя комплекс, вы можете остановиться на какой либо одной или двух последовательностях (Блок-1, Блок-2 и т. п.), либо выполнить весь комплекс полностью. Причем вы можете начинать с любой последовательности, которая нравится или комбинировать последовательности в любом порядке. Последовательности продуманы так, что все будет работать в любом случае.
Меры предосторожности при исполнении «ленивого комплекса»
В процессе выполнения упражнений некоторые болевые ощущения все же будут возникать. Как без них? Даже просто сидя в кресле, мы иногда вынуждены менять положение, получая сигнал от затекших мышц. Однако необходимо помнить, боль не должна быть острой и резкой, склонной к нарастанию при фиксации позы! Если боль острая, это означает, что рвение вашего ума неадекватно возможностям вашего тела. Иначе говоря, не нужно торопиться. И завтра будет день, и послезавтра. Отодвигайте пределы ваших возможностей постепенно, день за днем. Не пытайтесь преодолеть их рывком. Ничего хорошего из этого не выйдет. Резкий характер боли говорит сам за себя. Делайте движения более мягкими и тягучими. Представьте, что ваше тело окружено более плотной средой, чем воздух. Например, маслом, и потому сам резкий характер движений исключен. Вы выполняете упражнения плавно и грациозно. Вы не замечаете в этом случае некоторого напряжения одних мышц для того, чтобы раскрыть другие. Об этом мы говорили в начале книги, во вступлении. Само понятие «напряжение» становится условным, потому что растяжка, выполняемая таким способом, приятна и необременительна!
Боль, возникающая в результате такой манеры исполнения, тупая, склонная к угасанию при длительной фиксации. Эта боль неопасная, поскольку вы можете ее контролировать.
Эта боль благая, так как она постепенно развивает возможности вашего тела.
Эта боль лечебная и развивающая. Сознание не сопротивляется, потому что в мозг не поступают тревожные сигналы от мышц и связок. Нет защитной реакции мозга – нежелания заниматься, лени, апатии. Мозг не находит опасности в ваших действиях и дает «добро» тренировкам.
Крайне важно выполнять упражнения корректно, мягко, не торопясь, внимательно прислушиваясь к ощущениям тела, представляя, что ваше тело окружено некой вязкой средой.
Ленивый комплекс. Блок 1. Растяжка задних поверхностей ног и портняжных мышц бедер
Польза
Наклоняясь вперед при широко разведенных ногах, мы растягиваем преимущественно мышцы-сгибатели бедер и связки, к ним прилегающие. Разводя ноги возможно шире в стороны, мы растягиваем портняжные мышцы. Последовательность развивает гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшает осанку, раскрывая грудную клетку и расправляя плечи. Снимает напряжение мышц спины. Улучшает кровоснабжение области таза. Укрепляет седалищный нерв, устраняет ишиас. Улучшает работу кишечника и удаляет лишние жировые отложения с бедер и живота.
Исходное положение
Вариант Упавишта конасаны – Позы угла сидя.
1. Садимся на коврик, раздвинув ноги как можно шире, насколько позволяют ваши связки, но не до предела. Вам должно быть удобно и комфортно.
2. Для контроля и безопасности, положите ладони перед собой на коврик. Спина должна быть ровная, макушка устремлена в потолок. Голова и спина составляют одну прямую линию, взгляд направлен вперед.
3. Если связки ног позволяют, немного наклоните туловище вперед, не ломая линию голова – спина. Иными словами, наклоняйтесь не за счет сгибания в позвоночнике, а «складываясь» в тазобедренных суставах.
4. Упрощенный вариант: если вам трудно наклониться, не нарушая принципов корректного исполнения, просто подложите под ягодицы свернутое одеяло. Крестец окажется в этом случае выше коленей, и вы легко примете необходимое положение.
5. Некоторое время сидим, прислушиваясь к ощущениям в теле, одновременно стараясь достичь, возможно, более глубокого расслабления. Здесь все индивидуально, кому-то потребуется больше времени, чтобы расслабиться, кому-то меньше. Это не имеет значения, мы не спешим никуда и ни с кем не соревнуемся. Сидим столько, сколько требуется именно нам. Дышим ровно и спокойно животом. Представляем, что мы окружены вязкой средой плотнее воздуха.
Вход в позу
1. Согнем ноги в коленных суставах, не подтягивая ступни к себе. Представьте, что вы поднимаете груз, лежащий на ваших бедрах. Пусть это будут мешки с песком, к примеру. После того, как вы согнули колени, сделайте движение нижней частью живота, пахом вперед, отталкивая «вязкую среду». Внешне это почти незаметное движение, главное тут – ощущение.
2. Выгибаем грудь, проталкиваясь сквозь «слой масла».
3. Выпрямляем ноги в коленях, если нужно помогая руками.
4. Ладони продвинем немного вперед. Дайте задним поверхностям бедер привыкнуть к новому положению и расслабиться.
5. Попробуем раздвинуть ноги чуть шире, помогая движению руками.
Это действие должно у вас получиться, потому что в исходном положении вы не раздвигали ноги в стороны до предела. Не сгибайте спину и не опускайте голову, это важно! Вы должны развивать тело корректно. В данном случае прямая линия голова-спина при наклоне, обеспечит вам складывание в тазобедренных суставах, не «пересушивая» мышцы и связки задних поверхностей ног. Пересушивание сухожилий – это обычная беда спортивного типа растяжки. Когда для достижения растяжки выполняют большое количество пружинящих наклонов. Сигналы тревоги, поступающие от мозга, начисто игнорируются спортсменом, превращающим тренировку в некий акт воли. Отсюда, соответственно, и травмы.
6. Повторяем всю последовательность действий еще раз. Согнуть колени. Толкнуть пах, низ живота вперед. Толкнуть грудь вперед. Выпрямить колени. Раздвинуть ноги шире. Передвинуть ладони вперед. Расслабить задние поверхности ног.
Повторять последовательность можно несколько раз. Но четко определяйте границы ваших возможностей. Ориентируйтесь на характер болевых ощущений при растяжке. Если боль из ноющей, тупой и приятной превращается в острую и резкую, остановитесь!
Ленивый комплекс. Блок 2. Растяжка боковых поверхностей туловища
Польза
Эта последовательность развивает гибкость тазобедренных суставов и икроножных мышц. Удаляет лишние жировые отложения с талии и бедер. Стимулирует пищеварение. Снимает боли в спине и выравнивает позвоночник. Укрепляет позвоночник и тонизирует периферическую нервную систему. Облегчает дыхание и расширяет дыхательные пути.
