Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений
* * *
Комплекс прогибов на животе завершен. Можно дополнить прогибы упражнениями с использованием кирпича для йоги, одеяла и пластиковой бутыли. Эти упражнения будут описаны ниже в «Ленивом комплексе». Пластиковую бутыль с горячей водой вы можете использовать, чтобы глубже размять и промассировать мышцы спины до или после прогибов.
Если мы хотим, кроме растяжки, достичь некоего энергетического эффекта, ложимся на спину и отдыхаем от двух до десяти минут. Отдых в этом положении автоматически распределяет энергию, полученную в результате выполнения комплекса. Ничего специально делать не нужно, просто лежим и отдыхаем. Затем медленно поворачиваемся на правый бок, укладываем под голову правую руку. Лежим от минуты до двух. Отдых в этом положении открывает левый дыхательный канал, способствуя охлаждению сердечно-сосудистой системы после практики.
Комплекс растяжки для восточных единоборств
Что такое растяжка в восточных единоборствах?
Какие качества необходимы человеку, занимающемуся единоборствами? Гибкость, сила, скорость, выносливость общая и силовая. Добавьте сюда скорость реакции, быстроту мышления. Правильно построенные тренировки на гибкость и растяжку, безусловно помогают, например, увеличивается высота, на которую можно поднять ногу при ударе.
А может ли растяжка способствовать развитию реакции и скорости?
Как ни удивительно, но ответ – да. Прямо или косвенно, но может. Хорошо растянутое тело тратит меньше усилий на выполнение удара или броска. Следовательно, более гибкий боец меньше устает и быстрее восстанавливается. При прочих равных физических данных, более гибкий боец быстрее и точнее выполнит прием, быстрее уклонится от удара.
А мастера йоги говорят, что гибкость и многомерность сознания прямо пропорциональна гибкости тела. Вот вам способность к развитию боевого мышления. Более гибкий в теле – более умный!
Наверное, мало кто задумывается о корректном построении процесса растяжки для единоборца. Что значит «корректном»? Бойцу мало уметь делать шпагат. Зачастую случается так, что выигрывает менее растянутый, но более подвижный. Следовательно, пассивная гибкость связок обязательно должна быть сопровождаема динамической гибкостью и подвижностью в суставах. Иначе от нее мало проку. Мало сесть в шпагат, нужно уметь проворачиваться в шпагатах. То есть обязательно сочетать растяжку связок ног и проработку тазобедренных суставов во всех возможных секторах и под различными углами. Это все учтено при составлении комплекса.
Если какие-то упражнения вызовут у вас затруднения, вы можете найти им замену в общем комплексе.
Перекаты в нижней позиции
Перекаты выполняют роль разогрева перед растяжкой, если их выполнять небольшое количество раз (9–18). Если число повторов увеличить, до 108, например, вы сможете убедиться в том, что перекаты сами по себе прекрасно раскрывают тазобедренные суставы. Тело вообще хорошо раскрывается при длительной динамической работе или при длительной статике. Однако большое количество повторений выполнить, способен не каждый и не сразу, поэтому проявляйте внимательность и не переусердствуйте!
1. Исходное положение – стойка всадника с разведенными в стороны носками.
2. Опустите ладони на пол посередине и чуть впереди линии ног. Обратите внимание, кончики пальцев обеих рук направлены друг на друга и соприкасаются.
3. Не отрывая ладоней от пола, перенесите вес тела на правую ногу в глубокий присед. Правая пятка полностью на полу, левый носок расположен вертикально.
4. Не останавливаясь, сразу же перенесите вес тела на левую ногу. При переносе веса тела (перекате) старайтесь сохранять положение таза как можно ниже.
5. Сделайте, таким образом, от 9 до 108 перекатов, 9, 18, 27, 36… (любое кратное 9 число).
Растягиваем внутренние поверхности бедер
Особенность выполнения комплекса в постоянной смене правой и левой стороны. То есть каждое упражнение выполняется в одну сторону, затем происходит смена перекатом. Такой стиль выполнения не догма. Он предлагается как метод глубокой проработки связок, мышц и суставов. Вы можете выполнять растяжку, задерживаясь в каждом положении от 1-й до 3-х минут. При длительном удержании формы тело раскрывается, и растяжка осуществляется глубже. Но вы также можете «откатать» весь комплекс для одной стороны, затем сделать перекат и выполнить для другой. Это хорошая разминка перед состязанием, но в качестве разминки его нужно выполнять без длительной фиксации в положениях, буквально «пробегая» весь комплекс за пару минут. Вариант такого исполнения будет приведен ниже.
1. Исходное положение – перекат на правую ногу (упражнение выше).
2. Растягиваем внутренние поверхности бедер. Для этого левую ладонь опускаем на левую голень изнутри, а правую на правое колено изнутри. Взаимно расталкивая ладони, осуществляем растяжку портняжных мышц. Макушку старайтесь держать как можно более вертикально.
3. Перенесите вес тела на левую ногу в глубокий присед, стараясь не поднимать высоко таз. Повторите упражнение зеркально симметрично.
Растягиваем задние поверхности бедер и тазобедренные суставы
1. Исходное положение – перекат на левую ногу (см. выше).
2. Развернемся грудью к правому бедру.
3. Левая рука на левом колене, а правая ладонь с внешней стороны правого бедра на полу.
4. Отталкиваясь левой рукой и опираясь на правую, стараемся немного наклонить туловище к правому бедру.
Отталкивание левого колена в данном упражнении является главным. Почувствовав, что движение себя исчерпало, ставим левую ладонь с внутренней стороны правого бедра.
Внимание! Левый локоть должен упираться во внутреннюю часть левого колена или икроножной мышцы.
5. Стараясь сохранять спину ровной, наклоняемся к правой ноге. Носок правой ноги расположен вертикально, стопа в сторону не заваливается. Во время наклона левый локоть препятствует наклону левого колена, способствуя глубокой проработке левого тазобедренного сустава.
6. Меняем сторону, перекатываясь на правую ногу. Выполняем упражнение зеркально симметрично для другой стороны.
Садимся в продольный шпагат
Особенностью продольного шпагата является помимо прочего, одновременная растяжка задней и передней поверхности ног. Для ноги впереди осуществляется растяжка задних мышц и связок, для ноги сзади – передних. Задние поверхности ног мы с вами подготовили. Теперь пришла очередь растяжки передних поверхностей ног, прежде чем приступить собственно к выполнению шпагата.
Как выглядит правильно выполненный шпагат?
Сзади находящаяся нога должна лежать на подъеме стопы, а не на внутренней поверхности стопы. Подвздошные кости таза и плечевые суставы находятся в одной плоскости и направлены вперед.
1. Исходное положение – перекат на правой ноге, туловище наклонено к левому колену. Правый локоть упирается в правое колено.
2. Развернитесь вправо так, чтобы левая нога легла на подъем стопы и на колено. Правая голень расположена под острым углом по отношению к полу. Руки по обе стороны тела на полу. Постарайтесь вызвать ощущение, что вы растягиваете себя между правым коленом и носком левой ноги. Правое колено направляет растяжку вперед, поэтому оно под острым углом. Левый носок, словно сопротивляясь, тянет назад. Такое положение активизирует тазобедренные суставы и разгибатели левой ноги, ближе к паху. Эти звенья создают глубину предстоящему продольному шпагату.
3. Захватим левой рукой левый голеностоп, а правую руку положим на правое колено. Нажимая на левый голеностоп, стараемся подтянуть левую пятку как можно ближе к левому тазобедренному суставу.
Это упражнение активно растягивает всю переднюю поверхность левой ноги. Не переусердствуйте! Выполняйте движение плавно, без рывков. Постарайтесь определить границы болевого порога. Боль не должна быть острой и нарастающей. Только мягкая, тупая, склонная к угасанию при длительной фиксации боль!
4. Отпускаем левую ногу на пол, руки положим по обе стороны тела на коврик. Начинаем продвигать правую ногу вперед, постоянно проверяя возможность достать пальцами коврика. Продвигаем правую ногу вперед до той точки, когда пальцы едва-едва уже станут касаться пола. Останавливаемся в этом положении. Это уже полушпагат, и в нем должны быть соблюдены все требования к продольному шпагату. А именно задняя нога лежит на подъеме стопы. Подвздошные кости таза и плечи в одной плоскости. Туловище вертикально без наклона, руки сбоку от тазобед ренных суставов.
