Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10
Организм может переработать и использовать ее. Потом он включает эти самопроизведенные насыщенные жиры в структуру нашего тела в случае необходимости.
Мононенасыщенные жирные кислоты могут присоединить только одну атомов водорода. У мононенасыщенных жиров более низкая температура плавления, чем у насыщенных. Растительные источники мононенасыщенных жиров — авокадо, миндаль и другие орехи, семена и их масла.
Полиненасыщенные жирные кислоты являются наименее насыщенными, в них есть место для двух или более пар атомов водорода. Их температура плавления еще ниже, то есть при комнатной температуре они полностью превращаются в жидкость. Растительные источники полиненасыщенных жиров — грецкие орехи и другие орехи, семена и их масла, а так же листовые зеленые овощи.
Вообще, чем жирная кислота менее насыщена, тем легче она усваивается организмом.
Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (Н/П)
Еще пятьдесят лет назад диетологи нашли здоровое соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров в пище. Его называют соотношением Н/П. Оптимальным для здоровья Н/П, было признано 20/80 (20 % насыщенных к 80 % ненасыщенных). Это общепризнанный стандарт в диетологии.
Отметим, что соотношение Н/П в большей части растений, включая орехи и семена, идеально: 20/80 или очень близко к этому. Тогда как соотношение Н/П в большинстве животных продуктов — 80/20, полная противоположность нормы.
Когда мы говорим о пользе жиров для здоровья, важно помнить о соотношении Н/П. Структура жира, который мы потребляем, очень сильно влияет на функционирование наших органов. Если в питании преобладают насыщенные жиры, повышается риск атеросклероза и других сердечнососудистых заболеваний, которые являются причиной большей части смертей в западном мире. Совершенно невозможно достигнуть здорового соотношения Н/П употребляя в пищу продукты животного происхождения.
Сколько жиров мы едим?
Американцы потребляют от трети до половины своих калорий из жиров. По моему опыту, у среднестатистического любителя фастфуда эта цифра примерно равна 42 %. Официальная статистика дает более низкие показатели, потому что она учитывают тех, кто сидит на низкожировой диете, тех, кто потребляет много рафинированного сахара, в общем, людей с самым разным образом питания.
В 2004 г. американский Центр контроля болезней и их предупреждения опубликовал доклад под названием «Тенденции потребления энергии и макронутриентов в США в 1971–2000 гг.», в котором был выдвинут очень важный тезис: несмотря на то, что средний процент калорий из жиров уменьшился в период с 1971 до 2000 г. на несколько процентов (4 % у мужчин, с 37 до 33 % калорий, и 3 % у женщин, с 36 до 33 %), картина общего потребления жиров выглядит совсем иначе.
В среднем, общее потребление жиров (в граммах) у женщин увеличилось на 6.5 г и уменьшилось у мужчин на 5.3 г, что в сумме дает около нуля. Причиной этого стало значительное увеличение потребление энергии (калорий) за этот период: у мужчин потребление калорий увеличилось с 2450 до 2618 в день, и у женщин — с 1542 до 1877. Эти данные отражают питание мужчин и женщин от от 20 до 74 лет; в среднем молодые люди едят больше, а пожилые — меньше. Потребление калорий возросло преимущественно за счет углеводов, ввиду стремительного роста потребления десертов с рафинированным сахаром, хлебобулочных изделий, крекеров, печений, безалкогольных и алкогольных напитков.
Обычно люди потребляют больше жиров, чем им необходимо, в следующих случаях:
Некоторые переедают жиров, употребляя достаточно калорий для того, чтобы сохранить свой вес. В этом случае они недоедают углеводов. Последствия потребления недостаточного количества углеводов включают в себя летаргию, «жор», склонность к пьянству и эмоциональную неустойчивость.
Другие переедают жиров, потребляя при этом недостаточно калорий. Такая диета помогает похудеть, но она приводит к сильнейшему дефициту одних питательных веществ при потенциально смертельных передозировках других. Если мы снизим потребление одного из калоронутриентов (углеводы), то, конечно, мы похудеем; мы уменьшим потребление калорий почти вдвое. Однако, в таком случае придется игнорировать наше естественное пристрастие к сладкому, живя с непрекращающейся и постоянно растущей тягой к углеводной пище.
Наконец, есть те, кто переедает жиров и потребляет больше калорий, чем необходимо. Последствия этого известны. Помимо вреда, наносимого избытком жиров, такое питание приводит к избыточному весу, ожирению, летаргии, болезням пищеварения, ряду других заболеваний, и, в конечном итоге, к снижению продолжительности жизни.
Знают ли люди об этом или нет, но большинство из них тяготеют к потреблению 42 % калорий из жиров, вне зависимости от предпочитаемого ими типа питания.
Вегетарианцы
Многие называют себя вегетарианцами, даже если они едят что-либо из мясной пищи. Некоторые из них едят рыбу и птицу из-за ложного представления о том, что это более здоровая пища, чем мясо скота. Они считают себя «идущими по пути вегетарианства», они едят мясо «умеренно» по сравнению с тем количеством, которое они ели раньше.
Лактовегетарианцы (те, кто не ест мясо), как правило, едят много молочных продуктов и яиц из-за отсутствия мяса в их рационе. Такие вегетарианские блюда, как бутерброды с сыром, картофель-фри, макароны с маслом и сыром, и богатые жирами десерты часто ложатся в основу их диеты.
Вегетарианцы быстро учатся находить замену своим любимым продуктам теми, которые они считают приемлемыми с точки зрения своей новой этики. В вегетарианской пицце нет мяса, но зато в ней двойная доза сыра, что делает ее не менее жирной. Вегетарианцам нравится, что они могут есть привычную пищу, не чувствуя себя обделенными чем-либо. В среднем, вегетарианцы потребляют 42 % жиров.
Веганы
Кроме мяса любого типа, включая морепродукты, веганы не употребляют молочные продукты, яйца, мед и любую другую животную пищу. Веганские альтернативы большинству привычных продуктов теперь можно купить в супермаркетах и бесчисленных магазинах «здоровой пищи». Сейчас никого не удивит веганская лазанья с соевым сыром или даже веганское молоко из сои, миндаля или риса. В крупных городах, таких как Лос-Анджелес, Нью-Йорк и Сиэтл открылось множество веганских ресторанов, повара которых приготовят веганские блюда любой национальной кухни, включая индийскую, китайскую, тайскую, ямайскую, итальянскую и другие.
Маргарин, веганский продукт, («польза» маргарина, даже по сравнению с маслом, это предмет отдельного разговора) содержит столько же процентов калорий из жиров, сколько и масло: 100 %. Вообще масла в диете веганов занимают значительно больше места, чем питании обычного американца, потому что они заменяют большинство животных жиров. Также веганы часто едят много орехов, семян, авокадо и маслин.
По существу, веганы питаются так же, как и среднестатистический американец, они лишь заменяют ту пищу, которую они ели раньше, веганскими альтернативами. Вы удивитесь, но соотношение калоронутриентов в диете вегана в среднем такое же, что и у обычного американца.
Нередко веганы потребляют даже больше жиров, чем американцы в среднем. По их мнению, они не обязаны ограничивать себя в жирной пище, считая потребление животных продуктов единственным «преступлением». Но даже если их общее потребление жиров останется таким же, как прежде, калорийность их пищи понизится, так как растительные жиры менее калорийны, чем животные. Это заставляет вегана увеличить потребление жиров.
Средний показатель все же остается около 42 %, потому что есть и веганы, которые следуют низкожировым диетам. Без сомнения, веганская диета, благодаря более высокому потреблению фруктов и овощей, и хорошему соотношению Н/П, является намного более здоровой чем питание среднестатистического американца или вегетарианская диета. Однако избыток жиров есть избыток жиров.
Есть жирную пищу — полезно или вредно?
Избыток жиров вреден. Чем больше жиров мы едим, тем больше мы отклоняемся от удовлетворения наших пищевых потребностей. В самых разных исследованиях неизменно обнаруживается связь между высоким потреблением жиров с почти всеми видами нарушений пищеварения, кровоснабжения и дегенеративных заболеваний. Как правило, они вызваны снижением способности тела к всасыванию и транспортировке кислорода к триллионам наших клеток. (Подробнее мы говорили об этом в главе 2).
Кроме того, избыток жиров ведет к уменьшению количества жизнеспособных эритроцитов.
Чрезмерное потребление жиров — это настоящее пищевое бедствие.
Диета с высоким содержанием жиров не только разрушает наше здоровье, но и ведет к раннему старению. Из-за невозможности ощущать жир на вкус мы приправляем жирные продукты стимуляторами и острыми специями, чтобы придать им аромат.
