Дуглас Грэхем - Диета 80/10/10
Сколько калорий потреблять?
Многие поначалу едят недостаточно сырой пищи для того, чтобы удовлетворить свою потребность в калориях, потому что они привыкли есть концентрированную обработанную пищу. Как я уже писал в главе 10, вам нужно будет есть намного больший объем цельных свежих фруктов и овощей, чтобы получить то же самое количество калорий, которое вы могли получить от приготовленного мяса или крахмалов, потому что сырые фрукты обладают низкой калорийной плотностью. Они содержат много воды и клетчатки — как мы уже знаем, эти два вещества нам крайне необходимы, однако они намного увеличивают объем нашей пищи.
Другое препятствие, которое многим мешает перейти на 80/10/10 — боязнь есть фрукты для того, чтобы получать большую часть калорий. Как правило, фрукты значительно калорийнее овощей и зелени. Поэтому питание сыроеда должно состоять преимущественно из фруктов, а также больших салатов для того, чтобы обеспечить необходимое количество минералов, таких как натрий, калий, кальций и магний.
Определение потребности в калориях не является точной наукой. Оно дает большой разброс, особенно в вычислениях на каждый день. Лишь обобщив данные за год или несколько лет, мы, вероятно, обнаружим, что люди, чей вес стабилен, потребляют предсказуемое количество калорий, которое можно вычислить, исходя из их роста и веса, мышечной массы и объема физических нагрузок.
Масса тела х 10 = базовый уровень метаболизма
Ниже я предлагаю два критерия оценки суточной нормы потребления калорий. Они оба начинаются с умножения веса вашего тела (или желаемого/идеального веса) на 10.
Таким образом вычисляется приблизительный базовый уровень метаболизма (БУМ) количество калорий, небоходимых для нормального функционирования вашего организма в состоянии покоя.
Например, если вы весите 150 фунтов, то вам необходимо около 1500 калорий в день, плюс-минус 10 %, только на поддержку организма в состоянии покоя. Затем, в зависимости от уровня физических нагрузок, я предлагаю сделать следующие вычисления.
Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни
Мои рекомендации по потреблению калорий, вероятно, будут отличаться от того, что говорится в других источниках. Я советую потреблять больше калорий, чем их содержится в питании среднестатистического американца, так как я исхожу из здорового (высокого) уровня физических нагрузок — такого, какой был бы у людей, добывающих себе пищу в природных условиях.
В естественных условиях людям приходилось проходить большие расстояния пешком, лазать по деревьям, и иногда даже плавать, чтобы добыть пищу и найти теплое место. Их уровень физического развития был значительно выше чем, у среднего американца, как и затраты калорий. Чем больше человек ест, тем больше полезных веществ он сможет усвоить. Но чтобы питаться правильно, мы должны были вести активный образ жизни, чтобы быть здоровыми.
Я советую здоровым спортивным людям тратить на физические нагрузки столько калорий, сколько им необходимо в состоянии покоя, т. е. БУМ. (БУМ в покое = 10 х идеальная масса тела). То есть, мужчина весом 150 фунтов, с БУМ 1500 калорий должен затрачивать еще как минимум 1500 калорий на физическую активность в течение дня, что в общей сложности дает около 3000 калорий.
На диете 80/10/10 вы будете потреблять больше питательных веществ, чем средний американец. Ваша физическая форма будет постепенно улучшаться в соответствии с уровнем нагрузок.
Рекомендации для малоактивных людей
Чтобы меня правильно поняли, повторю еще раз: чтобы питаться правильно, мы должны вести активный образ жизни, чтобы быть здоровыми. Этим я хочу сказать, что даже «самая лучшая» диета никогда не даст настоящего здоровья, если она не будет сопровождаться физической активностью и всеми остальными необходимыми элементами здорового образа жизни (см. «Основные элементы здоровья»).
Я настоятельно рекомендую уделять своему физическому развитию не меньше внимания, чем правильному питанию.
Но если вы все же не очень спортивный человек, который встал на путь к здоровью и хорошей форме, вот несколько советов по потреблению калорий.
Если весь день вы вели сидячий образ жизни, прибавьте 200 калорий к БУМ. Затем прибавьте калории затраченные на упражнения, примерно 300–600 за тренировку. В зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности эта цифра может быть больше или меньше. Если ваша работа связана с физическим трудом, прибавьте 800–1600 калорий или больше.
Таким образом, женщина, которая ведет сидячий образ жизни и весит 130 фунтов, должна съедать 1300 калорий лишь для того, чтобы поддерживать массу тела. Предположим, что ей нужно еще 260 калориях (дополнительные 20 %) в день, чтобы покрыть расходы на такую физическую деятельность, как обойти вокруг дома, подняться по лестнице, сходить за почтой и т. д. Такая женщина должна съедать около 1560 калорий в день.
Крупный мужчина весом 280 фунтов, накачанный и не толстый, участвующий в спортивных соревнованиях и работающий на стройке, нуждается в 2800 калориях для БУМ. Прибавьте к этому 1500 калорий, которые он расходует каждый день на работе каждый день и 400, которые он тратит на ежедневную тренировку. Этот мужчина должен съедать достаточно пищи, чтобы получать около 6250 калорий в день. Это в три раза больше калорий, чем у сидячей женщины в первом примере.
Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов
Эта таблица показывает огромный диапазон калорийной плотности между сочными и жирными цельными продуктами в программе 80/10/10. Во всех случаях порция еды весит восемь унций. (Обратите внимание, что вам нужно съесть 42 порции салата-латука по 8 унций каждая, или 21 большую головку, чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной порции орехов макадамия!)
Салат-латук: 39 калорий (1 маленькая головка)
Огурец: 27 калорий (половинка среднего)
Помидор: 41 калория (2 средних)
Персик: 89 калорий (2 средних)
Яблоко: 109 калорий (2 маленьких)
Манго: 147 калорий (1 средний)
Банан 202 калории (2 средних)
Авокадо 362 калории (1 большой)
Кешью 1254 калории (1.7 стакана)
Семена подсолнечника: 1293 калории (1.5 стакана)
Миндаль 1318 калорий (1.7 стакана или 200 орехов)
Грецкий орех 1483 калории (2 стакана или 57 орехов)
Макадамия 1628 калорий (1.7 стакана, или 88 орехов)
Сколько нужно есть
Чтобы вы получили представление о необходимом объеме съедаемых фруктов и овощей, предположим, что ваша суточная норма — 2000 калорий. Банан среднего размера содержит 105 калорий, большая дыня — 461 калорию; средний персик — 39 калорий; и большой салат — около 175 калорий (большая головка латука весом 20 унций даст 96 калорий, и фунт несладких фруктов — около 75 калорий).
Чтобы употребить 2000 калорий из сырой пищи, вам нужно будет съесть большую дыню (461 калорий) на завтрак, 12 бананов на второй завтрак (1260 калорий), 4 персика перед обедом (153) и большой салат на обед (175) Это даст 2026 калорий и соотношение калоронутриентов 90/6/4 (90 % углеводов, 6 % белков и 4 % жиров). Если в этот день у вас не будет физических нагрузок, то можете исключить два банана и один персик.
Если вы хорошо потрудились, то можете добавить половинку (6 унций) калифорнийского авокадо в салат. Это даст 145 калорий, 111 из них поступят из жиров. Соотношение калоронутриентов тогда будет 86/6/9. Добавление целого авокадо поднимет процент жиров до 13 % — это не страшно, но в таком случае лучше добавить еще немного фруктов, чтобы покрыть дополнительные затраты калорий в этот день.
Диета на всю жизнь
Жизнь — это развитие, а оно обычно требует перемен. Диета 80/10/10 поначалу покажется настоящим переворотом в вашей жизни, но, когда вы получите награду за заботу о своем теле, то поймете, что вы приобрели неизмеримо больше, чем потеряли. Когда 80/10/10 станет вашим образом жизни, каждое мгновение станет для вас ярче. Я поздравляю вас с первым шагом к своему новому «Я».
Приложение А. Примерное меню
Приложение B. Часто задаваемые вопросы
Приложение C. Истории успеха с 80/10/10
Приложение D. Материалы для анализа
Об авторе
Заключение
